Skadet ryg: Sådan træner du dig rask

RYGØVELSER FOR NEDRE OG ØVRE RYG

Alle øvelser udføres med 3 x 10 gentagelser

MCKENZIE-ØVELSE

TRÆNER: Nedre ryg. 

SÅDAN GØR DU: Her er du maveliggende med hænderne ud for hovedet. Pres fra med hænderne, således at overkroppen løftes fra underlaget. Hoften og benene skal blive i underlaget. Før overkroppen tilbage til udgangspositionen, og gentag.

MAVELIGGENDE ROTATION

TRÆNER: Øvre ryg.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på maven med hænderne under panden. Hofte og ben skal blive i underlaget under hele øvelsen. Løft højre albue op mod loftet samtidig med, at du holder nakken i en lige position. Skift til modsatte arm, og gentag

TRÆK TIL SKULDERBLADENE

TRÆNER: Øvre ryg og musklerne mellem skulderbladene.

SÅDAN GØR DU: Udfør øvelsen på maven med armene i 90 grader ud fra kroppen. Lillefingrene peger op mod loftet. Panden og resten af kroppen bliver i underlaget. Spænd op i mave og ryg. Løft armene op mod loftet, samtidig med at du presser skulderbladene sammen. Før armene tilbage til udgangsposition, og gentag.

DIAGONALLØFT

TRÆNER: Øvre ryg, nedre ryg, balder og baglår.

SÅDAN GØR DU: Her er du maveliggende med strakte arme og ben. Tommelfingrene skal pege op mod loftet. Panden og resten af kroppen bliver i underlaget. Løft højre arm og venstre ben op mod loftet, samtidig med at du stabiliserer omkring mave og ryg. Skift til modsatte arm og ben.

TIP: PLANKEN ER ET GODT SUPPLEMENT TIL DIN RYGTRÆNING