Tjekliste til et bedre helbred

Af og til kan det næsten føles som et fuldtidsjob at huske på alle de ting, du bør gøre for at have et godt helbred og få en sund livsstil.

Vi har gjort det nemt for dig og giver dig her en oversigt over de vigtigste ting, du skal huske hver dag, hver uge, hver måned og hvert år.

Se tjekklisten til et bedre helbred på de følgende siderHVER DAG

Spis morgenmad

Din morgenmad lægger bunden og grunden for resten af din dag. For at få et stabilt blodsukker og energi til resten af dagen er det vigtigt at få en afbalanceret kost fra morgenstunden med både proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer – som for eksempel en lækker morgensmoothie.

“Mange kvinder dropper morgenmaden. Gør du det, vil din krop kalde på energi resten af dagen, og du vil drikke mere kaffe, spise usunde sager som måske en croissant og række ud efter andre hurtige fix resten af dagen, fordi du ikke har fået den gode og sunde bund fra morgenstunden,” siger Thorbjörg Hafsteinsdottir, der er ernæringsterapeut og forfatter til flere bøger om kost og sundhed.

Morgensmoothie

3 dl ris- eller sojamælk

3 spsk. valleproteinpulver

2-3 spsk. koldpresset hørfrøolie eller Udo’s Choice

½ tsk. kanel

2 cm ingefær

1 knsp. vaniljepulver

Saft af ½ citron

1 banan

200 g frosne bær

Blend alle ingredienserne, og nyd med det samme.HVER DAG

Brug solcreme

Du udsættes for UV-stråler hver eneste dag hele året rundt, også om vinteren, og når det er overskyet. Solen er din huds største fjende, fordi den ødelægger kollagenen i din hud og dermed giver rynker og tør hud.

Det bedste, du kan gøre, er at vælge en fugtighedscreme med indbygget solfilter, så du er konstant beskyttet. Om sommeren, og når du er på ski- og badeferie, bør du beskytte dig yderligere med minimum faktor 30.HVER DAG

Husk tandtråd

De fleste af os børster tænder to gange om dagen, men mindst lige så vigtigt er det at bruge tandtråd, så du også får renset mellem tænderne. Uanset hvilken tandbørste du anvender – almindelig eller elektrisk – er der steder, hvor din tandbørste simpelthen ikke kan komme til, så gør dig selv den tjeneste lige at bruge et minut ekstra på tandplejen hver dag. Det forbygger tandkødsbetændelse og huller i tænderne, der kan være en ubehagelig og dyr affære.

Tip: Læg din tandtråd sammen med din tandbørste, så du husker at bruge den hver dag.HVER DAG

Tag en timeout

Mange har en fortravlet hverdag, hvor de skal præstere, have kontrol og samtidig se godt ud hele tiden. Stress kan føre til, at du begynder at trække vejret forkert, og det kan resultere i hovedpine, spændinger og fordøjelsesproblemer.

“Tag en timeout i løbet af dagen. Sæt dig et stille sted, hvor du ikke bliver forstyrret, og luk øjnene i fem minutter. Lav bevidste vejrtrækninger, og hold dig på maven, mens du tæller til syv på en indånding og syv på en udånding. Din mave skal bevæge sig ud, når du trækker vejret ind. Fokuser på at tælle – ikke på alt andet omkring dig,” siger Thorbjörg Hafsteinsdottir.HVER DAG

Få din skønhedssøvn

Søvn er en af de vigtigste faktorer for dit velvære. Får du generelt for lidt søvn, påvirker det dit humør, din koncentration og motivation. Undersøgelser har vist, at for lidt søvn svækker dit immunforsvar og kan give for højt blodtryk. Den anbefalede søvnmængde for et voksent menneske er minimum 7½ time.HVER UGE

Kom ud og rør dig

Du bør bevæge dig mindst 30 minutter om dagen og dyrke motion, hvor du får pulsen op, minimum tre gange om ugen. Lad din træning bestå af en blanding af konditionstræning og styrketræning, så du både kommer i form og får defineret dine muskler.

“Din styrketræning behøver ikke være på mere end 45 minutter ad gangen, hvor du laver fire til fem forskellige øvelser. Det vigtigste er, at du får lidt modstand og bruger kroppen, for træning udløser endorfiner og serotonin i hjernen, der giver velvære og udløser en lykkefølelse. Det kan være godt som en start at få hjælp fra en personlig træner eller finde en træningsmakker, så du finder motivationen,” siger Thorbjörg Hafsteinsdottir.HVER UGE

Spis fisk

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du spiser fed fisk to gange om ugen enten som pålæg eller til aftensmad. Fisk er superlet og delikat mad, der er let at fordøje og indeholder mange proteiner og gode fedtstoffer.

Prøv at pochere din fisk ved at putte den ned i kogende vand, tage gryden af varmen og lade fisken trække i 5 minutter.HVER UGE

Få en orgasme

Som om du skulle bruge en undskyldning til det. Sex er sjovt, og en orgasme stimulerer både dit humør og fjerner de spændinger, du måtte have i kroppen. Derudover frigiver den endorfiner, som er et stof, der udløses i hjernen og virker smertelindrende og beroligende.

Som en ekstra bonus kan du forbrænde op til 1.000 kalorier, når du har sex, du bliver mere kærlig i hverdagen og får en bedre søvn.HVER MÅNED

Drop vægten

Mange kan blive lidt småskøre af at skulle hoppe op på vægten i tide og utide, men det er til gengæld en god idé at tage hofte- og taljemål for på den måde at holde øje med, om du holder vægten eller skal til at passe lidt på.

Tag dine mål om morgenen, inden du spiser, så du får det mest realistiske billede, skriv det ned i din kalender, og reguler din kost og træning efter, hvordan du synes, resultatet ser ud.

HVER MÅNED

Undersøg dine bryster

“Det er ikke bevist, at selvundersøgelse af brysterne regelmæssigt forebygger brystkræft, men jo mindre knuden er, når man finder den, desto større chance har man for at blive helbredt,” siger Bente Klarlund Pedersen, der er overlæge på Rigshospitalet og professor ved Københavns Universitet.

Se derfor efter ændringer i brystets form og størrelse både stående og liggende, mærk efter knuder i brystet og i armhulen, og kig efter indtrækninger i bryst eller ved brystvorten. Er du i tvivl, bør du kontakte din læge i stedet for at slå det hen.

Hold øje med dine modermærker

Ligesom du skal undersøge dine bryster regelmæssigt, bør du også lige give dine modermærker et tjek. Kig efter ændringer i farve, form eller hævelser, og husk også modermærkerne på ryggen – brug enten et spejl, eller få hjælp fra en veninde eller din kæreste.HVERT ÅR

Få et lægetjek

Et generelt sundhedstjek hos lægen kan være en god idé at få, især hvis du har ændret livsstil og vaner omkring kost, rygning, alkohol og motion. Bruger du p-piller eller anden form for præventionsmiddel, bør du også få målt dit blodtryk og aflægge din gynækolog et besøg.

Book en tandlægetid

Mange ‘glemmer’ at gå til tandlæge, enten fordi de er flyttet og derfor ikke har fået indkaldelse fra en ny tandlæge, fordi de altid har fået at vide, at de har sunde og stærke tænder, eller fordi de synes, det er dyrt. Husker du at gå til tandlæge en gang om året, er det dog betydeligt billigere, end det vil blive, når der opstår problemer i form af huller, tandkødsbetændelse, tandsten eller paradentose, så gør dig selv den tjeneste at få gebisset tjekket – det er hurtigt overstået.HVERT ÅR

Ryd ud på dit badeværelse

Hvor tit har du – hånden på hjertet – for alvor ryddet ud i dit badeværelsesskab? Alle skønhedsprodukter og kosmetik har en holdbarhedsdato trykt på emballagen, og du bør ikke overskride denne anbefaling, især ikke hvis du bruger økologiske produkter, da produkterne kan blive harske. Lad det være en god undskyldning for at tage på skønhedshopping.

SE OGSÅ: Tips til lækkert hår med masser af volumen »