ALT for damerne tester de nye powerhoops

ALT for damerne har testet de nye Powerhoops, hvilket du kan læse resultatet af i denne uges ALT for damerne (nr. 8, 2010). Her har personlig træner Ida Krak fra Well-come Fitness og Spa desuden lavet en stribe øvelser til dig med det sjove motionsredskab, så du kan få strammet maven op inden foråret.

TIP: Powerhoops fås i tre størrelser til voksne og en størrelse til børn Læs mere på www.powerhoop.dk, hvor du også kan købe ringene fra 449 kr.

Stå på ét ben

Sæt ringen i bevægelse højre om. Løft venstre ben og stå på højre ben, mens du holder ringen i gang. Gentag øvelsen med det andet ben. Og gentag efterfølgende hele øvelsen, mens ringen kører venstre om.

Gå med din powerhoop

Sæt ringen i bevægelse højre om. Gå fremad mens ringen holdes i bevægelse. Gentag mens ringen kører venstre om.

Drej rundt om dig selv

Sæt ringen i bevægelse højre om. Når den kører, drejer du rundt om dig selv. Først modsat ringens retning så længe du kan. Pause. Dernæst drejer du om dig selv i sammen retning som ringen. Gentag med ringen i bevægelse venstre om.

Step

Find en solid og skridsikker skammel eller lignende der er ca. 25-30 cm høj. En stepbænk er optimal. Sæt ringen i bevægelse højre om. Når den kører, træder du op på skamlen med højre ben først og dernæst med venstre. Og ned igen. Pause. Gentag med ringen højre om, men begynd med venstre ben. Pause. Gentag øvelsen, mens ringen kører venstre om.

Lunges

Sæt ringen i bevægelse højre om. Lav lunges, dvs. træd et stort skridt frem så du ender i en position, hvor det forreste ben har vandret lår og lodret underben. Vinklen i det forreste knæled må ikke blive mindre end 90 grader – ellers overbelastes knæet. Det bageste ben er i en position, hvor underbenet er vandret og foden støtter på fodballen. Hold ringen i gang! Skub fra med det forreste ben, så du kommer tilbage til udgangspositionen. Træd frem med det andet ben. Gentag øvelsen, mens ringen drejer venstre om.

Grundøvelse med små ringe

Sæt de to små ringe i bevægelse fremad om underarmene. Kør i højt tempo så længe du kan. Pause. Gentag øvelsen med ringene kørende baglæns. Hvis det er for svært med begge ringe på én gang, så lav øvelsen med en ring ad gangen.

Lunges med små ringe

Sæt de to små ringe i bevægelse fremad. Lav lunges, dvs. træd et stort skridt frem så du ender i en position, hvor det forreste ben har vandret lår og lodret underben. Vinklen i det forreste knæled må ikke blive mindre end 90 grader – ellers overbelastes knæet. Det bageste ben er i en position, hvor underbenet er vandret og foden støtter på fodballen. Hold ringene i gang! Skub fra med det forreste ben, så du kommer tilbage til udgangspositionen. Træd frem med det andet ben. Gentag øvelsen, mens ringene drejer baglæns.

Gå med små ringe

Sæt de små ringe i bevægelse fremad på underarmene. Gå fremad mens ringene holdes i bevægelse. Gentag med ringene i baglæns bevægelse.

Step med små ringe

Find en solid og skridsikker skammel eller lignende der er ca. 25-30 cm høj. En stepbænk er optimal. Sæt ringene i bevægelse fremad. Når de kører, træder du op på skamlen med højre ben først og dernæst med venstre. Og ned igen. Pause. Gentag med ringene i baglæns bevægelse, men begynd med venstre ben.

Squat med små ringe

Sæt ringene i bevægelse fremad. Fødderne placeres i skulderbredde eller bredere med tæerne pegende let udad, således at knæene følger en lige bane ud over tæerne. Bøj i knæ og hofteled indtil lårene er vandrette. Det er vigtigt at lænden holdes fikseret i et naturligt svaj gennem hele bevægelsen. Op igen. Gentag flere gange. Gentag øvelsen, mens ringene kører baglæns.

Talje og arme på én gang

Sæt den store ring i bevægelse højre om. Sæt begge ringe på armene i bevægelse fremad samtidig med, at den store ring holdes i gang. Det er svært! Hvis det er for svært, så kør med én ring ad gangen på armene til du mestrer det. Gentag øvelsen med den store ring venstre om og de små ringe i bevægelse bagud.

Generelt om alle øvelser:

• Armene kan holdes lige over ringen, bag ved nakke eller helt strakt over hovedet. Jo højere du har armene, jo hårdere træning. Skal det være ekstra hårdt kan du holde håndvægte i strakt arm over hovedet samtidig.

• Jo hurtigere du kører ringen rundt, jo hårdere træning.

• Husk altid at lave alle øvelser med ringen kørende til begge sider. Du vil typisk finde det lettere at køre ringen den ene vej frem for den anden, men det er vigtigt at træne begge retninger. Det er en god idé først at lave øvelsen, mens ringen kører 'den gode vej rundt'.