Bikini Bootcamp: Program for uge 2
Det sker der med din krop i uge 2
Din krop er ved at blive afvænnet fra sukker og koffein, så hvis du har dunkende hovedpine og har været mere træt end normalt, er det derfor. Hæng i, for det er i denne uge forandringerne kommer til at ske: Din mave bliver fladere, fordi din kost er nemmere at fordøje, du får mere energi, og når ugen er slut, skulle der gerne være røget 1-2 kilo af.
Annonse
Grundreglerne for Bikini Bootcamp
- Du skal være FYSISK aktiv hver dag. Det betyder, at du skal røre dig mindst i 30 minutter hver dag. Det kan være enten en rask gåtur, cykle så hurtigt, at du bliver let forpustet eller lign.
- Du skal træne mindst 5 gange om ugen. Inden du opgiver pga. denne regel, så husk, at det er kun 4 uger, og at en stor del af træningen kan du lave derhjemme.
- Du skal holde din kostplan. Det er meget vigtigt. Hvis det går galt, så lad være med at give op, for det hele er ikke spildt. Op på hesten igen. Tag en ekstra løbetur, og spis virkelig rent resten af dagen eller dagen efter, hvis det er om aftenen, du er faldet i.
Træning uge 2
Hvis du klarede den første uge, kan du helt sikkert allerede mærke de første resultater. Dine bukser sidder lidt løsere, og din mave er mindre oppustet. Denne uge gælder det om at holde skarpt fokus på, hvorfor du gør det her, for det bliver hårdt.
Denne uge er faktisk den hårdeste i hele forløbet, advarer personlig træner Anne Bech. Til gengæld vil du – hvis du bider tænderne sammen og kommer gennem det – kunne se på din krop, at det er alt det hårde slid værd. Husk: Der er kun tre uger tilbage…
I denne uge gælder det stadig om at få en halv times motion hver dag – fem af dagene skal du løbe, og de to andre kan du gå en tur, cykle, tage i svømmehallen, eller hvad du nu godt kan lide.
»Find alle dine hjemmeøvelser til Bikini Bootcamp uge 2 her
Se træningsprogrammet på næste side...
Træningsprogram for uge 2
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 | Dag 7 |
| Løb i alt 30 min. Gå de første 10 min. Hold korte gå- pauser, hvis du har brug for det undervejs. Gå de sidste 5 min. Benøvelser: Forside af lår Inderlår Squat Plié | Rask gåtur på 30 min. Arm-øvelser: Skulder- pres Skulder- løft Flies Armløft | Løb i alt 30 min. Gå de første 10 min. Hold korte gå- pauser, hvis du har brug for det undervejs. Gå de sidste 5 min. | Løb i alt 30 min. Gå de første 10 min. Hold korte gå- pauser, hvis du har brug for det undervejs. Gå de sidste 5 min. Ryg- øvelser: Diagonal-løft Pump-tilbage Ro- øvelse Armløft på alle fire | Rask gåtur på 30 min. Mave-øvelser: Mave- bøjning med crunch Mavetwist Benskift Fonda-cykel | Løb i alt 30 min. Gå de første 10 min. Hold korte gå- pauser, hvis du har brug for det undervejs. Gå de sidste 5 min. | Løb i alt 30 min. Gå de første 10 min. Hold korte gå-pauser, hvis du har brug for det undervejs. Gå de sidste 5 min. |
Kost uge 2
I denne uge bliver madplanen hårdere. Du skal af med følgende madvarer: kartofler, linser, bønner og mango og banan fra din morgensmoothie.
Annonse
Det lyder måske hårdt (og det er det også), men disse madvarer har alle et højt glykæmisk indeks, hvilket får din blodsukkerbalance til at svinge og faktisk kan give dig mere lyst til mad eller mere sødt.
Og så er de også med til at give den der lille bule på maven, som man jo helst ikke vil have, når man skal i bikini.
I uge 2 af Bikini Bootcamp må du altså spise følgende:
Kulhydrater
Masser af bladgrønt (som f.eks. spinat og almindelig salat), broccoli, kål, agurk, tomater, peberfrugter, bladselleri, asparges, rodfrugter som pastinak, gulerødder, rødbeder, persillerod, søde kartofler – med andre ord, så mange grøntsager du kan finde på.
Bær (frost som almindelige).
Protein
Proteinportioner skal spises i størrelsen, der passer med din håndflade. Det er ca. 100 g for fjerkræ, lidt mere når det er fisk.
Tun (helst som filet)
Torsk
Æg (1 æg om dagen må være med blomme ellers kun hviderne)
Laks
Rejer og andre skaldyr
Kylling og kalkun
Annonse
Fedt
Vælg en portion pr. måltid.
Peanutbutter (skal helst være Urtekrams)
1 spiseskefuld
Valnødder (10 stk.)
Mandler (10 stk.)
Avocado (½ avocado svarer til en portion)
3 spsk økologisk koldpresset
jomfruolivenolie
Du skal have 3 spsk Udo’s Choice eller Livets Olie hver dag.
Du skal spise 5 måltider om dagen, der skal kombineres sådan her:
Din morgenmad skal være med en portion fra hver gruppe af fødevarer. (kulhydrat-protein-fedt) Det svarer til din morgensmoothie, eller lidt rester af aftensmad fra dagen før.
Det andet måltid, som er et mellemmåltid, skal være en kombination af kulhydrat/fedt. Dvs. en portion fra hver. Ikke mere. Det svarer til lidt grøntsagsstave med en skefuld peanutbutter eller en lille avocadosalat.
Din frokost skal være med én fra hver gruppe igen. (kulhydrat/protein/kulhydrat) F.eks. en salat med kylling og oliedressing.
Næste mellemmåltid er som det første, kulhydrat/fedt. F.eks. grøntsagsstave med lidt nødder til, en rest smoothie eller salat.
Dit aftensmåltid er dagens sidste måltid. Det skal kombineres med en portion kulhydrat, en portion protein og lidt olivenolie. Det kan f.eks. være kylling og grøntsager i wok med din lille lovlige portion brune ris til eller rodfrugter i ovnen med grøn salat og ovnbagt laks eller anden fisk eller en god bøf med lynstegte grøntsager som broccoli og gulerødder og en pestosdressing til.
Du SKAL drikke mindst 2,5 liter vand dagligt. De dage, hvor du træner, skal du gerne op på 3 liter inkl. urtete.
