7 super sunde opskrifter

Powergrød

Til 1 person

“Morgenmaden er det vigtigste måltid. Du skal gerne have power til resten af dagen.

Tilføjer du valleprotein, indeholder grøden alt det, du har brug for.

Fibre, langsomme kulhydrater, protein og sundt fedt. Hvis du ikke bruger proteinpulver, så spis protein ved siden af, f.eks. et blødkogt æg, nogle rejer eller rester af fisk, fjerkræ eller kød fra aftenen før. Havregryn kan erstattes med f.eks. knækket byg, risflager, bygflager, speltflager, boghvede eller boghvedeflager, hirseflager, rugflager, quinoaflager, grove majsgryn eller amaranthflager. I blødlægningen med citronsaft eller eddike natten over mørner grynene, så de nemmere fordøjes og ligger som fløjl i din mave.”

1-1½ dl grovvalsede havregryn
4-5 dl vand
lidt stødt kanel
en smule vaniljepulver
en knivspids hav- eller stensalt
en knivspids friskkværnet sort peber
1 tsk citronsaft eller god eddike
evt. en smule stødt kardemomme
evt. 1 brev af PharmaGreens Original Green Tea Powder
evt. ½ tsk gurkemeje
evt. ½ tsk tørret stødt ingefær
evt. frisk eller tørret frugt
evt. nødder, mandler, frø eller kerner
evt. 2-3 spsk ren valleprotein
1-2 spsk hørfrø- eller jomfrukokosolie
evt. xylitol

Læg havregryn i blød i vand direkte i gryden sammen med kanel, vanilje, salt, peber, citronsaft eller eddike og evt. kardemomme, grøn te-pulver, gurkemeje, ingefær, mandler, frø eller kerner natten over. Næste morgen stiller du gryden på en mellemvarm kogeplade i et par minutter, mens du rører, så får du den mest fløjlsbløde delikate grød. Rør olie og evt. valleprotein ud i grøden efter den er taget af varmen og nyd. Smag til med lidt xylitol, hvis det er nødvendigt.

Tomatiserede brune ris

“Brune ris kan være en traumatisk oplevelse at indtage, men hvis du følger tricket her med at lade risene ligge i blød i vand, tomater og citronsaft eller eddike natten over, får du en smags- og teksturoplevelse af de helt store. Fremgangsmåden kan også bruges til alle andre typer fuldkorn, såsom byg, røde ris, hel havre, hele speltgryn og lignende.

Brug risene som tilbehør, når de er varme, og hvis du har en rest til overs, så brug dem kolde i salater eller i stedet for brød og bagværk til

frokosten. Det kan også lynsteges på panden eller i wokken sammen med en masse fintskårne grøntsager.”

4 dl brune ris
4 dl vand
5 dl mosede tomater (Pasata di Pommodori) eller 1 dåse flåede/hakkede
tomater i saft
2-3 spsk. citronsaft eller eddike (rødvins-, hvidvins-, brun ris-, æble-, Balsamico)
En smule ekstra jomfruolivenolie
Mariner risene i vand, tomat og citronsaft eller eddike i køleskabet natten over. Bring brune ris, tomater, vand og eddike i kog, skru ned for varmen og lad det simre ved allerlaveste varme i 15-20 minutter under låg. Rør af og til, så risene ikke brænder på i bunden. Tag gryden af varmen og lad
risene trække yderligere 10 minutter under låg. Rør en smule olivenolie i.

Citrussaft og skræl (universalcitron)

“Når alt kommer til alt, er det oftest det enkleste, der er allerbedst. Det er i hvert fald tilfældet med denne opskrift. Friske, solmodne, økologiske citroner, dyrket uden sprøjtemidler og uden en vokshinde, er alt der skal til. Riv skrællen fint, pres saften, bland de to i en glasbeholder og opbevar det i køleskabet. Det er klar til brug efter 12 timer. Du får det mest aromatiske og velsmagende koncentrat af alle de smags- og duftnuancer der er i citronsaft og skræl. Absolut fantastisk. Det skal bare i så megen mad som overhovedet muligt. Det hører hjemme i dressinger, på grøntsager og især i marinader. Syren i citronsaften mørner og konserverer stort set alt, kød, fisk, fugl og grønt. Samtidig bliver det, der ligger i marinaden, mættet med den komplekse smag fra citronskrællen. Maden vinder både i konsistens og smag.”

Prøv følgende for at få en fornemmelse af de endeløse muligheder, der er i universal
citron:
Mariner laksefilet skåret i passende snitter i universal citron i køleskabet natten over, drys dem med salt og peber og giv dem 12 minutter i en 175 grader varm ovn.
Lav en grøn salat med fintskåren frisk frugt og brug et par spsk. universal citron, cirka den samme mængde ekstra jomfruolivenolie og salt samt peber som dressing.
Damp kål i en smule vand og hvidvin og server det dryppet med universal citron samt lidt smør eller ekstra jomfruolivenolie.
Skær kyllinge- eller kalkunbryst i helt fine tern; mariner det natten over i universal citron, hvidløg, ingefær og eventuelt en smule citrongræs og lynsteg det sammen med fintskårne grøntsager.
Kom 1-2 tsk. universal citron i en stor kande med koldt vand og sluk din tørst.

En anden fantastisk ting ved dette koncentrat er, at det holder i rigtig lang tid, hvis det opbevares i køleskabet. Faktisk smager det bedre, jo længere det står og trækker. Selv efter tre uger er det friskt. Syren i citronsaften og de aromatiske olier samt antioxidanterne i citronskrællen konserverer simpelthen hinanden. Sidst men ikke mindst kan samme fremgangsmåde bruges med økologiske
appelsiner, grapefrugter og limes. Universal appelsin holder dog ikke længere end en uge, fordi appelsinsaften ikke er så syrlig (og derfor konserverende) som lime- og citronsaft.

Råmarineret ingefær

“Reven ingefær bliver tit en kedelig omgang: Uspiselige fibre og al saften med smagen løber ud på køkkenbordet eller skærebrættet, så man slet ikke får muligheden for at nyde, hvad rå ingefær har at byde på. (Undtagelsen er hvis man har et Microplane® rivejern, for det er så skarpt, at det skærer ingefæren helt rent frem for at slide det i stykker.) Men hjælpen er på vej. Ingefærrod skal blot hakkes fint og så råmarineres i æblecidereddike eller brun riseddike. Rens så meget ingefær du orker (økologisk skal bare renses for jord, men det ikke-økologiske må du skrælle), hak det godt og

grundigt og kom ingefæren i en ren beholder (en glaskrukke, dåse af rustfrit stål med låg e.l.). Hæld nok eddike over til at det dækker, og opbevar det i køleskabet. Ingefæren er klar til brug efter et par timer, men holder sig i flere uger, så lav bare en kæmpeportion. Smagen er fortryllende frisk. Stadigvæk med ingefærens skarphed, men mildere så man ikke ”brænder”. Bonussen: Eddiken der bliver tilbage smager af ingefær”

Anvendelsesmulighederne er mange:
Brug et par tsk. ingefær samt eddikemarinade i en dressing
Kom et par spsk. ingefær samt marinade i en suppe lige inden den blendes/pureres
Brug et par spsk. ingefær til grøntsager der skal lynsteges.
Ingefæren samt eddiken den er marineret i gør underværker sammen med en smule vaniljepulver og evt. ahorn- eller agavesirup hvad angår rødbeder. Brug revne rødbeder, ovnbagte rødbeder eller brug det i en rødbedecreme lavet på ovnbagte rødbeder, vanilje, ekstra jomfrurapsolie, ahornsirup eller akaciehonning, stødt kanel samt lidt kardemomme der alt sammen pureres i en blender.

Broccolisalat med appelsin og mandler

Til 2-3 personer som tilbehør
Hemmeligheden med broccoli (og blomkål for den sags skyld) er blot at dampe det ganske kort, to-tre minutter. Det hurtige dampbad fremhæver alt det bedste, broccoli byder på, såsom en naturlig sødme (tro det eller ej!) for ikke at tale om en masse sundhed. Når broccoli dampes i så kort tid, forbliver det også helt sprødt.

1 dl mandler
3 dl vand
1 broccoli, stokken skåret i tynde skiver og resten delt i små buketter
1 granatæble, pillet og renset fintreven skræl og friskpresset saft af 1
økologisk appelsin
5 g ingefær, skåret i helt fine tråde
3-4 dråber fishsauce
1 spsk. ekstra jomfruolivenolie
et meget lille drys vaniljepulver
1 håndfuld friskplukket basilikum
hav- eller stensalt
friskkværnet sort peber

Læg mandlerne i blød i vandet. Jo længere, des bedre. Mindst en time, men hellere natten over. Kasser derefter iblødsætningsvandet og lad mandlerne dryppe af. Damp broccolien i 2-3 minutter og ikke et sekund længere. Stop kogeprocessen øjeblikkeligt ved at smide broccolien i en skål iskoldt vand. Lad det dryppe af. Vend afdryppede mandler, broccoli, granatæblet, appelsinsaft og -skræl, ingefær, fishsauce, olivenolie, vaniljepulver, basilikum, salt og peber sammen og nyd salaten.

Quinoasalat med rødløg og andet godt

Til 3-4 personer som tilbehør
En fin og luftig salat, der alligevel besidder den skarphed, der gør, at du husker den selv
i følgeskab med meget bastante retter. Rødløgene skal være i helt papirtynde skiver, ellers bliver de for dominerende, ja næsten ubehagelige. Salaten gør sig rigtig godt i samspil med helt frisk, dampet fisk, såsom laks, søtunge, rødspætter eller havkat. Kalvekød og ordentlig kvalitet er ikke dårligt. Ej
heller sardiner i ekstra jomfruolivenolie. Tricket med at lægge rosinerne i blød natten over, kan bruges i mange andre sammenhænge. Sådan et vandbad gør dem meget sødere og bløde men samtidig spændstige.

1 dl mørke rosiner
2 dl vand
4-5 dl afkølet quinoa kogt jf. anvisningerne i opskriften ”quinoa basics” nedenfor
2 rødløg, skåret i papirtynde ringe
1 fed hvidløg, finthakket
friskpresset saft og fintreven skræl af 1 økologisk citron
5 g frisk ingefærrod, skåret i fine tråde
4-5 dråber fishsauce
hav- eller stensalt
friskkværnet sort peber
1 hoved krølsalat eller baby romaine, revet i grove stykker

Læg rosinerne i blød i vandet natten over. Dræn dem så. Gem evt. vandet og brugdet til bagværk. Så får du en anden slags rosinboller eller rosinbrød. Bland alle andre ingredienser end salaten grundigt.Vend forsigtigt quinoa med krydderier og olie og med salatbladene i en stor skål.

Quinoa basics

Fantastisk som grundbestanddel i et måltid
Overfladen af quinoagryn er dækket af nogle bitterstoffer kaldet saponiner. De virker som forsvar mod insekter og andre dyr, der kunne finde på at gufle quinoa. Men godt smager de ikke, så de skal væk, for du kan nyde quinoa. Det nemmeste er at riste din quinoa nænsomt jf. anvisningerne nedenfor. Så får du adgang til al den smag, quinoa byder på. Alternativt kan du skylle grynene et par gange i koldt vand, inden du koger dem, men det er altså ikke helt det samme. Grynene bliver som sagt lette som fnug og fine som fløjl, når de altså er kogt. Du kan bruge quinoa samme steder, som du bruger cous cous, ris og pasta. NB: 1 dl quinoa bliver til 2½-3 dl, når det koges.

1 del quinoa
2-3 dele vand eller hjemmelavet fond

Rist quinoa nænsomt i gryden. Det skal foregå ved allerlaveste varme og under konstant omrøring, så alle grynene brunes jævnt uden nogle brænder på. Kom derefter vandet direkte ned i gryden og bring det i kog. Skru ned for vamren og lad quinoaen simre under låg ved mellem varme i 12-15 minutter indtil al vandet er opsuget. Husk at røre et par gange, så grynene ikke brænder på.

Tip!

Find masser af opskrifter i Umahros bøger: