Sov dig til drømmekroppen

– Din krop reparerer sig selv og restituerer, når du sover. Derfor er det vigtigt at sove nok og godt, understreger hun og tilføjer:

– Når du sover dårligt eller for lidt, får du brug for flere stimulanser til at holde dig vågen og i gang. Kaffe, sukker og alkohol kan være noget af det, du kaster dig over, hvis dit overskud er i bund på grund af manglende søvn. Det er også sværere at komme af sted til træning, hvis man er træt, og hvis du endelig kommer ud på løberuten eller hen i træningscenteret, vil kvaliteten af træningen typisk ikke være i top. Endelig betyder søvnunderskud mere stress og dermed en krop, der ikke detoxer automatisk, som den sunde og veludhvilede krop ellers gør. Manglende søvn gør dig med andre ord tyk, fordi det øger stresshormonerne, som sætter sig som fedt – især på maven.

7-8 timers søvn hver nat
Ida Krak anbefaler syv til otte timers søvn hver nat, lidt mere om vinteren end om sommeren. Og det er ikke kun mængden af søvn, der er vigtig. Også kvaliteten spiller en rolle, og her er der flere områder, du kan kigge på, hvis du vil optimere din søvn.

– Tænk over, hvor meget kaffe, sukker og alkohol du får i løbet af dagen, og prøv at skære ned på det, hvis der er tale om store mængder. Tænk også over, hvor meget du træner. Både for lidt og for meget træning kan forstyrre din søvn. Tjek dit soveværelse. Kan der blive helt mørkt? Hvis ikke, så overvej at anskaffe mørklægningsgardiner eller en sovemaske. Bliv også opmærksom på, om du har et tv på lysende stand by i soveværelset eller en dvd, der står og snurrer lidt. Som udgangspunkt er soveværelset kun til søvn og sex, så det bedste er, hvis du slet ikke har tv, dvd eller computer i det rum. Hvis dit soveværelse ligger ud til en befærdet vej, kan du overveje at flytte rundt på værelserne, og hvis det ikke er muligt, kan ørepropper være en løsning, siger Ida Krak, som også anbefaler ørepropper til dig, der har en snorkende partner.

Endelig skal du forsøge at undgå børn og hunde i sengen – begge dele forstyrrer – og husk også at sætte telefonen på lydløs, så du ikke bliver nysgerrig, hvis du kan høre en sen sms tikke ind.

Læs også Ida Kraks ernæringsråd i artiklen: Sådan spiser du dig til drømmekroppen

Øvelse
Gå ti minutter før i seng hver aften i en uge, og øg derefter minuttallet gradvist, så du vænner dig til at sove tidligere på aftenen. Jo flere timer du kan få før kl. 24.00 jo bedre, for de timer giver den bedste søvn. Mange har vænnet sig til kun at sove fire-fem timer hver nat, men det er ikke naturligt, og det er de færreste, der kan holde til det i længden.

3 ting du kan gøre for at forbedre søvnen
Gå i seng på samme tidspunkt og stå op på samme tidspunkt hver dag i en uge. Også i weekenden.

En time til halvanden før du skal sove, skal du falde til ro og dæmpe belysningen, hvis det er muligt. Lad være med at svare mails og telefoner. Og lad være med at træne lige før sengetid. Det er bedst at træne så tidligt som muligt på dagen.

Undlad at spise eller drikke for meget tæt på sengetid. Hvis du drikker for meget, skal du op og tisse i løbet af natten, og hvis du spiser for tungt, for sent og for meget, får kroppen alt for travlt med at fordøje hele natten, og det forstyrrer din søvn. Husk den første artikel i denne serie, hvor jeg slog fast, at du skal spise som en dronning om morgen, en prinsesse til frokost og en fattiglus til aften.

Sådan gør du i praksis
Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du prøve denne lille øvelse: Træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til tre (svarende til tre sekunder). Pust så ud gennem munden. Træk derefter vejret ind på fire sekunder, pust ud, træk ind på fem sekunder og så videre. På den måde øger du den dybe vejrtrækning med de længere og længere indåndinger, og du bliver så afslappet, at du slet ikke opdager, at du pludselig er faldet i søvn.