Så lidt kræves for et længere liv, ifølge forsker
Nye studier viser, at nogle minutters ekstra søvn og bevægelse, samt små kostjusteringer kan have positive helbredseffekter.
Får du ikke lige trænet eller sover dårligt nogle gange? Så bare tag det roligt. Livet behøver ikke være perfekt for, at vi holder os sunde. En kombination af mange små justeringer i livsstilen kan gøre en stor forskel, viser flere nye studier.
I et af de nye studier, som er udført af forskere ved Universitetet i Sydney i Australien, kiggede man på, hvad der sker, hvis man lidt efter lidt øger tre ting dagligt: sin søvn, sin fysiske aktivitet og indtaget af grøntsager. Alene ved at få yderligere fem minutters søvn, to minutters moderat til anstrengende fysisk aktivitet og yderligere en halv portion grøntsager om dagen kan personer med ellers dårligere livsvaner leve et år længere.
De, der allerede havde ret gode livsvaner, fik fire sunde leveår mere. Det skyldes, at de små ændringer udsatte sygdomme som demens, type-2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme ifølge de nye studier.
Fysisk aktivitet kan gøre stor forskel
I et andet studie kiggede man udelukkende på, hvilken effekt lidt mere fysisk aktivitet om dagen kan have på sundheden.
I studiet deltog 40.000 personer, som havde forskellige motionsvaner. Nogle bevægede sig næsten ikke, mens andre var meget aktive. Alle blev udstyret med en bevægelsesmåler.
– Vi ville se, hvad der sker, hvis man øger aktiviteten lidt hver dag, og det vi så, var, at fem minutters ekstra fysisk aktivitet på moderat niveau reducerede dødsfaldene blandt de mindst aktive personer med seks procent, siger Ing-Mari Dohrn, docent og forsker ved institutionen for neurobiologi, sundhedsvidenskab og samfund på Karolinska Institutet.
Moderat niveau kan fx være en rask gåtur, hvor man får pulsen og vejrtrækningen op, men stadig kan tale normalt.
De mindst aktive i studiet bevægede sig i gennemsnit to minutter om dagen på et moderat niveau, hvilket giver 14 minutter om ugen, det vil sige langt fra de 150-300 minutter om ugen, som WHO anbefaler.
– I hele gruppen, bortset fra de allermest aktive, faldt dødeligheden med ti procent, hvis de bevægede sig fem minutter ekstra om dagen, siger Ing-Mari Dohrn.
Annonce
Rejs dig op
Hvis man desuden reducerer sin daglige stillesiddende tid med 30 minutter, får man også målbare sundhedseffekter:
– Vi kiggede på to forskellige grupper, en der sad stille tolv timer om dagen, og en der sad stille ti timer om dagen. Når begge grupper reducerede deres stillesiddende tid med 30 minutter om dagen, faldt dødsfaldene med tre procent i den mest stillesiddende gruppe og med syv procent i den anden gruppe.
Ing-Mari Dohrn mener, at disse små ændringer kan redde liv. Desuden er de noget, de fleste kan klare at leve op til.
– Hvis man har et stillesiddende arbejde, kan man veksle mellem at sidde og stå og gå væk i fem minutter og for eksempel hente kaffe. Man kan også gå, når man taler i telefon. Hvis man gør noget, der bryder stillesiddende adfærd i fem minutter seks gange om dagen, reducerer man sin stillesiddende tid med en halv time – og det har tydelige effekter på helbredet, siger hun.
Det, der sker, når vi rejser os op og får pulsen lidt op, er, at flere processer går i gang i kroppen.
– Vi ved, at en kort stunds muskelaktivitet regulerer blodsukkeret. Hvis man for eksempel løber i bare 10 minutter, sættes titusindvis af processer i gang, som påvirker kroppens celler. Hvis man bevæger sig regelmæssigt, får man mere langsigtede effekter som reduceret risiko for sygdomme, forklarer Ing-Mari Dohrn.
Men selv fysisk aktivitet, der ikke er regelmæssig, spiller en rolle.
– Meget sker med det samme, aå det er heller ikke spildt at bevæge sig lidt engang imellem. Alle skridt gør en forskel.
Hverdagsaktivitet bidrager
Annonce
Det gælder også det, vi kalder hverdagsaktivitet, som når vi støvsuger eller arbejder i haven.
– Men ved sådan aktivitet på lavt niveau skal man være i gang i lidt længere tid for at påvirke sundheden.
Ing-Mari Dohrn anbefaler, at alle skal forsøge at opnå mindst 150 minutters fysisk aktivitet på moderat niveau hver uge. Det svarer til cirka 22 minutter om dagen. Har man et meget stillesiddende arbejde, synes hun, at man skal sigte mod det øvre anbefalede niveau på 300 minutter om ugen, hvilket svarer til cirka 40 minutter om dagen.
– Er man ældre eller har svært ved at bevæge sig, kan man forsøge at rejse sig op lidt oftere i stedet eller tage en langsom gåtur. Tag nogle skridt mere hver dag, det gør en forskel, siger Ing-Mari Dohrn.
Når man øger sin aktivitet, plejer andre livsstilsændringer automatisk at følge med.
– Mere fysisk aktivitet trækker automatisk andre positive vaner med sig. Ofte ændrer man også sine kostvaner til det bedre.
Et tip, der kan give en hurtig effekt, er at reducere tilsat sukker. Forskning viser nemlig, at selv en midlertidig reduktion af sukkerforbruget kan gøre en forskel allerede inden for få dage. Man behøver heller ikke udelukke naturligt sukker fra kosten (som i frugt og bær), men primært det synlige sukker, der tilsættes eksempelvis i færdigmad, og når man bager.
Man kan gradvist teste at reducere mængden af sukker i en opskrift eller erstatte det med krydderier som kanel, muskatnød, vanilje eller mandelekstrakt i stedet.
Også fibre forbindes med længere liv – de, der spiser tilstrækkeligt med fibre, hvilket er cirka 25-35 gram per dag ifølge Fødevarestyrelsen, mindsker risikoen for type 2-diabetes og slagtilfælde.
I en undersøgelse så man, at for hver 10 gram fiber man får i sig, mindskes risikoen for dødelighed med 10 procent. Og det behøver ikke være svært at få de 10 gram – det er nok med to spiseskefulde chiafrø eller knap 100 gram popcorn.
