Kvinde løber

Foto: Getty Eksperterne giver gode tips til dit løb.

Hvor hurtigt skal jeg kunne løbe fem kilometer for at være i god form?

Vi har spurgt eksperterne om, hvordan vi kan måle vores form og kondition. Og hvor vigtig er udstrækning i forhold til skader? Find deres svar her.

Hvor hurtigt skal jeg kunne løbe fem kilometer for at være i god form?

At kunne løbe fem kilometer hurtigt fortæller først og fremmest noget om din kondition i forhold til kropsvægten – altså hvor stor er din motor, og hvor mange kilo har den at slæbe rundt på? Du kan godt have en god kondition, selvom du har en høj kropsvægt. Så vil du ikke være god til at løbe på grund af vægten, men den store motor vil gøre, at du vil klare dig godt i discipliner, hvor vægten ikke udgør nogen stor belastning f.eks. i en romaskine eller på en motionscykel.

Hvis du som kvinde under 45 år kan løbe 5 kilometer på under 25 minutter (ikke på løbebånd), er din form god, vil jeg sige, og kan du få den under 20 minutter, er den vildt god. Bemærk at alder og køn spiller en rolle. Mænd har generelt en bedre kondi end kvinder, og formen falder med alderen. Der er således større krav til, hvad en god form er for en 20-årig mand i forhold til en 60-årig kvinde. (HD)

Læs også: Ny træningsvideo er godt nyt for alle Grease-fans

Er opvarmning og udstrækning vigtigt, hvis jeg vil forebygge løbeskader?

Opvarmning er ét af flere vigtige elementer i forebyggelsen af skader relateret til løb. Under opvarmning sker der en række fysiologiske adaptioner. De kemiske reaktioner i musklerne bedres,
blodgennemstrømningen (viskositet) og kropstemperaturen øges, vævet bliver mere eftergiveligt (plasticitet), og nerveledningen forbedres, hvorved vores koordination, balance og reaktionsevne forbedres. Ledvæsken øges, så den viskøse modstand i muskler og bindevæv reduceres, og det er alt sammen faktorer, der er med til at øge vores præstationsevne og forebygge skader.

Derimod er der intet, der tyder på, at udstrækning har en skadesforebyggende effekt, hverken som et element i din opvarmning eller efter din løbetræning. Udstrækning øger eller vedligeholder din smidighed, men undersøgelser viser, at det faktisk er bedst for løbeøkonomien at være en smule stiv i leddene. (AP)

Er det lige så godt at gå som at løbe?

Det afhænger af konteksten. Hvis du vil have en bedre kondition, er løb bedre, medmindre du ikke kan løbe for eksempel på grund af overvægt. Når det kommer til kalorieforbrænding, kan gang og løb være lige gode, men det tager længere tid med gang, og effekten på konditionen er ikke den samme. Til gengæld er gang ikke lige så hårdt for benene og måske nemmere at motivere sig til for nogle. (HD)

Om eksperterne

Henrik Duer (HD) Træningsfysiolog og cand.scient.

Anette Paulsen (AP) Fysioterapeut og underviser på fysioterapeutuddannelsen.

Se, hvad vi ellers skriver om: Løb, Gåture og Træning