3 sunde aftensmads-opskrifter

Risotto med svampe

Ingredienser til 1 person:

50 g risotto-ris

100 g svampe (rensede, skårede)

1 fintsnittet skalotteløg

1 fintsnittet fed hvidløg

1 spsk. olivenolie

1 dl hvidvin

¼ l lys hønsefond

35 g revet parmesan

salt og peber

hakket persille og purløg

Fremgangsmåde:

Varm 1 spsk. olie i en gryde (sauterpande), og kom skalotteløg,

hvidløg og svampene i. Rør rundt, til stykkerne er blevet gyldne. Gem halvdelen af

svampene til pynt. Tilsæt risene, og lad dem blive blanke af fedtstoffet. Kom vinen ved,

og lad risene opsuge væden. Skru ned for blusset, og tilsæt hønsefond ca. 1 dl ad

gangen. Bliv ved med at røre i risene imens. Til sidst tilsættes parmesan, salt og peber.

Det tager ca. 20 min. Anret risottoen straks i en dyb tallerken, pynt med svampe, og

tilsmag med persille og purløg.

Tilbehør: Grovbolle (ca. 60 g).

Energi 3.110,1 KJ

Protein E % 15,5 %

Fedt E % 30,3 %

Kulhydrat E % 45,0 %

Alkohol E % 9,2 %

Grillet tunfisk med rød pesto

Ingredienser til 1 person:

1 tunsteak på 130-150 g

1 spsk. olivenolie

1 lille rød peberfrugt

1 fed hvidløg

1 spsk. pinjekerner

1 spsk. revet parmesan

salt og peber

Fremgangsmåde:

Skræl, fjern kerner, og kog den røde peberfrugt. Kom alle

ingredienserne i en foodprocessor/blender, og blend til en jævn pasta, smag til. Opvarm

en tykbundet grillpande, smør tunfisk med olie, og grill den ca. 3 min på begge sider.

Drys med salt og peber. Anret med 200 g nye kogte kartofler og 150 g kogte grønne

asparges, server straks.

Energi 2.284,1 KJ

Protein E % 34,7 %

Fedt E % 27,9 %

Kulhydrat E % 37,4 %

Wok med oksekød

Ingredienser til 1 person:

130 g oksekød i strimler (inderlår)

1 gulerod

1 porre

1 stilk selleri

2-3 blade spidskål

1 fed hvidløg

1 spsk. olivenolie

½ lime eller citron

2 dl oksebouillon

1 dl sojasauce

1 tsk. maizena

lidt friskhakket ingefær

salt og peber

Fremgangsmåde:

Skræl, og vask gulerod, porre og selleri. Vask spidskål. Skær alle

grøntsager ligesom tagliatelle, og bland dem. Pil og hak hvidløg. Kom olivenolie i

wokgryde, og steg kødet ved kraftig varme nogle min. Læg til side på en tallerken.

Sauter grøntsager, tilsæt hvidløg og ingefær, kom kødet i, hæld sojasauce i, rør det hele

sammen, tilsæt limesaft og oksebouillon, jævn med maizena. Lad det koge lidt, tilsmag

med salt og peber. Server straks i dyb tallerken med 50 g kogt jasminris til.

Energi 2.786,4 KJ

Protein E % 30,3 %

Fedt E % 26,8 %

Kulhydrat E % 42,9 %