Annonse

Madplan: 7 friske opskrifter

Af: Trine Hahnemann, Pernille Skjødt, Gitte Heidi Rasmussen
Foto: Lars Ranek Wichmann og Bendtsen foto: Andreas Wiking

Mad

ALT for damerne

20. Jun. 2010

Mandag: Stegt laks med spinat, pasta, tomat og basilikum

Det skal du bruge

1 rødløg

1 fed hvidløg

100 g baby spinat

1½-2 spsk kapers

salt og peber

200 g blommetomater eller cherrytomater

500 g laks skåret i 4 portionsstykker

400-500 g pasta, papadelle eller tagliatelle

1 bundt basilikum

Annonse

citron

Sådan gør du

Del rødløget og skær det i både. Kom olie på en pande og steg løgene ved svag varme, til de bliver møre. Tilsæt hvidløg, spinat og steg fortsat 1-2 min. og krydr med kapers, salt og peber. Halvér tomaterne og vend dem sammen med løg og spinat. Hæld derefter blandingen over i en skål.

Steg laksestykkerne på panden med lidt olivenolie 6-7 min. afhængig af højden på fiskestykket, krydr med salt og peber.

Kog pastaen i en gryde med rigeligt vand og salt. Hæld det i en sigte og lad det afdryppe – vend det sammen med blandingen af løg, spinat, tomatfyldet. Anret pastaretten med grønt, stegt laks og drys med rigeligt plukket basilikum. Servér f.eks. en tallerken med citron skåret i både for at krydre pasta og fisk med lidt frisk citrussmag.

Annonse

Tirsdag: Kylling og soba-nudelsalat

Det skal du bruge

1 kylling

salt og friskkværnet peber

10 stilke estragon

4 fed hvidløg i halve.

Soba-nudelsalat:

300 g sobanudler

1 gulerod i skiver

Annonse

1 gul peber i strimler

1 stilk blegselleri i skiver på tværs

4 spsk purløg.

Dressing:

Saft fra 1 citron

1 tsk sukker

salt og friskkværnet peber.

Sådan gør du

Gnid kyllingen i salt og peber, kom estragon og hvidløg ind i kyllingen og steg den i ovnen ved 200 grader i 1 time og 15 minutter.

Kog soba-nudlerne i saltet vand i omkring 8 minutter, skyl straks i koldt vand og lad dem dryppe af. Vend grøntsager og purløg i nudlerne sammen med den sammenpiskede dressing. Smag til med salt og peber.

Servér salaten sammen med den stegte kyllingen og en grøn salat

Onsdag: Skøn ratatouille

Det skal du bruge

4 kalvekoteletter a 175 g

salt og friskkværnet peber

2 tsk olivenolie.

Ratatouillegrønt:

1 aubergine i tern

2 courgetter i tykke stykker

800 g stilktomater i halve

4 løg i tykke både

2 spsk olivenolie

1 god håndfuld rød eller grøn basilikum.

Yoghurt-dip sauce:

2 dl yoghurt 0,1%

1 fintsnittet rødløg

1-2 fed knust hvidløg

1 dl velafdryppede kapers

1-2 tsk finskåret estragon.

800 g små, nye kogte eller bagte kartofler.

Sådan skal du gøre

Gnid kødet med salt og peber. Pensl det med olie og grill det 4-5 minutter på hver side, alt efter tykkelse. Bland alle grøntsager med olie, salt og peber, bred dem i en foliebakke og bag dem i kuglegrillen ved indirekte varme. Vend grøntsagerne undervejs og vend dem til slut med masser af basilikum.

Rør alle ingredienser til saucen sammen og smag den til.

Servér de grillede koteletter med alt det lækre tilbehør!

TIP

Grøntsagerne kan naturligvis også bages i ovnen ved 225 grader ca. ½ time

Tordag: Sandart med asparges og blomkål

Det skal du bruge

3 sandartfileter

1 bdt grønne asparges

1 blomkålshoved i små buketter

lidt smør til stegning

50 g smør til smørsauce

1 kg kogte nye kartofler.

Sådan gør du

Skær sandartfileten i mindre stykker.

Skær den nederste tredjedel af aspargesene og skyl dem. Sautér blomkål og asparges i smør på en pande i ca. 5 minutter, drys med salt og peber, tag grøntsagerne af panden, og steg fisken i frisk smør – pres stykkerne let ned med en tallerken, så de ikke buer op af, men steges jævnt. Tag fisken af panden og smelt 50 g smør til smørsauce.

Servér fisken med blomkål, asparges, nye kartofler og smørsauce

Fredag: Siciliansk pasta bolognese

Det skal du bruge

250 g fuldkornspasta

300 g hakket svinekød 3-7%

1 hakket løg

1 knust fed hvidløg

1 tsk fennikelfrø

1 stor rød chili uden kerner

1 dåse hakkede tomater

1 stor håndfuld babyspinat

salt, peber

4 spsk ricotta.

Sådan gør du

Kog pastaen aldente som anvist.

Svits kødet sammen med løg, hvidløg, fennikelfrø og hakket chili. Tilsæt tomat og lad saucen simre 5 minutter. Smag til med salt og peber.

Bland med pasta samt spinat og servér med en skefuld ricotta.

Lørdag: Sur-sød svinekød med dampede grøntsager

Det skal du bruge

2 æggehvider

100 g maizena

salt og peber

600 g svinekød i strimler

1 l vindruekerne- eller vegetabilsk olie.

Grøntsager:

1 rødløg

1 bdt broccoli i buketter

½ blomkål i buketter.

Jasminris:

400 g jasminris

6 dl vand

lidt salt.

Sur-sød-sauce:

1 skalotteløg i små tern

1 spsk vegetabilsk olie

1 stjerneanis

1 dl ketchup

250 g sukker

1½ dl risvineddike

1 dl vand

½ tsk sambal olek

1 spsk maizena

lidt salt.

Sådan gør du

Kog vand og ris i en gryde med lidt salt, kog det op, skru ned og lad simre i 10 minutter, hvorefter risene hvile under låg i 10 minutter.

Sauce: Sautér løg i olie i en gryde, tilsæt stjerneanis, ketchup, sukker, riseddike, vand og sambal olek, lad det koge op og lad det derefter simre i 3 minutter. Rør maizena med lidt vand, rør det i saucen, mens der piskes hele tiden – sluk for varmen. Lad saucen stå, til resten af maden er færdig.

Pisk æggehviderne næsten stive. Hæld maizena i en dyb tallerken med salt og peber. Varm olien op i en sauterepande. Vend svinekødsstykkerne først i maizena og derefter i de piskede æggehvider, og læg dem derefter ned i den varme olie, hvor de steger 2-3 minutter. Tag dem op med en netske og lad dem dryppe af på et fad med køkkenrulle. Steg seks-syv stykker ad gangen.

Imens dampes grøntsagerne nogle minutter i lidt vand – drys salt og peber på imens.

Når alt er tilberedt, varmes sauce op igen. Kyllingestykkerne anrettes på et rent fad, saucen hældes over og serveres med ris og de dampede grønsager

Søndag: Omelet med grøn chili

Det skal du bruge

8 æg

1 finthakket grøn chili

1 tsk salt

peber

lidt olivenolie.

Grøntsager:

1 bdt asparges

lidt olivenolie

salt og friskkværnet peber

200 g cherrytomater, gerne på stilk.

Sådan gør du

Skær den nederste del af aspargesene væk, skyl og læg dem i et ildfast fad, vend med lidt olivenolie, salt og peber. I den anden ende af fadet lægges tomaterne, der drysses med lidt salt og peber. Bag i ovnen ved 180 grader i 8 minutter.

Pisk æggene og tilsæt chili, salt og peber. Steg fire omeletter i lidt olie på en mellemstor pande. Servér omeletter på tallerknerne med asparges og tomater og evt. med ristet rugbrød til.

Indkøbsliste

Det her skal du købe, for at kunne lave de 7 friske opskrifter. Vi går ud fra, du har et basislager i dit køkken bestående af salt, peber, diverse krydderier, olie, eddike, soja, rasp, sukker og honning.

Grønsager:

3 rødløg

1 skalotteløg

5 løg

Hvidløg

100 g baby spinat

1,2 kg blommetomater eller cherrytomater

1 bundt basilikum

citron

10 stilke estragon

1 gulerod

1 gul peber