Annonse

Madplan: 7 sunde fastfood-favoritter

Af: Anne Jørgensen Pøhl, Vibeke Lehn, Pernille Skjødt, Trine Hahnemann og Gitte Heidi Rasmussen
Foto: Andreas Wiking, Lars Ranek, Line Thit Klein, Wichmann og Bendtsen

Mad

ALT for damerne

12. Jun. 2010

Mandag: Burger med guacamole

Det skal du bruge:

500 g hakket kalvekød

1 lille finthakket løg

salt, peber.

1 spsk olie til stegning.

4 runde skiver ristet brød.

Guacamole:

Kødet af 2 avocado i tern

2 udkernede, hakkede tomater

¼ udkernet, hakket agurk

1 lille udkernet, hakket snackpeber

Annonse

saft af 1 lime

1 udkernet, finthakket chili

1-2 fed knust hvidløg.

1 pose frosne, grove fritter

1 spsk olie.

Sådan gør du:

Ælt kødet med løg, salt og peber. Del og form det til 4 burgere.

Sæt ovnen på 200-225 grader varmluft.

Vend fritterne med lidt olie, bred dem på en plade med bagepapir

Og tilbered dem efter anvisningen på pakningen.

Bland alle ingredienser til salaten og smag den godt til.

Steg burgerne ca. 3 minutter på hver side efter ønske, anret dem på de ristede brødskiver med salaten på toppen og server med fritter.

Annonse

Tirsdag: Seekh kebab med løgsalat og agurkedip med mynte

Annonse

Det skal du bruge:

12 stk bambustræspyd til grill (ca. 20 cm lange)

200 g hakket oksekød

200 g hakket lammekød

½ finthakket løg

½-1 tsk hot harrisa eller anden chili-pasta

1½ tsk salt

2-3 spsk finthakket mynte

2 spsk finthakket koriander

½ spsk hele spidskommenfrø

½ rødløg

1 stilk bladselleri

1 fed finthakket hvidløg

1 spsk citronsaft

1½ tsk finthakket chili ( mellemstærk eller efter smag og behag)

Lidt frisk koriander eller persille

½ agurk

1½ dl græsk yoghurt

1 spsk citronsaft

2 spsk finthakket mynte

Salt og peber.

Sådan gør du:

Læg træspyddene i blød i koldt vand cirka 30 min. Bland oksekød med lammekød og ælt det sammen med løg, harrisa, salt, mynte og koriander. Del kødet i 12 portioner, ælt og rul hvert stykke til en 8-9 centimeter aflang pølse. Kom det på træspyd, og pres det godt sammen omkring pinden. Sæt spyddene i køleskabet, indtil de skal grilles, cirka 15-20 min før servering.

Rist spidskommenfrø på en tør pande nogle minutter til de begynder at dufte. Husk, at de skal letristes og må ikke bliver mørke. Snit rødløg i tynde skiver og bladselleri i tynde skiver på skrå. Bland rødløg, bladselleri, spidskommen, hvidløg, citronsaft, chili og frisk koriander eller persille sammen i en skål.

Skær agurk i små tern. Rør yoghurt med lidt citronsaft, frisk kværnet peber, hakket mynte og agurketern.

Pensel dine seekh kebab med lidt olivenolie og grill dem 10-12 min afhængig af, hvor tykke du har lavet dem.

Server seekh kebab med løgsalat, agurke-dip, sabal oelek eller anden chili-dip og eventuelt med kogte ris eller grillede pitabrød til.

Onsdag: Sprøde forårsruller med salat

Det skal du bruge:

300 g hakket svinekød 3-7%

1 tsk knust ingefær

1/2 tsk rød thaikarry

200 g snittet spidskål

100 g bønnespirer

150 g rejer

salt, peber.

4 plader filodej.

1 frillice

150 g sukkerærter

1 stor håndfuld ærteskud.

1 dl sød chilisauce.

Sådan gør du:

Svits kødet ved god varme og krydr med ingefær og thaikarry. Tilsæt spidskål og svits endnu et par minutter. Bland med bønnespirer og rejer og smag til med salt og peber.

Del hver plade filodej i tre lige store stykker. Fordel fyldet på dejpladerne i den ene ende. Rul en gang, fold siderne ind over og rul dem stramt sammen. Se anvisningen på pakken med filodej.

Læg forårsrullerne på en bageplade og bag dem ved 230 grader i ca. 10 min., til de er gyldne og sprøde.

Bræk salaten i mindre stykker og bland med snittede sukkerærter og ærteskud. Servér salaten og chilisaucen til de sprøde forårsruller.

Torsdag: Uimodståelige wraps med laks

Det skal du bruge:

4 store tortillas eller wraps

200 g ricotta

salt, peber

1 knust fed hvidløg

1 lille bdt rucola/baby leaves

300 g røget laks i skiver.

Sådan gør du:

Rør og smag ricottaen til med salt, peber og hvidløg, bred den på trefjerdedel af hver tortilla med rucola eller babyleaves og lakseskiver. Rul tortillaerne sammen og servér.

Fredag: Pita med det hele

Det skal du bruge:

300 g oksekød i wokstrimler

1/2 tsk stødt spidskommen

1 tsk paprika

1/2 tsk stødt koriander

1 tsk oregano

4 tsk olie til stegning

salt, peber

1 pose grillede grøntsager (frost), 450 g

4 store pitabrød eller tyrkiske fladbrød, 340 g

1 dåse humus

sprød salat.

Sådan gør du:

Kom krydderierne og kødet i en pose og ryst godt, så krydderierne fordeles. Lynsteg kødet i olie ca. 3 minutter. Lun grøntsagerne og pitabrødene. Smør humus på brødene og drys med salat.

Læg de grillede grøntsager, salaten og kødet ovenpå og server.

Lørdag: Nem durumrulle med falafel, dip og grønt

Det skal du bruge:

1 pakke polarruller (4 stk)

1 pakke frosne, økologiske falafler fra Nutana (285 g)

2 stk hjertesalat

2 store, snittede gulerødder

1 pakke sukkerærtespirer

evt. frisk mynte eller koriander.

Yoghurt-dip

1 bæger yoghurt 0,1%

2 spsk tahini (sesampasta)

1-2 fed knust hvidløg

1 tsk groft knust spidskommen

salt og friskkværnet peber

appelsinsaft og skal af ubehandlet appelsin.

Sådan gør du:

Tilbered de frosne falafler efter anvisningen på pakningen – det tager ca. 20 minutter. Lun polarbrødene med de sidste minutter.

Snit og bland grøntsagerne. Rør dip-ingredienserne sammen. Fordel grøntsagerne i de lune brød, rul dem sammen og servér med falafel og dip.

Søndag: Pizza med serrano – kartofler og rucola

Det skal du bruge:

20 g gær

3 dl vand

1 tsk salt

3 spsk olivenolie

125 g fuldkornshvedemel

ca. 275 g hvedemel

1 fed hvidløg

¼ dl olivenolie

1 kvist timian

100 g cherrytomater

100 g kartofler skåret i tynde skiver

1 tsk tørret oregano

salt og peber

100 g revet mozzarella

100 g serrano-skinke i skiver

½ bakke rucola salat

Sådan gør du:

Smuldr gæren i en skål og rør den ud i vandet. Tilsæt salt, olivenolie, fuldkornsmel og rør hvedemelet i dejen lidt ad gangen. Drys mel på bordet, og ælt dejen godt igennem. Kom dejen i en skål og tildæk dejen med et klæde, og sæt den til hævning 1 time på køkkenbordet.

Hvis du ejer en bagesten, kommes den i ovnen og opvarmes, ellers opvarmes en bageplade i stedet. Del dejen i 3-4 stykker, og rul hver bolle tyndt ud med en kagerulle. Riv et stykke bagepapir passende til pizzaernes størrelse og placér hver pizzabund på et lille stykke bagepapir, og smør alle bundene med hvidløgsolie.

Halvér tomaterne. Fordel kartoffelskiver og tomater på pizzaerne – krydr med oregano, salt og peber, og kom revet ost herpå.

Bag pizzaerne ved 225 grader i 10-12 min., til de er gyldne og sprøde i kanterne. Tag pizzaerne ud af oven, og kom serranoskinke og rucolasalat ovenpå inden servering.

Indkøbsliste

Det her skal du købe, for at kunne lave de 7 sunde fastfood-favoritter. Vi går ud fra, du har et basislager i dit køkken bestående af salt, peber, diverse krydderier, olie, eddike, soja, rasp, sukker og honning.