Døjer du med tankemylder ved sengetid? Her er 3 gode råd til at undgå det

Psykisk belastning, stress, fysisk aktivitet, alkoholforbrug og skærmbrug. Vi kender alle de typiske faktorer, der spiller en væsentlig rolle for din søvn samt dit fysiske og psykiske helbred.

Men når danskerne i aldersgruppen 35-44 år selv skal sætte ord på, hvad der fylder hovedet ved sengetid, så forklarer 40 % af kvinderne og 31 % af mændene selv, at det er tanker og bekymringer om familie og personlige forhold, der hyppigt er en del af problemet.

- Kvinder kan have en mere kompleks oplevelse af deres roller og ansvar, end mænd har. Der kan være forskel på, hvad mænd og kvinder føler sig optaget af og føler sig forpligtet til, siger Bobby Zachariae, professor, psykolog og dr. med. 

LÆS OGSÅ

Sover du med eller uden trusser? Gynækolog afslører, hvad det gør ved dit underliv

Har underlivet bedst af at ”blive luftet” om natten, eller det fuldstændig underordnet, hvis man faktisk foretrækker at sove med trusser på? Her gør gynækolog Gitte Bennich os klogere på, om det har en betydning for miljøet i dit underliv.

Mænd kan have lettere ved at ’kompartmentalisere’ disse tanker og bekymringer, og det vil sige, at når de for eksempel ikke længere er på arbejde, så tænker de ikke mere på det.

Men hvis det ikke er tilfældet for én, og tankerne og bekymringerne dukker op, når du lægger hovedet på puden, hvordan ændrer man så på det?

Det har Bobby Zachariae 3 gode råd til:

1. Se dit søvnmønster i en større sammenhæng

Det er først og fremmest vigtigt, at man får kigget på hele sit søvnmønster, hvis man vil håndtere årsagerne til, at man sover dårligt. Der er ingen tvivl om, at bekymringer og tanker kan holde én vågen, og det er derfor vigtigt, at du først går i seng, når du er træt.

- Hvis man går i seng uden at være tilstrækkeligt træt, så ligger man jo vågen, og så vil man komme til at tænke på et eller andet. Der er pludselig god tid til at bekymre sig, forklarer Bobby Zachariae.

Og det kan føre til, at når man har ligget og bekymret sig i et stykke tid, så opstår der en ny bekymring. En bekymring om, at man ikke kan falde i søvn, og dermed ikke får den søvn, man skal have – eller som man havde sat sig for at få.

Med andre ord: Gå i seng når du faktisk er træt og søvnig.

Det er desuden vigtigt at sørge for regelmæssige sengetider, for når vi går i seng og står op på samme tidspunkt, vænner hjernen sig til, at det er det tidsrum, vi skal sove i.

2. Kom tankerne og bekymringerne i forkøbet

Et værktøj til dig, hvis kernen af problemet er bekymringer og tanker, er at skrive dem ned.

- To-tre timer inden du skal i seng, så sæt dig ned med en notesbog og spørg dig selv; ’hvad har der været af ting i dag? Hvilke udfordringer har jeg oplevet? Hvad skal jeg i morgen? Er der nogle særlige ting, der udfordrer mig?’, siger Bobby Zachariae og fortsætter:

- Når du har skrevet de ting ned, kan du så spørge dig selv; ’hvad vil jeg konkret gøre ved det i morgen? Hvem vil jeg bede om hjælp?' osv., siger Bobby Zachariae.

På den måde kan du lægge bekymringerne til side. Hvis tankerne og bekymringerne alligevel skulle dukke op, når du ligger i sengen, så mind dig selv om, at du har tænkt over dem, og at du har lagt en plan.  Om morgenen kan du kigge i din notesbog og minde dig selv om, hvad du vil gøre ved dine udfordringer.

3. Lad vær med at gå ind i tankerne

- En klassisk teknik er, at når du lægger dig til at sove, så forestil dig, for eksempel, at du ligger ved siden af en bæk, hvor vandet glider langsomt forbi. Forestil dig, at der er blade på vandet, der flyder med strømmen. Når der dukker en tanke op, uanset om den er positiv eller negativ, så placer tanken på ét af bladene, og lad bladet med tanken glide videre ud i det fjerne. Ligesådan med den næste tanke - uden at gå ind i den, så placerer du den på et nyt blad, siger Bobby Zachariae.

Hvis man bedre kan forestille sig, at man binder sine tanker fast til en ballon og ser den flyve væk, er det lige så godt. Grundtanken, er, at man hverken skal lade sig rive med af tankerne og bekymringerne eller forsøge at undertrykke dem. Man skal blot registrere, at de er der – og så lade dem passere. 

Selvom det kan kræve øvelse, så understreger Bobby Zachariae, at det er vigtigt at fortælle sig selv, at det egentlig bare er tanker, som man ikke behøver at lade sig styre af.

LÆS OGSÅ

Søvnekspert slår fast: "Sengen skal kun bruges til to ting"

Når du slukker lyset og falder i søvn, stempler arbejderne i immunforsvaret ind. Derfor får du her seks af ekspertens bedste råd til en god nattesøvn.