Jan Svensson øvelser

Foto: Klaus Rudbæk Se de effektive øvelser her.

6 øvelser, der strammer op på ben og balder

En gang imellem må det gerne gøre lidt ondt, for at det kan gøre godt for de trætte kontorben og -balder. Øget styrke og blodtilførsel til musklerne i ben og balder er med til at forebygge smerter hele vejen fra ankler til lænd. Varm op, og find gerne Jane Fonda-outfittet frem, inden du kaster dig over træningsekspert Jan Svenssons effektive øvelser.

1.1.jpg

1.2.jpg

1. Bulgarian split squat

Sådan gør du: For at få maksimalt udbytte af denne øvelse udfordrer jeg dig til at bruge en stol eller taburet, men du kan selvfølgelig også lave en lidt nemmere variation ved at have bagerste fod på gulvet. Men ellers sæt din ene fod på gulvet foran stolen, så knæ og tæer peger lige frem ca. 50 cm foran stolen. Læg bagerste ben op på forkanten af stolen, således at kun tæerne og det forreste af foden hviler blødt på stolen. Bøj og stræk derefter det forreste knæ, og dyp bagerste knæ så tæt mod gulvet som muligt. Gentag i 30 sekunder, og skift til det andet ben.

2.1.jpg

2.2.jpg

2. Jump squat – bred til smal

Sådan gør du: En klassiker til at få boostet ben- og baldemuskler. Stil dig med benene i hoftebreddes afstand, hop derefter ud til bredstående, bøj dine knæ, og skub numsen bagud og ned mod gulvet. Find et godt tempo, og hop nu fra bred til smal, alt imens du bøjer og strækker dine knæ. Fortsæt i 30 sekunder.

3.1.jpg

3.2.jpg

3. Elastik-side kicks

Sådan gør du: Sæt en træningselastik af medium modstand omkring dine ankler, og bøj lidt i det ben, du vil stå på. Løft derefter det andet ben strakt ud til siden – hold eventuelt fast i en stol, hvis du har svært ved at holde balancen. Lav små spark ud til siden i 30 sekunder, og gentag derefter på det andet ben

4.1.jpg

4.2.jpg

4.3.jpg

4. Oldschool Jane Fonda

Sådan gør du: Med denne øvelse lover jeg, at du vil kunne mærke dine ben og balder. Sæt den ene fod lidt frem foran den anden, og stræk det bagerste ben, alt imens du med et godt tempo begynder at trække armene bagud, samtidig med at du trækker det bagerste knæ frem løftet og tilbage igen. Jo mere du kan bøje det forreste knæ, og jo længere bagud det bagerste ben kommer, desto større fest i dine muskler. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter ben. 

5.1.jpg

5.2.jpg

5.3.jpg

5. Hip raise

Sådan gør du: Læg dig på ryggen, eventuelt på en måtte med numsen tæt på stolen, sæt dine hæle midt på stolen med hoftebreddes afstand, løft det ene ben strakt op, og pres op igennem hælen på modsatte ben, så du løfter dine hofter mod loftet og mærker, at det spænder på baglår og i balder. Sænk og løft i 30 sekunder, og gentag med det modsatte ben.

6.1.jpg

6.2.jpg

6.3.jpg

6.4.jpg

6. Bollywood squat

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, løft det ene ben op, og kryds det herefter bag den andet, dyp bagerste knæ mod gulvet, mens du presser armene ud i luften og roterer kroppen til samme side som det forreste knæ. Knæene må gerne komme helt ind under hinanden. Lav øvelsen i 30 sekunder, og gentag med det modsatte ben

Om øvelserne:

Øvelserne er hardcore ben- og baldetræning, så du skal vare varm, inden du går i gang for at undgå skader og overbelastning. Til gengæld kan du få et godt kick af et upbeat-forløb i bedste Jane Fonda-stil. Lav hver øvelse i 30 sekunder, og lav i alt 3 runder. 30 sekunders pause imellem hver øvelse.

Sammenlagt får du 18 minutters killer-workout for ben og balder, som i længden vil gøre en forskel både fysisk og visuelt. Du skal bruge en medium trænings-elastik (kan købes billigt i fysiske eller online sportsbutikker), en stol og eventuelt en træningsmåtte.

Se mere på Powerhouse.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Benøvelser og Balleøvelser