Bikiniklar? Få 10 enkle tips til en flad mave
10. Bøger, der går i maven…
Køb en af markedets nye „flad mave-bøger“: Birgitte Nymanns „Flad mave for altid“, Politikens Forlag, 299 kr. Christina Bøllings „Løb dig slank – flad mave og fast bagdel“, People’s Press, 149 kr. Charlotte Hartvig og Majbritt L. Engells „Hold maven flad – spis bare videre!“, Gads Forlag, 249 kr.
9. Luft (ud) i systemet
Grønærter smager godt, det samme gør baked beans og rå blomkål, men det er ikke smart mad, hvis du gerne vil have en flad mave. Undgå grøntsager som broccoli, kål, bønnespirer og rosenkål, hvis du har tendens til at blive oppustet. Grove grøntsager er generelt ret fiberrige og svære for kroppen at nedbryde med det resultat, at du får luft i maven – og dine prutter lugter. Undgå desuden kulsyreholdige ting såsom sodavand, som også fylder „luft“ på systemet.
8. Flad mave-venlig-menu
Mandler: Opbygger muskler, nedtoner spiseflip. Bønner: Opbygger muskler, hjælper med at forbrænde fedt og forbedre fordøjelsen. Grønne grøntsager: Modvirker frie radikaler og forhaler dermed din aldring. Minimælk og mager yoghurt: Opbygger dine knogler og sætter fut i vægttabsprocessen. Havregrød: Giver energi, nedsætter kolesteroltallet og hjælper med at holde en konstant blodsukkerbalance. Æg: Understøtter fedtforbrændingen og opbygger muskelvæv. Kylling: Opbygger muskelvæv og styrker immunforsvaret. Peanutbutter: Opbygger muskelvæv og hjælper med at forbrænde fedt. Olivenolie: Booster immunforsvaret og sænker kolesterolniveauet. Rugbrød: Giver god fordøjelse, langvarig mæthedsfølelse og forebygger, at kroppen opbygger fedtdepoter. Bær: Nedsætter din sliktrang og fylder kroppen op med vitaminer og mineraler.
7. Slanketrusser
Flid, fedt og snyd. Det sidste er alle tiders, hvis du har læst samtlige punkter, men skal nå at få en flad mave inden lørdag, og kjolen skal sidde stramt hen over hofterne – uden for mange buler. Du kan også snyde med selvbruner, som fjerner kilo så let som ingenting. Men det har du selvfølgelig kun glæde af på maven, hvis du skal til mavedanserfest. Ellers gem tricket til sommerens første bikinidag.
Læs også: Forbrænd kalorier på den sjove måde
6. Underlivstjek
En stor mave behøver ikke være en mave med fedt på. Du kan være oppustet på grund af kosten, fordi du har allergi, eller måske fordi du uden at vide det har underlivsproblemer. Hvis du døjer med en kombination af underlivsømhed og en oppustet mave, bør du bestille tid til en gynækologisk undersøgelse. Du kan have underlivsbetændelse (betændelse medfører ofte væskeansamlinger) uden yderligere symptomer, det ses hos hver 4. kvinde på et eller andet tidspunkt i livet. Den mest almindelige underlivs-årsag til oppustet mave er PMS, som syv ud af ti kvinder kender.
5. Kalcium
Kalk er godt for knoglerne, men måske har mineralet også en virkning på taljen og fedtet på maven. Glædeligt for alle, der ikke kan leve uden en daglig latte. Fordel: 1.800 milligram kalcium om dagen blokerer for optagelsen af ca. 80 kalorier (næsten det samme som kaffen indeholder). Fyld din kaffekop op med mager jerseymælk eller minimælk, tag en stor tår og varm resten af mælken i mikroovnen. Kom dit daglige espresso-fix i den varme mælk, og du er dækket pænt ind. I en multivitamintablet er der til sammenligning 1.000 mg kalk. Naturlige kalkkilder: Sardiner, mandler og broccoli.
Læs også: Det her tip giver dig flad mave nu
4. Kostfibre mætter og slanker
Jo tættere på naturen, din mad er, des flere fibre og færre tilsætningsstoffer er der i den – og det er den perfekte flad mave-kost. Hvis du altid går efter det fiberrige alternativ, vælger grovbrød i stedet for hvidt brød, eller – endnu bedre – rugbrød i stedet for grovbrød, og spiser hele frugten i stedet for at drikke den i form af juice, hjælper fibrene, du indtager, med at transportere fedtet væk fra maven (og andre steder på kroppen). En undersøgelse af mennesker, der spiser fiberrigt – kontra fiberløst, har vist, at de har lettere ved at tabe sig og holde vægten, især på maven. De, der spiste groft, tabte sig dobbelt så meget på maven som de øvrige testpersoner. Forklaringen er sandsynligvis, ifølge forskerne på Penn State University, der står bag undersøgelsen, at fibrene sænker fordøjelseshastigheden, så blodsukkeret og insulinniveauet holdes nede. Et lavt insulinniveau ser ud til at nedsætte fedtcellernes størrelse omkring maven.
3. Plyometrics
Har du en mavedelle, så kan du lave crunches herfra og i al evighed uden at få en flad mave. Du er nødt til at supplere med træning, der støvsuger fedtlaget af. Du ved det allerede: Løb, crossfit, boksning, roning og spinning og andre hårde former for motion er uundgåelige, hvis du skal tabe dig. Men hvor man før mente, at der skulle lange, langsomme løbeture til at stikke snablen ned i fedtdepoterne, ved man nu, at eksplosiv og intensiv træning virker bedre. Plyometrics er en teknik som bl.a. bruges til at træne atleter med, så de har masser af springkraft i benene og kan mobilisere alle deres kræfter på et splitsekund. Det trænes ved at hoppe, springe, sætte af og lande, fordi det er krævende for kroppen – og teknikken virker også uden for atletikstadion. De eksplosive bevægelser alarmerer kroppen, sætter stofskiftet i vejret og giver dig indirekte en flad mave, fordi kalorieforbruget pr. minut er meget højt. Sådan gør du i praksis: Brug omgivelserne til at udfordre dig selv. Hop op ad trapperne med samlede ben, hvis du møder en trappe på din løbetur – eller tag trapperne op til 1.sal i din opgang hoppende på den måde.
Læs også: Løb: Sådan bevarer du motivationen
2. Core-træning af musklerne
Træk maven ind! Næst efter den slags snyd er den sikreste måde at få en flad mave på at træne sine mavemuskler regelmæssigt. I „The Abs Diet for Women“ anbefales styrketræning af mavens fire regioner: de lige mavemuskler, de skrå (indre og ydre) og de tværgående inderste mavemuskler regelmæssigt. Tit, men ikke for tit. Musklerne opfører sig nemlig præcis som alle andre muskler i kroppen: De vokser, når de får ro. Derfor skal du ikke træne dem to dage i træk, men hver anden dag, så der er en hviledag imellem.
1. Søvn
Du kan komme sovende til din flade mave, bogstavelig talt. Det peger flere undersøgelser på, senest videnskabelige forsøg lavet af forskere på Stanford University og University of Wisconsin. Forklaringen skal findes dybt inde i din hormonbalance og har med stoffet leptin at gøre. Kemisk virker leptin appetitregulerende, så jo højere niveauer, jo mere mæt og tilfreds føler du dig. Hos forsøgspersoner, der sov dårligt eller blot for få timer om natten, måltes lave letinniveauer kombineret høje niveau af stoffet grehlin (lyder næsten som gremlins… de der små bæster), som omvendt øger sultfornemmelsen. Sov dig til en flad mave-strategi: Stræb efter syv-ni timers ubrudt søvn hver nat. Bemærk, at du ikke kan hente det forsømte hjem ved at sove længe om morgenen. Du skal gå tidligere i seng om aftenen for at give kroppen tilstrækkelig hvile. Hvis du har svært ved at falde ned, så prøv et varmt bad og afslappende yogaøvelser en time før sengetid.
P.S. Dårlig søvn skader både fedtforbrænding og din muskelmasse. Når du sover uroligt eller for lidt, stiger kroppens cortisolniveau. Stresshormonet nedbryder musklerne i stedet for at bygge dem op…
Klik igennem galleriet og få 10 enkle tip til en flad mave.
