Sådan får du mere fart i løbeskoene

NR 1 „Jeg bliver ikke slank af at løbe”

Du løber flere gange om ugen, fordi du gerne vil tabe dig, men kiloene rykker sig ikke ud af stedet − heller ikke, selv om du løber længere distancer. Se her, hvordan du får gang i vægttabet.

LØSNING:

Nøglen til at løbe dig slank er at variere din træning og at blive bedre til at presse dig selv. En varieret træning, som ikke udelukkende foregår i din fedtforbrændingszone, giver meget bedre resultater på både kondition og fedtprocent. Er dit mål med løbetræningen at blive slankere og få en fastere krop, er det derfor en god idé at veksle mellem lange ture i moderat tempo og kort, intensiv intervaltræning, hvor du giver den fuld skrue. Når du gerne vil tabe dig, kommer du heller ikke udenom at kigge på din kost. Den er altafgørende for et vægttab. Du kan træne nok så langt, hurtigt og tit, men hvis du fortsætter med at spise for meget eller „forkert”, ser du ikke nogen resultater. Husk også at få søvn nok, hvis du vil være slankere.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD:

1. SKIFT OFTE . Lad være med at løbe samme rute i samme tempo hver gang. Skru op og ned for både længde, hastighed og intensitet.

2. SKRIV TRÆNINGSDAGB OG, så du kan følge variationen i din træning − både som et lille, løbende tjek, og som inspiration og motivation.

3. FLYT FOKUS. Mind dig selv om alle de andre gode grunde til at løbe. Skriv f.eks. ned, hvad træningen giver dig, og læg mærke til, hvordan den påvirker din krop, dit humør og dit liv. 4. NYD DET . Find glæden ved selve træningen. Så kommer vægttabet som en positiv sidegevinst før eller siden.

5. KIG PÅ KOSTEN . Giv din kost og dine søvnvaner et grundigt servicetjek, og lug ud i de værste unoder.

Se flere løbedilemmaer på de følgende siderNR. 2 „Jeg bliver ikke hurtigere”

Du har løbet regelmæssigt gennem længere tid, men bliver ikke hurtigere. Faktisk er din 5 km-tid stort set den samme, som den var for et par år siden. Få løbeekspertens råd til, hvordan du kickstarter din fart.

LØSNING:

Når du gerne vil være hurtigere, skal du fokusere på at komme ud af din komfortzone. Nøgleordene er progression, variation og restitution: Varier din træning, øg intensiteten, og pres dig selv − dog aldrig mere, end din krop kan nå at tilpasse sig. Intervaltræning i alle afskygninger er det perfekte middel, når du ønsker at forbedre din kondition og blive hurtigere. Det kræver dog samtidig, at du giver din restitution høj prioritet. Hvile er afgørende for, at din krop bliver stærkere og hurtigere!

EKSPERTENS BEDSTE RÅD:

1. TRÆN INTERVALLER mindst en gang om ugen. Løb f.eks. 10-20-30 intervaller: Varm først let op (2-3 km). Løb derefter 4-5 runder a i alt ét minut: Først 30 sekunder ved nogenlunde behagelig, moderat intensitet på 50-60 % af din maksimale ydeevne. Derefter 20 sekunder på 70-80 %. Til slut 10 sekunders fuld skrue på 90-100 %. Gentag 4-5 gange. Er du erfaren løber, kan du efter et par minutter nuppe en runde eller to mere. Rund af med en-to kilometer i roligt tempo for at geare ned igen.

2. HUSK PAUSERNE. Intervaltræning − både 10-20-30, fartleg, bakketræning og alle de andre varianter − er en hård belastning for kroppen, så mærk godt efter, hvordan den har det under og efter, så du undgår skader. Og hold minimum to dages pause mellem de hårde træningspas.

3. FÅ EN LØBEVEN . Har du svært ved at finde gejsten til intervaltræningen på egen hånd, så lav den med en løbemakker, eller meld dig til et løbehold, hvor en erfaren træner guider og svinger pisken, så du får det maksimale ud af træningen.NR. 3 „Jeg bliver ikke mere udholdende af at løbe”

Du er god på de kortere distancer, men mere end 10 kilometer har du ikke haft held med − endnu. Se her, hvordan du bryder den onde cirkel og øger distancen.

LØSNING:

Halvdelen af det, du kan præstere, når du løber, sidder i hovedet. Så du skal tro på dig selv og komme ud over dine gamle vaner. Begynd at øge distancerne en lille smule, og erkend, at der kommer kriser, når du tager ud på de længere løbeture. Ret fokus mod, hvordan du skal takle dem. Mærk efter, hvordan din krop tager det, og husk at give den tid til at restituere tilstrækkeligt efter en løbetur, der er længere, end den er vant til.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD:

1. SÆT REALISTISKE MÅL, og giv dig god tid til at indfri dem. At løbe halve eller hele maratoner kræver måneders forberedelse. Det belaster dine muskler, knogler og ligamenter på en ny måde, og det skal kroppen vænne sig til gradvist.

2. GÅ LANGSOMT FREM. Øg din distance med en halv eller en hel kilometer hver anden uge. Ikke oftere og ikke mere. Løb samme tur 2-3 gange, før du øger længden yderligere.

3. Sørg for, at du har overskud efter dine lange træningspas. Der skal ikke være helt udsolgt på energihylden.

4. HUSK HVILEDAGE i dit træningsprogram efter de lange ture, så kroppen kan restituere.

5. TJEK DINE SKO. Meget træning stiller krav til fodtøjetNR. 4: „Jeg har mistet glæden ved at løbe”

Du har løbet regelmæssigt i nogle år − men har helt mistet glæden og motivationen til at komme af sted. Se, hvordan du får løbeglæden tilbage.

LØSNING:

Når du skal genfinde motivationen og løbeglæden, er der flere ting, du kan gøre. Du kan f.eks. finde en løbemakker eller melde dig ind i en løbeklub, hvor du kan lære om teknik og få gode − både træningsmæssige og sociale − oplevelser med at løbe. Overvej også, om det bare ikke er dig at løbe, og om du i bund og grund er mere til en anden sport. Er det tilfældet, så accepter det, og gå i gang med noget, der giver dig træningsglæde i stedet for at tvinge dig selv ud på løbeturene.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD:

1. TÆNK PÅ: HVAD ER DIN BONUS? Skriv ned, hvad det giver dig at løbe, og hvilke fordele og ulemper du oplever ved at have løb i din hverdag.

2. KOPIER DINE SUCCESER. Tænk tilbage til dengang, du begyndte at løbe regelmæssigt. Overvej, hvorfor du gjorde det, og hvordan du trænede dengang. Er der noget, du kan kopiere?

3. LØB SAMMEN MED ANDRE. Find en træningsmakker, som du kan lide at træne og være sammen med, og som kan få dig med ud ad døren til god, fælles træning. Eller meld dig ind i en løbeklub, der kan gøre det samme.

4. VARIER DIN TRÆNING. Er du gået kold i den samme løberute, så find nogle nye. Er du træt af at løbe langt, så eksperimenter med korte tempoture og intervaltræning − eller omvendt. Løb ude, og løb inde. Træn varieret, og opdag nye, sjove måder at sætte din træning sammen på.

5. FÅ HJÆLP. Er du gået helt i stå, kan et skræddersyet løbeprogram og målrettede tips fra en erfaren løbeinstruktør være det, der får dig videre.

6. HOLD FOKUS på, at det skal være sjovt at løbe, og glem andre mål i første omgang (medmindre de i sig selv giver dig løbeglæde).NR. 5 „Jeg får ondt i mit skinneben, når jeg løber”

Du får ondt i skinnebenet, når du løber mere end et par kilometer eller øger tempoet? Få løbeekspertens tips til, hvad du skal gøre ved smerterne.

LØSNING:

Døjer du med skinnebensbetændelse, kan det være nødvendigt med en længere træningspause og måske behandling. I andre tilfælde kan du nøjes med at skære ned på distance, tempo og frekvens og så træne dig stille og roligt op igen. Styrketræning kan sideløbende være et super middel til at bekæmpe skinnebensproblemer.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD:

1. SØG LÆGE . Er smerterne slemme, og har du døjet med dem længe, bør du opsøge en ekspert, f.eks. en fysioterapeut, og få målrettet rådgivning og behandling.

2. TJEK DINE SKO. Få lavet en løbestilsanalyse, så du sikrer dig, at du løber i de rigtige sko. Udskift dem, du har, hvis de er forkerte til dig eller er blevet for gamle og udslidte.

3. BEGYND AT STYRKETRÆNE . Få lagt et program af en fysioterapeut, som målrettet kan styrke dine ben.

4. HOLD DIG I GANG. Selv om du har skinnebensbetændelse, skal du ikke lægge dig på sofaen og vente på, at det forsvinder. Der er meget andet, du kan kaste dig over for at holde formen ved lige, f.eks. cykling, crosstraining og svømning. Gør du det, vil det være meget lettere at genfinde den gamle form, når du er klar til at hoppe i løbeskoene igen.

5. ARBEJD MED DIN LØBETE KNIK. Mange har gavn af at løbe lidt mere på forfoden for at aflaste de muskler, der ellers bliver overbelastet og fører til skinnebensbetændelse.

6. VÆR TÅLMODIG. Og start forsigtigt med at løbe og gå.