Rikke Hørlykke

Foto: Klaus Rudbæk Få løbetips og -programmer fra Rikke Hørlykke.

Kom godt i gang med løb: Her er Rikke Hørlykkes bedste råd

Er du i tvivl om, hvor hurtigt du skal gå frem, for at løbetræningen bliver en fornøjelse og ikke det modsatte? Her får du svarene fra personlig træner og tidligere elitesportsudøver Rikke Hørlykke.

Hvordan kommer jeg godt og sikkert i gang med at løbe – jeg er helt ny i løbeskoene!

"Det vigtigste er at starte langsomt op, fordi det, der kræver den største tilvending, er dine led, sener og væv – og det er samtidig også dem, der bliver overbelastet rigtig hurtigt, hvis man kommer til at gå for hurtigt frem. 

Gå trinvist frem og start med skiftevist at gå og lunte. Begynd med at gå/lunte hver anden dag, og skru derefter op for den samlede distance med cirka 10 procent hver uge." 

Hvad skal jeg gøre for at undgå skader?

"Gå langsomt fremad. Mere langsomt end du måske tror. Derudover kan du også undgå flere skader ved at styrke andre dele af kroppen, her især musklerne omkring leddene ved lårene, hofterne, læg, knæ og ankler." 

Hvad betyder en stærk krop for mit løb – og hvilke områder skal jeg have særligt fokus på?

"Der er flere måder at være stærk på. De fleste langdistanceløbere har et ideal om at være lange og tynde, for ikke at have for meget at slæbe på under de lange distancer. Men deres sener og væv er til gengæld virkelig stærkt, fordi det er blevet opbygget over lang tid. Hvis du så ser sprinterne i fx atletik, har de næsten lige så store overkroppe som en vægtløfter, fordi hele aerodynamikken under sprintdistancer er virkelig vigtigt. Men som almindelig fritidsløber, er det godt bare at være funktionelt stærk i hele kroppen og at kunne lidt af det hele."

Læs også: Forbrænder jeg lige mange kalorier på at løbe eller gå fem kilometer?

Jeg er begyndt at kede mig på min sædvanlige 5 kilometerrute – hvordan genfinder jeg motivationen?

"Løb mere varieret. Brug det, når du skal koble af i hovedet, men stadig gerne vil have lidt sved på panden og lidt kilometer i benene. Andre gange kan du så lave små gimmicks og udfordre dig selv i det små. Løb hurtigere hen til næste lygtepæl, lav pyramideløb eller fartleg. At lege med intensiteten er en  nem og sjov måde at variere sin løbetræning."

Hvordan får jeg en god løbestil?

"Vær all-round stærk i din krop, og hav fokus på at løbe energieffektivt. Flyt fokus, mens du løber.  Nogle gange fokuserer du på at trække med armene, andre gange at få større skridtlængde, helt andre gange på at trække vejret ordentligt. Kroppen skal prøve det flere gange, før den husker det."

Kan intervalløb gavne min træning, og hvordan gør jeg?

"I den grad, og det er noget af det, man ret hurtigt kan gøre noget ved. Det kræver lidt mentalt overskud, når man laver intervaltræning, fordi det er hårdt at presse sig selv på mere end et moderat tempo, men det er noget af det, der rykker allermest.

Der er en meget god huskeregel, der hedder ”1 til 2”. Hvis du har 30 sekunders arbejdstid, så har du dobbelt op på ”pausetid”, hvis du træner med høj intensitet. Hvis du træner med lidt lavere intensitet, så kan du, hvis du er mere rutineret, sagtens skrue det lidt ned, så det til sidst hedder ”1 til 1”. Herefter kan du lege med at skrue op for arbejdstiden, så du løber i et minut eller to, før du holder pause."

Læs også: 5 yogaøvelser, der booster dit løb

Løbeprogram, du kan lave tre gange om ugen

UGE 1 OG 2

Træningspas 1
Gå i godt tempo: 2 min
Løb i moderat tempo: 1 min
Gentag 8 gange
(i alt 24 min)

Træningspas 2
Gå i godt tempo: 2 min
Løb i stille tempo: 5 min
Gentag 4 gange
(i alt 24 min)

Træningspas 3
Gå i godt tempo: 2 min
Løb så hurtigt du kan: 30 sek.
Gentag 10 gange
(i alt 25 min)

UGE 3 - 4

Træningspas 1
Gå i godt tempo: 1 min
Løb i stille tempo: 8 min
Gentag 3 gange
(i alt 27 min)

Træningspas 2
Gå i godt tempo: 1 min
Løb i moderat/lidt hurtigt
tempo: 2 min
Gentag 8 gange
(i alt 24 min)

Træningspas 3
Gå i godt tempo: 1 min
Løb så hurtigt du kan i 30 sek. Gå derefter i 60 sek efterfulgt af løb i hurtigt tempo i 45sek, for derefter at gå i 90sek. Gentag 6 gange
(i alt 22,5 min)

UGE 5 - 6

Træningspas 1
Gå i godt tempo: 3 min
Løb i stille tempo: 15 min
Gentag 2 gange

Træningspas 2
Lunte: 2 min
Løb så hurtigt du kan: 2 min
Gentag 7 gange
(i alt 28 min)

Træningspas 3
Gå i godt tempo: 1 min
Løb i moderat tempo: 30 min
Gør det 1 gang
(i alt 31 min)

Så er du klar til at løbe 5 km med overskud!

Om træneren

Rikke Hørlykke er tidligere professionel håndboldspiller på landsholdet og diverse klubhold. I dag driver hun sin egen virksomhed, Hørlykke Performance og Hørlykke Performance Online Aps, hvor hun tilbyder træning og vejledning til at blive stærkere både fysisk og mentalt.

Se, hvad vi ellers skriver om: Løb, Løbeprogram og Løbetræning for begyndere