11 symptomer på vitaminmangel: Hvilke vitaminer og mineraler skal du være særligt opmærksom på?

Har du haft problemer med knækket hår, flossede negle eller kramper i læggene? Så kan det være, at du mangler vitaminer og mineraler.

Din krop fortæller meget om din sundhed – eller mangel på samme, og selvom mange symptomer kan virke harmløse, så har en længerevarende vitaminmangel store konsekvenser for din sundhed. Så hvis du mistænker, at du mangler vitaminer eller mineraler, er det altid en god idé at opsøge din læge for at få en test.

Vi har samlet 11 af de mest normale symptomer på vitamin- og mineralmangel, som du skal være opmærksom på, hvis du vil være sikker på, at din krop fungerer som den skal.

1. Uren hud i ansigtet

Der kan være mange grunde til uren hud i ansigtet. For nogle kan det være hormonelt, men ifølge læge Søs Wollesen er det også meget almindeligt at få dårlig hud, hvis du mangler fedtsyrer i kosten. Her fremhæver hun, at det er særligt vigtigt at få Omega 3 og Omega 6.

Desuden kan uren hud i ansigtet også være et tegn på, at du mangler B-vitaminer.

"Og det gælder mere eller mindre alle B-vitaminer," fortæller Søs Wollesen og tilføjer:

"Men især Biotin (B7-vitamin, red.) og Pantotensyre (B5-vitamin, red.) ved vi, er væsentlige i forhold til både hud og negle."

B-vitaminerne B7 og B5 findes naturligt i lever, broccoli og æggeblommer. Omega 3 fås fra fede fisk og chiafrø, omega 6 findes i mange nødder og kerner.

2. Udtørret hud

Hvis du har problemer med meget tør hud, kan det være, at du mangler fedtsyrerne Omega 3 og 6. Søs Wollesen forklarer, at mange danskere tror, at løsningen på tør hud kan være at smøre sig ind i fugtighedscreme,

"Men det er ikke hensigtsmæssigt," understreger hun og uddyber,

"Det er fedtet, der binder fugt i huden, og hvis du mangler fedtet, virker det ikke."

Omega 3 fås fra fede fisk og chiafrø, omega 6 findes i mange nødder og kerner.

3. Revner i mundvigene

Nogle mennesker får det, som Søs Wollesen kalder ragader – altså revner eller sprækker i mundvigene. Hvis du er en af dem, der oplever det, er det en god idé at være opmærksom på, om du får nok B12-vitamin. Her skal særligt vegetarer og veganere være opmærksomme på at få nok.

Søs Wollesen tilføjer, at mangel på B12-vitamin også kan skyldes en mangel på de mineraler, som hjælper kroppen med at optage vitaminet.

"Vi må ikke glemme mineralerne. Det er ofte dem, der gør, at vi optager og udnytter vores vitaminer. I dette tilfælde er det særligt zink og jern."

B12-vitamin forekommer naturligt i lever, æg og kød. Hvis du er vegetar, kan det være en god idé at tage B12 som tilskud.

4. Udslæt eller røde knopper

Hvis du får udslæt eller røde knopper på kroppen, er det vigtigt at finde ud af, om du har en form for allergi eller hudsygdom. Men udslæt og røde knopper kan i mange tilfælde være et udtryk for, at du mangler zink eller E-vitamin.

"Oplever du områder, hvor huden er lidt tør eller spættet, er det sandsynligvis zink og E-vitamin, du mangler," siger Søs Wollesen.

E-vitamin findes i planteolier og nødder. Zink forekommer i store mængder i rødt kød og skalddyr.

5. Flossede negle

Der er forskel på negle, og nogle mennesker har naturligt svagere negle end andre. Men der kan alligevel være nogle vitaminer og mineraler, du skal være opmærksomme på, hvis du døjer med flossede negle.

"Det kan være noget med biotinen – altså B7," siger Søs Wollesen.

Hun understreger desuden, at det er vigtigt at tage alle B-vitaminer, hvis du mangler én form for B-vitamin.

"B-vitaminerne fungerer bedst, når de kommer i kompleks. Hvis du i perioder tager meget af én slags, skal du huske at supplere kroppen med de andre i en almindelig dosis. Ellers kan man få det, der hedder en funktionel mangel af de andre. Når kroppen fokuserer på at optage meget af ét B-vitamin, optager den mindre af de andre."

Det betyder altså, at hvis du tager en forhøjet dosis af biotin, kan det være en god idé at tage en pille med B-vitamin-kompleks ved siden af.

Biotin kan fås naturligt fra æggeblomme, lever og mange grøntsager.

6. Hvide pletter på neglene

Dine negle fortæller meget om din sundhed. Og hvis du har tendens til at få små hvide pletter på neglene, kan det være, at du mangler zink.

"Man har tidligere sagt, at det skyldes kalkmangel, men det er ikke korrekt. Det er de færreste mennesker i Danmark, der lider af kalkmangel. Så det er typisk zink-mangel du har," fortæller Søs Wollesen.

Zink forekommer i store mængder i rødt kød og skalddyr.

7. Ødelagt hår, der knækker nemt

Der er mange ting, der kan påvirke dit hår. Men Søs Wollesen fremhæver, at hvis du er stresset, spiser dårligt eller får for lidt motion, kan det gå ud over dit hår.

"De fleste oplever perioder, hvor de er pressede og har været det gennem længere tid. Det gør, at kroppen typisk trækker blodet væk fra dele af kroppen – for eksempel huden og hovedbunden. Det er, fordi kroppen fokuserer på det, der er vigtigst, såsom hjerte og lunger," fortæller Søs Wollesen.

En anden grund til dårligt hår kan være mere generelle problemer med kredsløbet. Her er det vigtigt at få nok C-vitamin, calcium, magnesium og biotin. Søs Wollesen anbefaler nogle tips, du selv kan gå i gang med for at styrke dit hår:

- Jeg plejer at sige, at du skal skrue ned for alt det usunde, få nok bevægelse og  massere din hovedbund.

C-vitamin fås fra frugter som appelsiner og citroner. Calcium fås fra mælk og mørkegrønne grøntsager. Magnesium findes i fuldkornsprodukter, kød og indmad. Biotin findes i æggeblomme, lever og mange grøntsager.

Læs også: Fokus på magnesium: Mineralet, du ikke må mangle.

8. Problemer med tandkødet

Hvis dit tandkød er ømt eller bløder, når du børster tænder, kan det være tegn på, at du ikke har et sundt tandkød. I sådanne tilfælde er det vigtigt at få rigeligt C-vitamin.

Der er dog andre ting, der kan være grund til, at du ikke har sundt tandkød:

- Hvis du er ryger, bliver kredsløbet inde i gummerne væsentligt reduceret af tobaksrøgen, fortæller Søs Wollesen.

Derfor er det ekstra vigtigt for rygere at spise sundt, få rigeligt væske og være opmærksomme på at få meget C-vitamin. Og selvfølgelig spiller tandbørstningen og regelmæssige tandlægebesøg også en vigtig rolle for en sund mund.

C-vitamin fås fra frugter som appelsiner og citroner og i rodfrugter som kartofler.

9. Muskelkramper

Oplever du kramper i læggene? Så mangler du måske magnesium. Søs Wollesen fortæller, at problemet ofte skyldes en forkert calcium- og magnesium-balance.

- Det er tit, fordi dine salte ikke har det godt. Calcium får musklerne til at trække sig sammen, og magnesium er det, der får dem til at slappe af, siger hun.

Søs Wollesen fortæller, at mange får det bedre ved en meget simpel magnesium-kur:

- Jeg plejer at anbefale folk at tage magnesium om aftenen, inden de går i seng, sammen med omega 3-fedtsyre. Så får de fleste det bedre i løbet af kort tid.

Magnesium findes i fuldkornsprodukter, kød og indmad. Omega 3 fås fra fede fisk og chiafrø.

10. Træthed

Hvis du ofte er træt, selvom du sover nok, kan det skyldes noget så simpelt som vandmangel. Derfor er det altid en god idé at få rigeligt vand, inden du begynder at kigge efter andre årsager til din træthed.

Men for mange danskere kan en kronisk træthedsfølelse skyldes, at vi mangler D-vitamin. Her understreger Søs Wollesen, at det er en god idé at understøtte D-vitaminen med andre vitaminer. Hun foreslår:

- Køb den største bøtte vitaminpiller, og tag den færdigt - og gerne sammen med omega 3-fedtsyrer. Tag det, inden du går i seng om aftenen, så vil du få fyldt dine lagre op lige så stille.

D-vitamin optages gennem huden fra sollys, men kan også spises igennem fede fisk, kød og æggeblommer.

Læs også: 10 tegn på at du mangler D-vitamin.

11. Ondt i hovedet

Hvis du oplever spændingshovedpine, kan der være mange årsager. I forhold til vitaminerne kan en spændingshovedpine ofte forklares med mangel på D-vitamin eller magnesium.

Det gælder dog ikke, hvis du har regulær migræne.

D-vitamin fås igennem fede fisk, kød og æggeblommer. Magnesium findes i fuldkornsprodukter, kød og indmad.