5 træningsfif, der holder maven fast

Mikael Beck er personlig træner, og hemmeligheden bag en flad mave er ifølge ham at bruge maven aktivt i hverdagen som hjælpemuskel.

Du får her hans bedste tips til at holde maven fast

1. Kend din mavemuskler

− Det vigtigste er faktisk at vide, hvordan dine mavemuskler ser ud, og hvordan de virker. Mavemusklerne ligger i tre lag − de inderste „holder” kroppen oprejst og stabiliserer ryggen, de skrå, som vi bruger til at dreje kroppen med, og de lige, som vi anvender, når vi skal bøje os forover.

Mavemusklerne er en „lille” muskelgruppe sammenlignet med f.eks. balder og lår. Anatomisk og genetisk har fedtet det med at lagre sig bestemte steder på kroppen, hos mange er det på maven − og det kan man ikke træne væk med maveøvelser.

En ny undersøgelse viser, at det ville tage 55 år at træne tre kilo bugfedt væk med maveøvelser hver dag syv dage om ugen. 55 år! Mavemusklerne har så lav forbrænding, at du kan ikke nøjes med det. Hvad skal du så? Se her…

2. Brug maven i hverdagen

− Når du trækker vejret, bruger du bugpressen og mavemusklerne − ikke meget, men dog noget. Står du i stedet for at sidde, bruger du mavemusklerne til at stabilisere. Og skifter du kontorstolen ud med en hårdt pumpet bold, bruger du også maven aktivt. Med andre ord: En god måde at træne maven på er at bruge den aktivt i hverdagen.

Faktisk kan du opnå en langt stærkere mave ved at sidde på en bold seks timer hver dag fem dage om ugen end ved at lave 50 mavebøjninger et par gange om ugen.

3. Tjek din holdning

− Den nemmeste måde at tabe fem kilo på: Ret dig op! Når du ranker ryggen og trækker maven ind, får du fat i de inderste dybtliggende tværgående mavemuskler. Ud over, at det ser pænt ud med en ret ryg, er det også fornuftigt i en verden, hvor hver anden lider af ondt i ryggen.

Det særlige ved mavemusklerne er også, at du kan kontrollere dem med viljens kraft. Du kan tænke „jeg trækker maven ind” og rent faktisk gøre det. Det kan du f.eks. ikke gøre med ryggen. Mave og ryg er endvidere såkaldte antagonister, dvs. at de arbejder sammen som et par. Det betyder, at du indirekte aflaster din ryg ved at bruge musklerne i din mave. Smart!

4. Træn regelmæssigt – få hurtige resultater

− Hvis du følger ovenstående råd i din hverdag og supplerer med træning af de store muskelgrupper, f.eks. kettlebelltræning, crossfit eller bodyfit, vil du ret hurtigt både mærke og se forskel på din mave. Funktionelle øvelser bruger maven som stabilisator, det vil sige, at den er spændt hele tiden.

Øvelserne er enkle, men kun et par af dem er klassiske maveøvelser, specifikt for din mave. De skal udføres sidst i programmet, da du har brug for flest kræfter til de funktionelle øvelser. Men hvorfor så overhovedet lave specifikke maveøvelser? Svar: Fordi de øger din bevidsthed om mavemusklerne, så du kan bruge dem bevidst i hverdagen og blive stærkere og stærkere og få en fladere og fladere mave.

5. Træn de store muskelgrupper – og brug maven som „stabilisator”

− Vil du have en flad mave, er den bedste træning den, der aktiverer de store muskelgrupper: ryg, balder og ben. Altså helt basale øvelser såsom squat, row og deadlift. Når du bruger arme og ben aktivt, virker maven nemlig som „anker”. Jo længere væk fra midten af kroppen du bevæger dine arme og ben, jo mere skal maven arbejde for at holde balancen.

Fordelen er, at disse „funktionelle” øvelser dels giver høj forbrænding, fordi de store muskelgrupper er aktive, og dels kræver, at mavemusklerne fungerer stabiliserende. Jo stærkere du bliver, jo mere kan du udfordre kroppen med at bruge vægte og løfte armene over hovedet (det sætter virkelig pres på mavemusklerne).