Chris MacDonald: De 5 vigtigste råd til alle, der ikke kan sove
Hvorfor bliver stadigt flere af os syge, stressede og angste, selvom vi aldrig har haft bedre muligheder for at stortrives, både fysisk og mentalt? Det undersøger Chris MacDonald i sin nye bog.
Chris MacDonald, har brugt de seneste 20 år på at grave i menneskets urgamle genetik og moderne videnskab for at finde svaret på, hvorfor stadigt flere af os bliver syge, stressede og angste, selvom vi aldrig har haft bedre muligheder for at stortrives, både fysisk og mentalt. I sin nye bog, 'Ikke til forhandling' får læserene hans bud på en løsning. Bogen er derved blevet et monumentalt og meget personligt manifest fyldt med tankevækkende viden, humor og håb.
Chris MacDonald er grundig og ihærdig. Han har tænkt, afprøvet og analyseret. Han tager os med tilbage i tiden, til fjerne egne af kloden og ned i videnskabens opdagelser for at finde forklaringer og løsninger. Han fortæller om sin egen kamp for at finde ligevægt i livet.
Bogen kommer omkring emner som søvn og stress, kost og motion, og den er fyldt med humor og værktøjer, så man kan finde vejen til en bedre balance. Når man taler om vores sundhed, kommer man ikke uden om vigtigheden af søvn. Herunder finder du et lille uddrag fra bogen, hvor Chris MacDonald skriver om netop søvn.
De fem vigtigste råd til alle, der ikke kan sove
"I mange år lukkede jeg ørerne og rullede med øjnene, hvis nogen begyndte at tale om vigtigheden af søvn. Selvom søvn måske er vigtigt, er det uden for vores kontrol, mente jeg. Jeg kan mere eller mindre bestemme, hvad jeg spiser, og hvorvidt jeg motionerer, men jeg kan ikke bestemme, om min hjerne vælger at falde i søvn eller ej. Så tro mig, hvis du kæmper med søvn og hader at høre om, hvor vigtig søvn er, har du min fulde sympati.
Med det sagt var jeg også for mange år siden nødt til at se på, om jeg nu også gjorde alt, hvad jeg kunne, for at øge min sandsynlighed for at sove godt. Mens jeg trænede til Race Across America, indlogerede jeg mig i en bjerghytte i Arizonas ørken, hvorfra jeg kørte ture, og her begyndte jeg også at læse op på søvnforskning. Jeg havde allerede dengang gjort mit fysiologistudie færdig, men der lærte jeg meget lidt om søvn. Det samme gælder desværre på medicinstudiet. I bjerghytten fik jeg ny indsigt.
Jeg blev fascineret af, hvor meget søvn betød, ikke bare for den mentale præstation, men også for den fysiske. Grunden til, at jeg valgte at træne i Tucson i mange måneder, var ikke blot muligheden for at cykle i ekstrem ørkenvarme, men også det faktum, at hytten lå på toppen af Mount Lemmon, lige under 3000 højdemeter, så jeg også fik mulighed for at sove i højden. At sove i højden kan øge mængden af de ilttransporterende røde blodceller, men træning i højden ødelægger både træningsintensitet og kvaliteten af træningen. Så det er smart at sove højt og træne lavt, og Mount Lemmon var oplagt til det.
Jeg havde kontaktet søvnlaboratoriet på University of Arizona for at få gode råd og sparring forud for min deltagelse i RAAM, og heldigvis var de interesseret i at tale med mig om RAAM, da det er et af de mest ekstreme events i forhold til søvnmangel. De inviterede mig til at overnatte i søvnlaboratoriet flere gange for at få en ide om, hvordan min søvnstruktur og kvaliteten af min søvn var.
Hver gang jeg overnattede i laboratoriet, tog det mig virkelig lang tid at falde i søvn. Jeg vågnede også hele tiden op, hvilket er typisk for mig. Som du vil læse senere, sover vi os hver nat gennem flere cyklusser af 90 minutters varighed, og de, der sover let, vågner ofte mellem to cyklusser. De små opvågninger er ikke i sig selv problematiske, men det ikke at kunne falde i søvn igen kan være en udfordring – og det var et stort problem for mig.
Selv var jeg mest interesseret i at tale om, hvordan jeg bedre kunne håndtere RAAM og det dermed følgende søvnunderskud. Jeg blev ved med at stille spørgsmål som: ”Kan jeg sove ekstra op til løbet for at sove på forskud?” Svaret på det spørgsmål var desværre nej, og søvnforskerne var mere interesseret i at snakke med mig om, hvor svært jeg havde ved at få en god nats søvn. Jeg fortalte dem, at det er bare sådan, jeg er skruet sammen. De spurgte, om jeg gjorde alt, hvad jeg kunne, for at øge sandsynligheden for god søvn. Jeg svarede, at det troede jeg.
Forskerne listede fem ting op, der kan optimere mulighederne for en god nats søvn, og sagde til mig: ”Selvom vi ikke kan kontrollere, hvor meget og hvor godt vi sover, kan vi alligevel gøre meget for at forbedre vores odds for at sove så godt som muligt.”
5 ting, du sandsynligvis IKKE vil gøre for at forbedre din søvn
Her følger en top-5 over de tiltag, som ifølge videnskaben øger din sandsynlighed for at få en bedre søvn mest:
- Stå op på samme tid hver dag, plus/minus fem minutter. Ja, du kan godt sove længe i weekenden, men ikke mere end 30 minutter. Jeg ved, det kan se svært ud, men jeg præsenterer bare de videnskabelige resultater.
- Gå i seng på samme tid hver dag, inklusive weekender, igen plus/minus 30 minutter. Ja, du kan godt blive oppe lidt længere en aften, men ikke mere end en halv time. Skal vi bare hoppe til nummer tre?
- Sluk for alt med lysende skærme to timer før sengetid. Det betyder ingen TV, ingen computer, ingen telefon eller iPad, fordi din hjerne skal have ro. Du må dog gerne spille musik og læse i en bog. Dæmp også belysningen, og sørg for at undgå LED-lys. Jeg kan forestille mig, at du allerede nu griner af nummer tre, så lad os gå videre til nummer fire.
- Vær ikke presset på tid. Undgå situationer, hvor du oplever, at du har for mange ting, du skal nå. Jeg ved det: Not gonna happen, right?
- Begræns koffein og alkohol. Hvis du indtager koffein, så hold dig til en god kop kaffe om morgenen. Ikke en kop i Starbucks-størrelse, men en kop produceret før 1964. Desuden måske en lille kop efter frokost. Det er bedst at undgå alkohol, men hvis du absolut skal drikke, så begræns det til én genstand, og helst senest seksotte timer, før du skal i seng. Jeg forstiller mig dog, at det er de færreste, som vil snuppe en GT i arbejdstiden, så sandsynligheden for, at du følger dette punkt, er nok heller ikke særlig stor.
"Det mest chokerende for mig var nok, at jeg ikke gjorde en eneste af de fem ting, de nævnte. Ikke en eneste. Da jeg senere lå alene i hytten på toppen af bjerget og burde sove, fortalte jeg mig selv, at jeg aldrig nogensinde mere måtte brokke mig over, hvor elendig min søvn var, når jeg ikke engang gjorde nogle af fem ting, som søvnforskerne anbefalede.
Det er sjældent, at jeg gør alle fem ting, men nu bestræber jeg mig på at gøre flere af dem, og jeg holder stadig stædigt fast i ikke at brokke mig over min søvn, medmindre jeg har gjort dem alle.
Når jeg præsenterer listen ved foredrag, kan jeg se på folks ansigter og høre på deres latter, at de færreste er villige til at gøre de ting, forskerne ikke vil sætte til forhandling, når det gælder søvn. Måske er det, fordi vi, som er født efter 1964 – vi, som er en del af generation X, Y og Z – betragter alt som værende til forhandling. Men man kan som bekendt ikke både blæse og have mel i munden.
Vi, inklusive jeg selv, vil gerne være oppe til sent ud på aftenen eller natten, og vi vil gerne sove længe i weekenderne. Vi indtager gladeligt koffein, der er en af de mest brugte og misbrugte psykostimulanser i verden. Vi går rundt med cafe latte i kopper, der mest af alt ligner små ilttanke. Vi indtager endda energidrikke som Red Bull. Jeg er ikke helt sikker på, om det største mismatch skal findes hos de teenagere, som burde være fyldt med energi, eller hos voksne mennesker, som sluger en af disse drikke. Der er bare et eller andet ved en voksen mand eller kvinde, som drikker Red Bull, der virker forkert.
Om aftenen vil mange af os også gerne slappe af med et glas vin eller to, men alkohol er faktisk en af de største ødelæggere, når det kommer til Rapid Eye Movement Sleep (REM). REM er afgørende for vores kreativitet, emotionelle stabilitet og sociale kompetencer. Og igen havner vi ved the 1 %. At drikke et glas vin sammen med andre føles måske godt og kan være godt for de sociale relationer, men det gør absolut ikke noget godt for ens søvn eller funktionsniveau den næste dag. Bare et par enkelte glas vin kan påvirke søvnen betydeligt.
Sidst, men ikke mindst, virker det til, at vi er afhængige af eller tvunget til at have en hverdag, som er fyldt til randen med aftaler og arrangementer. Moderne familier kan ikke længere nøjes med sådan en papirkalender, der hænger på køleskabet, som den vi havde, da jeg var barn i Minnesota. I dag ligner familiekalenderen mere et regneark fra Apollo 11-missionen. Og vi vil gerne sove godt?
Igen: De fem ting er ikke noget, jeg selv har nemt ved. Pointen er, at mens mange klager over at sove for lidt eller for dårligt, er det formentlig de færreste, som gør de top-5-ting, der bliver anbefalet af søvnforskere. Vi kan ikke kontrollere alle de faktorer, som påvirker, hvor meget vi sover, eller hvor godt vi sover, men vi kan kontrollere mange af de faktorer, der har en betydelig effekt på, hvor meget og hvor godt vi sover."
Chris MacDonald, Ikke til forhandling, Politikens forlag, 300 kr.
