Sixpack-challenge: 8 øvelser til tonet mave
Hop med på redaktionens sixpack-challenge. Otte hurtige øvelser, som du kan lave om morgenen på stuegulvet eller efter din løbetur. Det tager kun 10 minutter, og du skal ikke bruge andet end dig selv og din krop.
1. 90 GRADERS CRUNCH
TRÆNER: Lige mavemuskler.
GENTAG: 3 x 10 gange.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med benene bøjet i en 90 graders vinkel og med hænderne til hovedet. Lad fingrene forme en lille kurv rundt om øret, så du støtter nakken. Crunch sammen i en aktiv bevægelse under en udånding, så skulderbladene løfter sig fra gulvet. Stræk armene, så hænderne kommer frem til fødderne. På din indånding sænker du dig langsomt og kontrolleret tilbage til din udgangsposition. Gentag.
2. CRUNCH MED STRAKTE BEN
TRÆNER: Lige mavemuskler.
GENTAG: 3 x 10 gange.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med strakte ben og fleksede fødder, så hoften er bøjet i en 90 graders vinkel og armene strakt ud langs gulvet bag dig. På en udånding løfter du overkroppen og strækker armene op, indtil du når tæerne med fingerspidserne. På en udånding sænker du dig langsomt og kontrolleret tilbage til din udgangsposition. Gentag.
3. CRUNCH MED BENLØFT
TRÆNER: Skrå mavemuskler.
GENTAG: 3 x 20 gange.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med ét ben bøjet, det andet ben strakt ud langs gulvet og hænderne til hovedet. På en udånding løfter du overkroppen, så skulderbladene slipper gulvet, imens du løfter det strakte ben lige op i luften. På din udånding sænker du dig langsomt tilbage til din udgangsposition. Lav 10 gentagelser på den ene side, og skift til modsatte side.
LÆS OGSÅ: Cirkeltræning
4. KNÆ TIL YDERSIDE AF SKULDEREN
TRÆNER: Talje, ryg og mavemuskler.
GENTAG: 3 x 30 gange.
SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på albuerne. Træk skiftevis det ene og så det andet knæ op til ydersiden af skulderen, imens du holder en lige plankeposition igennem hele kroppen.
5. MAVE MED KRYDSEDE BEN
TRÆNER: Nedre mavemuskler.
GENTAG: 3 x 10.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med krydsede ben og hænderne til hovedet. Løft overkroppen fra gulvet på en udånding, og sænk dig langsomt tilbage på en indånding. Gentag øvelsen.
6. BENLØFT
TRÆNER: Nedre del af mavemusklerne.
GENTAG: 3 x 10.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med benene strakt imod
loftet, armene ned langs siden og hænderne placeret under
balderne. Kør langsomt benene ned imod gulvet, imens du spænder godt op i maven, så lænden forbliver i gulvet. Løft eventuelt overkroppen for at gøre øvelsen hårdere. Stop lige inden det punkt, hvor din lænd slipper gulvet, og kør langsomt tilbage til din udgangsposition. Har du tendens til svag lænd, så kan du lave øvelsen med ét ben i stedet for to.
LÆS OGSÅ: Træningsprogram til begynderen: Få succes i dit lokale center
7. CITRONMÅNE
TRÆNER: Talje og core.
GENTAG: 3 x 20.
SÅDAN GØR DU: Tag udgangsposition i en plankeposition på albuerne. Rotér overkroppen fra side til side, så du tegner en halvcirkel (halvmåne) med numsen, så siden af hoften kommer ned imod gulvet.
8. GÅENDE PLANKE
TRÆNER: Core, skuldre og arme.
GENTAG: 3 x 10.
SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på albuerne. Stræk først den ene og derefter den anden arm, så du ender i en plankeposition på strakte arme. Bøj derefter først den ene og så den anden arm, så du ender i din plankeposition. Gentag øvelsen.
