Cirkeltræning: Fit på 15 minutter

Cirkeltræning træningsprogram

Hver øvelse laves ti gange, før du går videre til den næste. Lav i alt 3 runder á 7 øvelser.

1. PLANK WALK-OUTS TIL PUSH-UPS

TRÆNER: Core og arme.

SÅDAN GØR DU: Begynd stående. Bøj dig forover, og sæt hænderne i gulvet. Gå på hænderne ud i en plankeposition. Lav en dyb armbøjning. Når du er tilbage i din plankeposition, vandrer du tilbage på hænderne. Rejs dig op, så du ender i din udgangsposition, og gentag øvelsen. 

2. SINGLE LEG HIP RAISE

TRÆNER: Bagsiden af lår og balder.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med det ene ben bøjet, det andet strakt imod loftet og armene ned langs siden. Løft hoften op, og squeez balderne sammen, inden du langsomt sænker dig tilbage til din udgangsposition. Lav 10 gentagelser, og skift til modsatte ben.

3. CORKSCREW

TRÆNER: Skrå mave og balance.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition med fødderne i skulderbreddes afstand. Læg al din vægt på venstre hånd, og løft højre hånd fra gulvet. Spark venstre ben ind under dig selv og frem, så du rører højre hånd. Skift side, og gentag øvelsen.

4. KNEE LIFT LUNGES

TRÆNER: Lår, balder og balance.

SÅDAN GØR DU: Begynd i en lunge position med begge knæ i en 90 graders vinkel og overkroppen i en lige linje over forsiden af bagerste lår. Skub nu fra gennem bagerste fod, og træk knæet op foran brystet. Lav 10 gentagelser, og skift side.

5. DEAD BUGS

TRÆNER: Mave

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med hofte og knæ i en 90 graders vinkel og armene strakt imod loftet. Stræk venstre ben og højre arm ud langs gulvet til vandret. Kør langsomt tilbage til udgangspositionen, skift side, og gentag øvelsen.

6. RUNNERS SKIP

TRÆNER: Ben og kondition

SÅDAN GØR DU: Begynd i en lav plankeposition med det ene ben langt tilbage og modsatte hånd i gulvet. Lav et eksplosivt hop op i luften, imens du trækker bagerste knæ op og frem foran brystet. Idet du lander, fører du benet tilbage til udgangspositionen og gentager øvelsen 10 gange, før du skifter side.

7. PLANK SAW

TRÆNER: Core

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på albuerne. Spænd godt op i mave og core. Ryk overkroppen frem og tilbage over skuldrene ved at skubbe vægten frem og tilbage over tæerne.