Effektiv træning indendøre: 6 maveøvelser til flad mave
Træt af dellerne på maven? Sådan behøver det ikke være. Prøv disse 6 maveøvelser og vi lover, at du vil mærke en forandring.
1. For alle øvelserne gælder det, at du kan bruge en hvilken som helst håndvægt − eller en flaske med vand, hvis du ikke har en vægt. God træning!
Stå med adskilte ben, bøj i knæene og sænk bagdelen mod gulvet i en squat. Sæt af og skub din krop op i et hop. Gentag 16 gange.
Bonustip! Forestil dig, at maven er er dit kraftcenter, og spænd godt op i korsettet, mens du hopper.
2. Stå med adskilte, let bøjede ben og tag fat i vægten. Sving den nu ned mellem benene og op til vandret foran brystet, hold kort og sving tilbage. Gentag 16 gange.
Bonustip! Jo tungere vægt, jo mere kræver det af dig og din mave.
3. Fat en vægt på ca. 5 kg. Stå med strakte ben, træk mavemusklerne sammen og lad kroppen falde forover i bevægelse. Skift mellem de to stillinger. Gentag 16 gange.
Bonustip! Det er o.k. at bøje let i benene, hvis du har problemer med ryggen, indtil du er stærk nok i mavemusklerne til at strække benene.
Se også: 5 maveøvelser: Flad mave en gang for alle
4. Sid øverst på sædeknoglerne med ret ryg og armene foran dig, gerne med en tung vægt i hænderne. Benene er let bøjet. Flyt nu de strakte arme med vægten (eller − hvis uden vægt − de samlede håndflader) fra side til side, så du roterer i kroppen. Gentag 2 x 16 gange.
Bonustip! Stram op i de inderste mavemuskler fra kønsbenet op til navlen under hele øvelsen. Forestil dig, at du har nogle meget stramme bukser på.
5. Lig på ryggen med hænderne placeret under bagdelen og lænden i gulvet (pres den ned mod hænderne). Knæene bøjet og underbenene løftet og vandrette.
Læg en håndvægt på vristen, løft skuldrene fra underlaget − spænd op i maven.
Løft overkroppen yderligere ti centimeter fra gulvet, hold kort, sænk og løft. Gentag 2 x 16 gange.
Bonustip! Du skal ligge helt stille med underbenene. Det kræver stabilitet i mavemusklerne
6. Dette er en bonusøvelse, som du kan lave, hvis du har overskud.
Row. Stå med en hoftebredde mellem benene, sug maven ind og hold den her under hele øvelsen. Tag en vægt i hver hånd eller en vægtstang og „ro” med armene i retning mod gulvet.
OM PROGRAMMET
Dette program bygger på funktionel træning. Det vil sige, at en del af øvelserne ikke er deciderede maveøvelser, men øvelser, der kræver, at du spænder i maven, mens du laver dem.
Sørg for at lave disse øvelser (1-3) først, da de kræver flest kræfter. Slut af med øvelse 4 og 5, som er specifik mavetræning. Den sidste øvelse er en bonusøvelse til de virkelig seje.
