10 skønne stræk, der gør dig stærk og smidig
Kondition og styrke er vigtigt at træne, men husk endelig også at give din mobilitet og smidighed lidt kærlig opmærksomhed. Med de rette øvelser kan du nemlig nedsætte risikoen for skader og smerter, forbedre din styrke og få en bedre holdning. Her er 10 skønne stræk, som du kan lave i et dynamisk flow.
Om programmet
Programmet tager udgangspunkt i mobilitetskonceptet soma move, som arbejder med dynamiske stræk for at smidiggøre kroppen og bindevævet.
De dynamisk stræk øger blodgennemstrømningen, aktiverer musklerne og forbereder kroppen på bevægelse.
Alle øvelser laves i et roligt dynamisk flow, hvor øvelserne gentages et vist antal gange, så strækket ikke holdes statisk, men som en elastik, der konstant spændes og afspændes. Under hele flowet er vejrtrækningen omdrejningspunktet, og den mentale følelse af at slippe kontrollen er i fokus.
Lav alle 10 øvelser med 8-10 gentagelser af hver øvelse, og kør tre runder i alt. Det tager cirka en halv time. Du kan også bare lave en eller et udvalg af øvelserne alt efter tid og behov.
Bare 5 minutter med f.eks. to øvelser kan skabe mere energi og en mere bevægelig krop. Øvelserne kan laves på alle tidspunkter. Som morgentræning, som en kort ”pausesnack” på arbejdet, efter din almindelige træning eller i mere roligt tempo, inden du skal sove.
Når du laver øvelserne, så vær bevidst om at mærke efter. Alle kroppe er forskellige, og nogle gange skal der kun små variationer i øvelserne til, for at det føles helt anderledes end før. Så prøv dig frem, og husk at øve dig i at slippe kontrollen både mentalt og fysisk.
Og hav fokus på at trække vejret, så du ånder ud i det største suk, du kan lave, og mærker kroppen give slip.
Twisted back lunge
Fokus på: Hele kroppen, men med ekstra fokus på ryg, balder, skulder, bryst, nakke og hals.
Annonce
Sådan gør du: Stil dig med benene i hoftebreddes afstand, hold armene som en kaktus, og læn overkroppen lidt bagud. Herefter træder du et ben bagud og roterer kroppen i retningen af det forreste knæ, mens du strækker den bagerste arm vandret bagud. Forreste arm bøjer du 90 grader og holder håndfladen ind mod ansigtet. Gentag bevægelsen til modsatte side.
Gentagelser/tid: Lav 8-10 gentagelser, og vær blot 1-2 sekunder i hver position.
Sky reach and Bollywood squat
Fokus på: Hele kroppen, samt ryg, skulder og balderne.
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, stræk armene mod himlen, og forlæng hele kroppen. Kryds herefter det ene ben bag det andet, alt i mens du strækker armene i modsat retning som det bagerste ben med fleksede håndled og kigger efter den øverste arm.
Gentag bevægelsen til modsatte side.
Gentagelser/tid: Lav 8-10 gentagelser, og vær blot 1-2 sekunder i hver position.
Three legged dog to twisted updog
Fokus på: Ryg, baglår, balder og hofte.
Sådan gør du: Sæt hænderne i gulvet, og skub dig tilbage til et yogainspireret hundestræk. Stræk så det ene ben mod loftet, og kryds bagefter dette ben foran det andet. Skub kropsvægten fremad, mens du løfter overkroppen opad med strakte arme og ben. Gentag bevægelsen til modsatte side.
Annonce
Gentagelser/tid: Lav 8-10 gentagelser, og vær blot 1-2 sekunder i hver position.
Twisted deep lunge to hamstring stretch
Fokus på: Hoftebøjer og baglår.
Sådan gør du: Kom ned på knæ på det ene ben, og sørg for, at det andet ben træder frem foran dig. Mærk strækket på forsiden af lår og hofte. Skub herefter overkroppen bagud, og stræk det forreste ben. Mærk strækket på baglåret.
Gentag bevægelsen til modsatte side.
Gentagelser/tid: Hold strækket på hver side i 1-3 minutter, alt imens du trækker vejret og har fokus på de dybe udåndinger.
Kung fu squat to cross back
Fokus på: Hele kroppen med ekstra fokus på underarme, hofter og siden af kroppen.
Sådan gør du: Bøj knæene i en squat, mens du strækker armene frem foran dig og flekser håndleddene med fingerspidserne mod gulvet. Herefter krydser du det ene ben bag det andet og strækker en arm over hovedet, mens den anden arm peger i retning af den forreste fod.
Gentag bevægelsen til modsatte side.
Annonce
Gentagelser/tid: Lav 8-10 gentagelser, og vær blot 1-2 sekunder i hver position.
Back extension and flexion
Fokus på: Forsiden og bagsiden af kroppen.
Sådan gør du: Stil dig med benene i hoftebreddes afstand, og hold hænderne bag hovedet. Læn overkroppen lidt bagud, og rund herefter ryggen ned mod dine knæ.
Gentagelser/tid: Lav 8-10 gentagelser, og vær blot 1-2 sekunder i hver position.
Thread the needle
Fokus på: Primært ryggen, især den nedre del.
Sådan gør du: Placér dig på alle fire, og stræk så den ene arm ud under din krop, så både den og hovedet hviler på gulvet. Gentag bevægelsen til modsatte side.
Gentagelser/tid: Hold strækket på hver side i 1-3 minutter, alt imens du trækker vejret og har fokus på de dybe udåndinger.
Twisted torso and hamstring reach
Annonce
Fokus på: Baglår, ydersiden af ben samt ryg og bryst.
Sådan gør du: Træd et ben bagud, og stræk det forreste ben, mens du læner overkroppen fremover. Stræk herefter begge ben, og roter kroppen i retning af forreste ben, mens du strækker armene ud til vandret.
Gentag bevægelsen til modsatte side.
Gentagelser/tid: Lav 8-10 gentagelser, og vær blot 1-2 sekunder i hver position.
Squat to forward fold
Fokus på: Baglår, omkring hoften, forsiden af skulderen og henover brystet og laver et skønt tvist omkring rygsøjlen.
Sådan gør du: Stå med fødderne i lidt mere end hoftebreddes afstand, sæt dig ned i en squat, og stræk den ene arm op mod loftet. Drej hovedet, og kig efter den øverste arm. Herefter strækker du benene og folder overkroppen forover. Gentag bevægelsen til modsatte side.
Gentagelser/tid: Lav 8-10 gentagelser, og vær blot 1-2 sekunder i hver position.
Laying twist
Fokus på: Ryg, bryst, nakke og hals.
Annonce
Sådan gør du: Læg dig på ryggen, og bøj benene i 90 grader. Løft benene ud til den ene side, og drej hovedet modsat. Gentag bevægelsen til modsatte side.
Gentagelser/tid: Hold strækket på hver side i 1-3 minutter, alt imens du trækker vejret og har fokus på de dybe udåndinger.
