Bitz og Astrup om Verdens bedste kur: Fyld protein på tallerken, og bliv mæt
Drop det hvide brød, og sæt dit proteinindtag gevaldigt i vejret, så vil du blive så mæt, at du automatisk spiser mindre. Det lyder nemt at være på Verdens bedste kur, men holder det i længden?
Verdens bedste kur er en titel, der ikke sætter sit lys under en skæppe. Men den har noget at have det i. Faktisk verdens mest omfattende koststudie kaldet Diogenes. Det studie har sammenlignet de officielle kostråd i Europa med al den nyeste forskning om proteiner og kulhydraters påvirkning på din appetit. Og den dømmer de officielle kostråd ude – i hvert fald, hvis du vejer for meget. For skal du tabe dig og holde vægten, kræver det en mere proteinrig kost med flere magre kød- og mejeriprodukter, linser og bønner samt færre raffinerede kornprodukter. Institutleder på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, Arne Astrup, som stod i spidsen for studiet, og ernæringsekspert Christian Bitz har med udgangspunkt i studiets resultater skabt Verdens bedste kur, og trods titlen lægger forfatterne vægt på, at kuren ikke er en decideret kur, men en livsstilsændring. Det handler om at gøre de sunde madvaner til en livsstil, der også virker på sigt, så du undgår ekstreme diæter og i stedet finder en naturlig vej til at blive mæt. Ifølge Christian Bitz og Arne Astrup er den vej ladet med proteiner. Danske kvinder spiser i gennemsnit protein og kulhydrat i forholdet ét til tre, og det forhold skal ændres til ét til to.
“Det handler om, at du skal spise flere og bedre proteiner, så du nemmere opnår en god mæthedsfornemmelse. På de fleste tallerkner kommer cirka 15 procent af maden fra protein – det tal skal op på 25 procent. De ekstra 10 procent får du fra at spise tilsvarende mindre kulhydrat og fedt. Det setup sørger for, at du bliver mere mæt og samtidig ikke indtager så mange kalorier, og på den måde vil din kalorieindtagelse falde med 150-200 kalorier om dagen,” forklarer Christian Bitz.
LÆS OGSÅ: Vi har testet Verdens bedste kur: "Jeg føler, jeg kan leve sådan her resten af mit liv"
Tallerkenmodellen
Det kan være langhåret at sidde og regne på, hvor mange kulhydrater og proteiner, der er i hver ret, så i stedet kan du følge kurens tallerkenmodel, der anbefaler 50 procent frugt og grønt, 25 procent fuldkornsprodukter og 25 procent protein. Ingen fødevarer er dårlige eller forbudte.
“En lang række forskningsprojekter har vist, at jo mere radikalt, du lægger din hverdag om, og jo mere speciel en livsstilsændring, du vil følge, des mindre er chancen for at holde ved. Det er derfor vigtigt at spise på en måde, som ikke ligger alt for langt væk fra den måde, du spiste tidligere, og måltiderne skal stadig være en god oplevelse, som ikke er baseret på en lang række fra- eller tilvalg. Du skal tilpasse dem dine egne behov, hvis du skal opnå succes,” siger Christian Bitz.
Læs også: Det mener eksperterne om Verdens bedste kur
Fra kur til livsstil
Verdens bedste kur er delt op i to faser. Fase 1 består af en fire ugers kostplan, der lover et vægttab på ét til to kilo om ugen afhængig af udgangspunktet, og hvor aktiv du er. I fase 2 står du på egne ben. Følger du principperne, bør du kunne holde vægttabet.
“Hvis du er meget overvægtig, så går et vægttab hurtigere, fordi du kommer fra mere usunde vaner, så det er muligt at tabe helt op til mellem tre og fire kilo om ugen over en længere periode. Moderat overvægtige kan tabe ét til to kilo om ugen. Det er vigtigt, at der sker et relativt stort vægttab hurtigt, for går det for langsomt, forsvinder motivationen til at forsætte,” siger Christian Bitz, der anbefaler at afsætte lidt tid til at komme ordentligt ind i principperne for at bevare entusiasmen og hænge på på sigt.
LÆS OGSÅ: 10 opskrifter fra Verdens Bedste Kur
KURENS GO-PUNKTER
SPIS MANGE PROTEINER OG FULDKORNSPRODUKTER. Fokusér på det i stedet for at tælle kalorier. Danske kvinder spiser protein og kulhydrat i forholdet 1:3. Kuren ændrer forholdet til 1:2.
BEGYND MED FASE ÉT, DER ER EN FIRE-UGERS-MADPLAN, som lover et vægttab på ét til to kilo om ugen afhængigt af, hvor aktiv du er, og hvad dit udgangspunkt er.
I FASE TO STÅR DU PÅ EGNE BEN. Her slipper du opskrifterne og spiser efter tallerkenmodellen, der hedder en halv tallerken med grøntsager, frugt og bær, en kvart tallerken med fuldkornsprodukter og en kvart tallerken med proteinrige fødevarer.