Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Squat challenge
Foto: Klaus Rudbæk 7 dage og 7 squat øvelser, der træner dine ben og balder.

7 day squat butt challenge: Få stærke lår og faste balder

Så er det tid til at træne dine lår og dine balder. Hop med på redaktionens squat challenge - det tager kun to minutter om dagen.

SQUAT BUTT CHALLENGE

Sådan gør du: Lav ét minut af dagens squat butt øvelse. Er du hardcore kan du lægge dem sammen, så du hver dag laver en øvelse til, så du begynder med én øvelse i ét minut og slutter med 7 øvelser og 7 minutters squats i alt.

Mandag: Air squats

TRÆNER: Lår og balder.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i skuldrebreddes afstand og fødderne pegende 10 i 2. Lav herfra en dyb squat ved at skubbe hoften bagud. Hold ryggen ret, læg vægten tilbage på hælene uden at løfte fødderne fra gulvet. Pres dig selv tilbage til udgangspositionen, og gentag.

Læs også: 7 dage: Plankechallenge

Tirsdag: Sumosquat med knæløft

TRÆNER: Ben, balder og balance.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med bred afstand mellem fødderne, og lad både knæ og fødder pege udad. Skub hoften tilbage, imens du sætter dig i en dyb squat. Hold overkroppen ret. Pres dig selv op til oprejst stilling, imens du løfter det ene knæ så højt op, du kan. Kør kontrolleret tilbage til en dyb squat, og gentag øvelsen på modsatte side.

Onsdag: Narrow-squat

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Skyd brystet frem, og ret ryggen. Stil dig med samlede ben og fødder, så tæer og knæ peger lige frem. Spænd op i din core, og bevæg dig i et kontrolleret tempo nedad, til begge knæ er i en 90 graders vinkel. Sørg for at knæene følger tæernes retning, så de ikke falder indad i bevægelsen ned og op.

Læs også: Video: 3 gode øvelser til balder og baglår

TORSDAG: Jump-squats

TRÆNER: Ben, balder og kondition.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en bredstående squatposition med fødderne i skuldrebreddes afstand. Hofte og knæ skal være på linje, brystet løftet, hele foden i gulvet og vægten på hælene. Lav et eksplosivt hop op i luften, mens du retter dig op og strækker armene. Så snart du rammer gulvet, skubber du hoften bagud og kører tilbage til din squatposition, hvorefter du gentager øvelsen.

FREDAG: Bouncing-squat

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en bredstående squatposition med fødderne i skuldrebreddes afstand. Hoften og knæ skal være på linje, brystet løftet, hele foden i gulvet og vægten på hælene. Hold fødderne i gulvet og brystet oppe, imens du laver små vippende bevægelser op og ned i hoften, så du bouncer let.

LØRDAG: Hindu-squats

TRÆNER: Lår, balder, lægge og balance.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ned langs siden. Skub hofte og numse bagud i en squatposition, imens du løfter begge hæle, så du kommer op og stå på tæerne, imens du lader armene køre frem foran dig til vandret. Kør herfra tilbage til din udgangsposition og gentag.

SØNDAG: Wall sit

TRÆNER: Lår og balder.

SÅDAN GØR DU: Sæt dig op ad en væg med knæ og hofte i en 90 graders vinkel og fødderne placeret lige under knæene. Skal du tjekke, at du sidder rigtigt, kan du få en veninde til at lægge et kosteskaft på dit skød. Ruller det ned, skal du længere ned i din squatposition. Kryds armene, og læg hænderne på skuldrene, så du ikke bruger dem i stedet for bentøjet, og så er det ellers bare at holde ud i ét minut.