Sund gravid: Træningsprogram til ryg, bækken og mave

GRAVID ØVELSER

Selv om du er gravid, er der ingen grund til at indstille træningen helt. Med de rette øvelser og formen nogenlunde intakt kommer du nemlig lettere igennem den store fysiske udfordring, som en fødsel er. Fysioterapeut Anette Paulsen fra The Physio i The Wolfpack Gym viser her, hvordan du træner op til den store dag. 

BÆKKENLØFT

TRÆNER: Balder og ryg.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med fødderne placeret i underlaget. Fødder, knæ og hofte er i en lige linje, og dit hoved bliver i underlaget. Spænd op i bækkenbund, mave og ryg, og løft bagdelen fra underlaget. Sænk igen til udgangspositionen.

GENTAGELSER: 3 x 10

DIAGONALLØFT

TRÆNER: Ryg.

SÅDAN GØR DU: Placér knæ og hænder i underlaget, således at dine knæ er under hoften, og dine hænder under skuldrene. Hold ryggen i en lige position, og spænd op i bækkenbund, mave og ryg. Stræk højre arm og venstre ben lige frem uden at gå ind i et lændesvaj. Vend tilbage til udgangspositionen, og skift til modsatte arm og ben.

GENTAGELSER: 3 x 10

UDADROTATION I HOFTEN

TRÆNER: Hoftens udadrotation og stabilitet omkring bækken, mave og ryg.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på siden med en 90 graders vinkel i hofte og knæ. Fødder og ryg holder du i en lige linje. Løft øverste knæ op, samtidig med at du holder hælene samlet. Sænk knæet tilbage til udgangspositionen. Spænd op i bækkenbunden, og hold ryggen stabil under hele øvelsen.

GENTAGELSER: 3 x 10

ROTATION AF RYGGEN

TRÆNER: Øvre ryg.

SÅDAN GØR DU: Placér knæ og hænder i underlaget, således at dine knæ er under hoften, og dine hænder under skuldrene. Hold ryggen i en lige position, og spænd op i din bækkenbund, mave og ryg. Før højre hånd op mod loftet og tilbage til udgangspositionen. Skift til modsatte hånd.

GENTAGELSER: 3 x 10

SIDEPLANKE

TRÆNER: Ryg og mave.

SÅDAN GØR DU: Placér dig sideliggende med underarm og fødder i underlaget. Hold ryggen lige, og spænd op i bækkenbund, mave og ryg. Løft hoften fra underlaget. Hold positionen i 20-30 sekunder, og vend tilbage til udgangspositionen.

GENTAGELSER: Udfør 3 gange, og skift til modsatte side.