22 tips til at snige mere grønt i maden
Frugt og grønt er sundt for alle, men hvem siger, at ungerne er med på den? Få madekspert Helle Brønnum Carlsens 22 bedste tip til, hvordan du får puttet sund mad ind i alle dagens måltider.
Morgenmad
1. Prøv at give dit barn smag for, at morgenmad altid indeholder smagen af frugt. Du kan enten presse appelsinsaft, lave smoothies eller skære frisk frugt ud i mundrette bidder. Du kan vinde point ved at gøre frugten så nem at spise, at din lille skat næsten kan spise den i søvne. Du kan for eksempel skære en melon i både og så skære små stykker af hver båd. Sæt så tandstikker i, og servér. Den anretning vil langt de fleste børn gå ombord i.
LÆS OGSÅ: Sund og lækker morgenmad til hele familien
2. Frugt på havregrynene eller i myslien er en super variation.
3. Har du tid til at stege et æg på panden en morgen, så servér lidt røræg med tomat og agurk. På den måde kan du få dagens første grønsager ind allerede med morgenmaden.
4. Hold dig til tomat og agurk om morgenen, da andre grønsager smager skarpere og derfor har sværere ved at glide ned under dagens første måltid.
5. Spis melon, jordbær, blommer, ferskner og anden blød frugt til morgenmad. De er nemlig knap så lette at pakke i madkassen og bliver let smattede. Æbler, pærer og andet fast frugt egner sig til gengæld godt til madpakken. Nem frugt-smoothie Kom seks store frosne jordbær i en gryde sammen med en spiseske sukker. Varm jordbærrene igennem, og lad dem køle ned. Du kan eventuelt varmebehandle en større portion jordbær, så har du til en hel uge ad gangen og skal bare tage dem frem fra køleskabet, når du har brug for dem. Blend de nedkølede jordbær med en spiseske hyldeblomstkoncentrat, cirka en deciliter tykmælk eller jogurt naturel samt en kvart banan.
Faktaboks
Så meget frugt og grønt har dit barn brug for
6 måneder – 3 år
Hvis dit barn er mellem seks måneder og tre år, skal hun ikke spise bestemte mængder frugt og grønt, men blot langsomt vænnes til en stadig større variation af frugt og grønt i kosten. Indtil dit barn er blevet et år, er det desuden vigtigt, at du holder igen med spinat, rødbede, fennikel og selleri, da disse grønsager har et højt indhold af nitrit. For meget nitrit kan få dit lille barns hud til at blive blålig, ligesom det kan få dit lille pus til at kaste op.
4 – 6 år
Har du en fire-seks-årig derhjemme, skal hun helst have 300 gram frugt og grønt om dagen.
7 år og op
Er dit barn syv år eller ældre, bør hun spise 500 gram frugt og grønt om dagen.
Kilder: Sundhedsstyrelsen og Fødevarestyrelsen.
Frokost
6. Du kan pifte dit barns madpakke op med cherrytomater, en stump kogt majskolbe fra gårsdagens aftensmad, strimler af rød snackpeber og agurk. Hold dig til robuste og simple ting pakket hver for sig.
LÆS OGSÅ: Guide: Lav en lækker, sund madpakke til dit barn
7. Har du en lille dressing-feinschmecker derhjemme, så pak endelig også en lille bøtte dressing med. Det kan for eksempel være en simpel dressing af olivenolie, citron, salt og peber. Det kan let få flere grønsager til at glide ned.
8. Du kan erstatte rugbrødsmadderne med en grovbolle med hjemmelavet tapenade af olivenolie, soltørrede tomater, salt og peber og et stykke godt skinke eller lignende ovenpå.
9. Et hit i madpakken er en god hjemmelavet hummus. Den kan holde sig i en uge i køleskab og kan bruges på både rugbrød og grovboller samt som dressing til grønsagsstave. Børnevenlig hummus Udblød, og kog kikærter. Hæld vandet fra. Blend kikærter med hvidløg og græsk jogurt. Smag til med salt, peber og citron. Men nedton den sædvanlige spidskommen, da den smag skræmmer de fleste børn væk.
Eftermiddagssnack
10. Grønsager kan faktisk komme til at score ret højt på pointskalaen hos dit barn – især hvis du disker op med dem om eftermiddagen. I ulvetimen er de fleste børn nemlig så sultne, at de uden så meget spekulation vil give sig til at gnaske løs af en tallerken med grønsager, hvis du stiller den foran dem.11. Du kan gøre eftermiddagens snack indbydende ved at snitte agurker i tynde skiver, måske endda i hjerte- eller stjerneformede skiver, skære gulerødder i tynde stave og nippe små blomkålsbuketter af et blomkålshoved. 12. Læg grønsagerne i små separate skåle – mange børn kan bedst lide, at maden ikke er blandet for meget sammen.LÆS OGSÅ: En familie tester: Hjælp os til sundere madvaner13. Lav en lækker dip til at dyppe grønsagerne i. Så glider det hele som regel ned i et snuptag. Guacamole-dip til familiens mindste Mos en avokado let. Kom lidt hvidløg, friskpresset citron og en klat jogurt i. Blend det hele med stavblenderen, og smag til med salt og peber. 14. Lav en lille skål med nødder – dog kun hvis dit barn har fået tænder nok til at kunne tygge dem! Nødder indeholder en række vigtige fedtstoffer, der gør, at din lille skat optager vitaminerne fra grønsagerne.15. Jo mere du finsnitter en grønsag, des mere mild en smagsoplevelse får dit barn. Her kan et mandolinjern være et godt redskab at have i køkkenet.Aftensmad
16. Invitér dit barn med til indkøb og madlavning, så bliver han mere interesseret i at smage på maden. Om ikke andet så i hvert fald undervejs, mens I tilbereder den. Og det er jo også en slags begyndelse.
17. Prøv at spørge dit barn ‘hvilke tre rodfrugter synes du, at vi skal lave pomfritter af i dag?’ Så får han medindflydelse på aftensmaden, uden at du får givet ham valget, at sige ja eller nej til grønsager. Det bliver blot et spørgsmål om hvilke grønsager. Du kan gentage det samme, når det gælder salaten ‘hvilke ting synes du, at vi skal komme i salaten i dag?’
18. Endelig er der det velkendte fif med at kamuflere grønsagerne i maden. Det vil sige superfint snittede løg i frikadellerne eller superfint revet gulerod, courgette, aubergine eller græskar i kødsaucen.
19. Lad endelig være med at hælde dressing ud over det hele. Det kan de færreste børn lide. Kom dressingen på portionsvis efter ønske.
20. Du skal holde dig fra at prøve at skjule grønsager med stærk smag såsom rødbeder, pastinak eller fennikel. De vil smage for meget igennem.
21. Efterhånden som dit barn bliver ældre, kan du begynde at gøre grønsagerne synlige uden dog at lave dem til store hestebidder. For dit barn skal også med tiden gøres bevidst om, hvad han putter i munden.
22. Spis gerne frugt til dessert – fint anrettet på en portionstallerken for eksempel med frugter i farver, der passer godt sammen, kan det blive en rigtig lækkerbisken!
Faktaboks
KAMUFLAGE-KØDSOVS
Kom et løg, et fed hvidløg, en courgette, en halv aubergine og fem friske tomater (eller en dåse flåede tomater) op i en foodprocessor, og blend det sammen. Kom olie i en gryde, og steg 250 gram hakket oksekød. Hæld grønsagssaucen i kødet, spæd op med lidt vand, og lad det hele simre lidt. Smag til med krydderurter, salt og peber. Servér med spagetti. Du kan også bruge kødsaucen i en lasagne.
Faktaboks
HJEMMELAVEDE RODFRUGTE-POMFRITTER
Skræl rødbeder, kartofler og pastinakker. Skær dem ud som håndskårne pomfritter. Hæld dem i en gryde med kogende vand, og kog dem i 20 sekunder. Tag dem op af vandet med en hulske, og dup dem tørre med køkkenrulle. Put dem i en fryseplastpose med olivenolie og groft salt, og ryst det sammen. Bred det hele ud på bagepapir, og bag i ovnen i cirka 20 minutter ved 225 grader. Servér med dressing af en spiseske majonæse, tre spiskeskeer jogurt naturel, karse, salt og peber.