15 minute workout: Øvelser til din mave og ryg

Program 3: Styrk din mave og ryg 

1. Foroverbøjet row

Træner: Den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakke, lænd og biceps.
Gentagelser: 3 x 10-15.
Sådan gør du: Hold en kettlebell i begge dine hænder. Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne, bøj let i knæene og skub hoften bagud. Overkroppen skal være bøjet fremad til næsten vandret. Hold ryggen ret, og træk nu vægten op til brystet og ned igen.

2. Liggende cobra 

Træner: Balder, lænd, øvre del af ryggen og skuldrene.
Gentagelser: 3 x 15.
Sådan gør du: Læg dig med maven i gulvet. Hold panden og tæerne i underlaget og armene ind til overkroppen med håndfladerne vendt nedad. Løft herfra ben og overkrop fri af underlaget på samme tid i en stor bagoverbøjning.

Rotér samtidig håndfladerne udad med armene strakt bagud. Du skal have en fornemmelse af, at hele din bagside er spændt. Bliv i stillingen i fire til fem sekunder. Gentag.

3. Thorakal rotation

Træner: Øvre og nedre del af ryggen, bagsiden af skuldrene og muskulaturen mellem ribbenene.
Gentagelser: 3 x 15 til hver side.
Sådan gør du: Stå på alle fire med vægten fordelt ligeligt på både ben og hænder. Sæt den ene hånd op til øret, mens albuen stadig peger ned mod underlaget. Rotér nu albuen op mod loftet, så du også roterer i overkroppen. Hofte og ben må ikke bevæge sig. Lav 15 gentagelser, skift side og gentag.

4. Planke til sideplanke 

Træner: De tværgående mavemuskler, de indre og ydre skrå mavemuskler.
Gentagelser: 3 x 45-60 sekunder.
Sådan gør du: Stå i en planke på albuerne. Albuerne er roteret indad, så de ligger parallelt med hinanden. Rotér nu hele kroppen til den ene side, så du kun hviler på en underarm og ydersiden af den ene fod. Hold stillingen i fire til fem sekunder.

Skift tilbage til planken, og hold stillingen i fire til fem sekunder. Rotértil den modsatte side. Gentag.

5. Statisk hollow hold 

Træner: De lige og de tværgående mavemuskler.
Gentagelser: 3 x 15-20 sekunder. Øvelsen er meget hård, så tilpas tiden efter dit niveau.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen. Stræk armene op over hovedet med håndfladerne vendt opad. Spænd i mavemusklerne, og hæv overkrop og ben fra gulvet.

Hold stillingen i de angivne sekunder. Sørg for at holde lænden tæt på underlaget, og spænd godt i mavemusklerne. Har du svært ved at holde lænden nede med strakte ben, kan du bøje dem let og trække knæene tættere på overkroppen.