Søvnekspertens bedste råd: 6 trin til en god søvn

1. Drop illusionerne ...

om den gode, dybe, uafbrudte søvn. Langt de fleste mennesker vågner flere gange om natten. Det er helt almindeligt og har formentlig været en evolutionær fordel at vågen med jævne mellemrum og tjekke, at alt er roligt.

Hvis du begynder at ligge og ærgre dig, når du vågner om natten, og måske endda går lidt i panik af frygt for ikke at kunne falde i søvn igen, så kan du være sikker på, at det er en selvopfyldende profeti. Det bliver en ond spiral af søvnløshed og ærgrelse, som kan være svær at få brudt. Sænk ambitionsniveauet, måske er din søvn slet ikke så dårlig alligevel.

2. Pas din døgnrytme ...

og lær hjernen at forstå, hvornår det er nat, og hvornår det er dag. Om dagen skal du sørge for at komme ud i dagslyset, dyrke motion, se dine venner og spise dine måltider. Efter klokken 20.00 skifter du så over. Stop med at spise og drikke kaffe. Undgå hård motion. Hjælp hjernen med at forstå, at nu er det aften og tid til at geare ned. Gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver dag og stå op på samme tidspunkt. Også selvom du har haft en dårlig nat.

3. Skriv dagbog hver aften ...

Forskning viser, at det får folk til at falde hurtigere i søvn. Det behøver bare være fem-ti minutter før sengetid. Brug den til at tømme din hjerne. Rigtig mange mennesker, der har svært ved at sove, beskriver, hvordan tankerne myldrer rundt i hovedet og forstyrrer. Et simpelt råd er hver aften at skrive disse tanker ned. Du kan også bare skrive tre ting ned, der er sket i løbet af dagen og tre ting, du skal i morgen.

4. Aktiver ikke din krybdyrhjerne ...

Hjernen er nødt til at forstå, at det skal være trygt at falde i søvn. At se en voldsom film eller nyhederne lige før sengetid er derfor ikke smart. Ligesom du skal sørge for at låse døren, hvis det gør dig utryg, at den er åben. Det handler om ikke at aktivere stresshormoner i kroppen. Føler du dig generelt stresset, så er det her, du skal tage fat og opsøge hjælp til at få bekæmpet stressen, for stress og dårlig søvn er uløseligt forbundet.

5. Undgå lys før sengetid ...

Sollys om dagen er meget stabiliserende for døgnrytmen. På samme måde er mørke om aftenen og natten vigtigt. Når lyset forsvinder, er det et tegn til hjernen om, at nu kan forberedelserne til natten gå i gang. Der vil blandt andet begynde at blive udskilt søvnhormonet melatonin. Lad være med at kigge ind i en skærm. Hører du til dem, der falder godt i søvn til rolig film, for eksempel en naturfilm, så indtil din mobil eller tablet til natlys.

6. Hold en stabil temperatur ...

Sørg for at have det lige tilpas varmt. Hvis man har en dejlig varm dyne og et køligt rum, så har man lettere ved i løbet af natten at justere sin kropstemperatur. Hvis det bliver for varmt under dynen, kan man let stikke en fod ud i det kolde rum og blive afkølet. På den måde bliver søvnen forstyrret mindst muligt. Hvis ikke temperaturen kan holdes stabil, så vågner man.

Kilde: Birgitte Rahbek Kornum