Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Foto: Getty Images Bliv bikiniklar på 14 dage med vores træningsprogram.

Bikinisæson: Kom i form på 14 dage

Er det (også) først nu gået op for dig, at du skal på ferie og i bikinien lige om lidt? Ingen grund til panik. Vores chefredaktør, personlig træner og kostvejleder Sara Jin Smidt, viser dig, hvordan du bliver bikiniklar på to uger.

14 dage til stranden

TRÆNING: Der er ikke nogen tvivl om, at du opnår de største og bedste resultater over længere tid, men du kan sagtens nå at blive mere tonet på to uger. Er du ikke vant til at træne, kan du nøjes med at træne hver anden dag, så du ikke pådrager dig en overbelastningsskade eller mister gejsten, før du overhovedet er kommet rigtigt i gang. Men træner du allerede et par gange om ugen, kan du godt træne 12 gange i løbet af de næste 14 dage. Læg for eksempel de to hviledage på dag fem og ni. Hvis du skal have det optimale ud af din træning, er det vigtigt, at du varierer den. Sørg for at skifte mellem cardio- (kondition) og styrketræning, så du den ene dag hopper på en spinningtime eller tager en løbetur og den næste dag en bodypump/fit/toning-time. Hvad er forskellen? Cardio er i grove træk kredsløbstræning, hvor du får din puls højt op, forbrænder relativt mange kalorier og øger musklernes evne til at forbrænde fedt, forbedrer din kondition og øger kroppens iltoptagelse. Styrketræning er tungere træning og kan både foregå med udstyr eller med din egen kropsvægt. Styrketræning er med til at opbygge din muskelmasse, øge din generelle forbrænding, styrke dine knogler og bidrage til en tonet krop.

KOST: Træning er vigtig for at få en flot bikinikrop, men vil du også gerne nå at tabe et par kilo, inden du sætter kursen mod stranden, er du nødt til at kigge nærmere på din kost. Er du klar på at gå all-in på projektet, skal du droppe alt, der hedder alkohol, slik og kage, de næste 14 dage. Du skal også skære ned på mængden af simple kulhydrater som brød, ris og pasta, men du skal dog stadig have nogle kulhydrater, da det er det, der får din hjerne og dit nervesystem til at fungere. Spis dig mæt i grøntsager og proteinkilder som magert kød og fisk og i mejeriprodukter som skyr. Proteiner er især vigtige, da de mætter meget og er med til at øge din forbrænding og vedligeholde muskelmassen. Sluk tørsten i vand, og undgå flydende kalorier fra saft og sodavand. Drik almindelig kaffe med lidt skummet- eller minimælk, og drop caffe latterne for en stund.

AFSLAPNING: Søvn er altafgørende for din restitution, så du kan gennemføre og holde din kost- og træningsplan de næste 14 dage. Prioritér syv-otte timers søvn hver nat.

TIP: Det er nemt at snyde sig selv. Registrér derfor din kost og træning i en notesbog. Skriv ned, hvad du spiser på den ene side, og hvordan du træner på den anden side, så du har et overblik.

LÆS OGSÅ: Bikini: 14 flotte bikinier, der gør dig strandklar

10 dage til stranden

TRÆNING: Forsøg at få ekstra fysisk aktivitet ind i din hverdag. Cykl til alle dine aftaler, også selv om der er 10 kilometer, tag trappen i stedet for elevatoren, og hiv din veninde med ud på en lang gåtur i stedet for at sidde på en café. Dobbelttjek din træningsplan. Du har kun 10 dage, så det nytter ikke noget, at al din træning er pilates, zumba og rolig jogging. Hvis det skal give noget, skal du ud af din comfort zone og presse dig selv. Løb lidt hurtigere, tag en ekstra spinningtime, løft lidt tungere håndvægte, eller spurt lidt hurtigere til puls/styrke.

KOST: Spis gerne tre hovedmåltider og to mellemmåltider i løbet af dagen. Eksempler på mellemmåltider kan være to gulerødder, en peberfrugt eller en lille portion skyr (125 gram).

1 uge til stranden

STATUS: Du er nu halvvejs i forløbet. Lav et statustjek – det er realistisk, at du har tabt dig et-tre kilo. Dog skal du være opmærksom på, at meget af det, du har tabt, kan være væske, så bliv ikke skuffet, hvis det blot stabiliserer sig den næste uge. Du kan stadig nå at tabe en del centimeter. Forsætter du efter de 14 dage, vil et eventuelt vægttab forsætte.

TRÆNING: Du kan ikke punktforbrænde. Det betyder, at du ikke kan bestemme, hvor på kroppen du vil tabe dig, men du kan selvfølgelig godt lave ekstra balde- og mavetræning, så dine muskler bliver mere markerede. Lav et lille ekstra mave/balde/armbøjnings-program på 15-20 minutter som du kan lave hver morgen eller aften.

KOST: Spis i farver. Din mad behøver ikke at være kedelig, bare fordi den er sund. Gør lidt ekstra ud af din mad, og brug forskellige tilberedningsmetoder. For eksempel kan du grille squash og aubergine på en tør grillpande med forskellige krydderier. Bag gulerødder og blomkål i ovnen på bagepapir uden fedtstof eventuelt vendt i soja.

LÆS OGSÅ: Kostekspert: Sådan spiser du dig til bikinikroppen

5 dage til stranden

TRÆNING: Hvis du indtil nu har holdt hver anden dag fri fra træning, er det på tide at sætte frekvensen op. Du kan godt træne hver dag de næste fem dage, bare du sørger for at variere din træning og skifter imellem cardio- og styrketræning. Træner du i forvejen næsten hver dag, så sørg for, at de sidste fem dage har ekstra fokus på cardio- og styrketræning. Har din træning hidtil været suppleret af blidere træning som pilates, så tæller dette ikke de sidste fem dage. Nu skal der for alvor sved på panden.

KOST: Gå din kost- og træningsdagbog igennem, og tjek dine portionsstørrelser. Spiser du, til du bliver mæt, eller spiser du, til du ikke er sulten mere?

Mærk efter, og giv dig ekstra god tid til at spise din mad. Mange mennesker spiser med øjnene og beslutter på forhånd, om de vil spise hele portionen, den halve eller måske to. Det er de færreste, der spiser, til de ikke længere føler sult. Der går omkring 20 minutter, før du begynder at udskille mæthedshormoner og mærker den fysiologiske mæthed. Vær også opmærksom på, at for meget salt ophober væske i kroppen.

1 dag til stranden

TRÆNING: I dag er det sidste chance. Træn gerne konditionstræning og lidt tungere maveøvelser. Du kan ikke flytte så meget på de sidste 24 timer, medmindre du dehydrerer dig selv, men så risikerer du bare at besvime på stranden, så gør dig selv en tjeneste, og hold dig fra det. Til gengæld kan du sørge for, at dine mavemuskler står lidt tydeligere frem, hvis du har trænet tungt dagen før.

KOST: Hvis du i øvrigt har spist fornuftigt, skal du ikke ændre det store. Hold dig gerne til grove grøntsager, magert kød og for eksempel skyr den sidste dag. Skær alt det andet fra, og spar på saltet, så du minimerer væskeophobninger.

KALORIEFÆLDER

Pas på med nødder, avocado og frugt. Selv om de er kilde til gode vitaminer,
mineraler og fedtstoffer, er de også meget kalorieholdige. For eksempel indeholder 100 g nødder lige så mange kalorier som 100 g chips. Hold dig til
et stykke frugt om dagen, og nøjes med max 10-15 usaltede nødder.

PÅ STRANDEN

Begræns de klassiske strandsnacks som chips, is og kold rosé. De er både meget kalorieholdige og med til at ophobe væske i kroppen. Spis en sund morgenmad hjemmefra, og tag en grov salat med til frokost. Hold dig fra sandwich, bagels og vandgrønt som icebergsalat, agurk og tomat, der ikke mætter. Pak flasker med vand, og hav gulerødder og ærter med som snacks. Vær aktiv på stranden, og svøm eller gå en tur, eller nap en strandtennis- eller beachvolleykamp.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram