Effektive øvelser til en FLAD MAVE

Low ab

• God for: Statisk arbejde for mavens muskler. Flere hvis du spænder maven ind og husker bækkenbunden.
  
  
  
   
• Stilling: Lig på ryggen med et naturligt lændesvaj, sænk et ben mod gulvet, så langt det er muligt uden at ændre ryggens stilling. Undgå at presse ryggen i gulvet og undgå at øge lændesvajet. Maven suges/spændes ind, uanset hvor i bevægelsen du er. Kør skiftesvis ben.
  
  
   
• Udånding: Når du sænker et ben mod gulvet, husk bækkenbunden.
• Indånding: Når benet returneres.

TIP Er det for svært at holde ryggen og maven, kan du understøtte lænden i et rullet håndklæde som i første øvelse. Ønskes øvelsen mere udfordrende, strækkes benet mere ud så der er mere vægt i det. 

Planken

• God for: Hele forsiden af kroppen, statisk. Flere, hvis du spænder maven ind og husker bækkenbunden.
  
  
   
• Stilling: Liggende på albuer og tåspidser. Nakke og ryg holdes i neutral position. Maven spændes ind. Husk bækkenbunden. Lig så længe det er muligt uden at miste form.
   
• Udånding og indånding: Foretages almindeligt da der ikke er bevægelse i øvelsen.

TIP Er det for svært at holde øvelsen på tåspidserne, kan øvelsen udføres fra knæene og albuerne.

Pilates sidebøjning

• God for: Dynamisk belastning af de skrå mavemuskler, taljen og ryg strækkerne. Flere hvis du spænder maven ind og husker bækkenbunden.
  
  
   
• Stilling: Sideliggende på gulv. Lig med et lille talje svaj som udgangsposition. Benene bøjet i 90 grader. Nakke og ryg i naturlig position. Løft nu benene samtidig med at mave, talje og ryg laver en sidebøjning. Returner til udgangsposition med talje svaj. Spænd ind i maven og bækkenbunden.
  
  
   
• Udånding: Når du laver sidebøjningen.
   
• Indånding: Når du returnerer.
   

TIP Ønskes øvelsen mere udfordrende, kan du også løfte overkroppen med.

Planke m. rotation af overkrop

• God for: Dynamisk og statisk belastning af både mavemusklerne samt ryggens muskler. Flere hvis du spænder maven ind og husker bækkenbunden.
  
  
   
• Stilling: Stå på hænderne og tåspidserne, spænd ind i maven. Løft og roter/drej armen op og bagud. Kig efter armen. Husk bækkenbunden. Returner til håndstand igen. Kør skiftevis sider.
  
  
   
• Udånding: Når der returneres tilbage til håndstand.
• Indånding: Når du roterer/drejer op.