Form din bagdel med disse 6 øvelser
Foto: Frederikke Heiberg Få en fyldig og stærk bagdel

Stramme baller

6 øvelser, der former din bagdel: Så let er det

Du får en stram talje og et par dejligt runde balder. Personlig træner Anna Bogdanova kan forvandle en flad bagdel til en fyldig og stærk, der sidder op til 5 cm højere oppe.Ikke tosset, når man kan klare sig med 60 minutters træning om ugen, vel?

Hvor stærke er dine balder egentlig? Øh, hvad tænker du sikkert. For selvfølgelig er du godt klar over, om din bagdel trækker ned eller op i forhold til at se godt ud i jeans og bikini, men om balderne ligefrem er stærke eller ej, ved de færreste af os. Men det er faktisk netop styrke, det handler om. For flotte balder er stærke balder. Gluteus-muskulaturen består af tre muskler – gluteus maksimus, medius og minimus – og udgør tilsammen din touche, og du kan træne dig til de fordele, du ikke er født med.

Anna Bogdanova er personlig træner, coach og sundhedsskribent og har udgivet flere bøger om træning – især om, hvordan man får større udbytte på kortere tid. Hendes nye bog "Veldrejet" (Politikens Forlag) består af målrettede øvelser, som går direkte efter de muskler, der strammer op om bagdelen og giver en smal talje. Det nemme program på næste side. der vækker, mobiliserer og styrker balder, mave og bækkenbund, udføres dagligt på 10 minutter svarende til 60 minutter om ugen. Træn øvelserne 1+3+5 den ene dag og 2+4+6 den anden dag, Søndag er pausedag, så der skal du ikke træne.

Øvelse 1 


1.A
Stå med en hoftebreddes afstand mellem dine ben, og sæt venstre ben lidt foran det højre. Hold 1 kettlebell i hver arm.


1.B
Gå kontrolleret ned i benene på 3-4 sekunder. Forreste hæl bliver i gulvet, bagerste løfter sig. Hold overkroppen opret hele tiden. Pres dig selv op til udgangsstilling. Lav 6 gentagelser til hver side. 

Øvelse 2


2.A 
Hold en kettlebell foran brystet. Stå med en hoftebreddes afstand mellem dine ben, og læg bagerste fod på en bænk eller sofa bag ved dig.


2.B
Gå kontrolleret ned i benene på 3-4 sekunder. Forreste hæl bliver i gulvet.Hold overkroppen opret hele tiden. Pres dig selv op til udgangsstilling. lav 10 gentagelser til hver side.

Øvelse 3

 3.A
Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og en kettlebell på gulvet foran dig. Hold brystkassen løftet, mens du bøjer lidt i benene og fører hoften maksimalt tilbage.


3.B
Tag fat i vægten med den ene arm, med tommelfingeren vendt bagud. Rejs dig kraftfuldt op, mens du holder albuen så tæt på kroppen som muligt. Spænd i hele kroppen. Gentag 8 gange til hver side.

Øvelse 4

4.A
Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og en kettle-bell på gulvet et halvt skridt foran dig. Tag fat i kettlebell’en med begge hænder, og sænk skuldrene. Tjek, at vægten er bagtil på fødderne.


4.B
Træk kettlebell’en tilbage mellem benene, rejs dig kraftfuldt op, og lad vægten svinge frem til skulderhøjde. Sving vægten tilbage mellem benene, mens du bøjer let i benene og skyder hoften tilbage. Lav 10 gentagelser.

Øvelse 5 


5.A 
Løft din kettlebell fri af gulvet ved hjælp af begge arme og hele kroppen. Pres vægten op med begge arme, og når du har stabiliseret højre venstre arm, slipper du med højre. Holde venstre arm strakt gennem hele øvelsen.

 5.B
Bøj venstre ben, og sæt foden lidt ud til siden. Forestil dig nu, at du skubber kettlebell’en mod loftet, samtidig med at du skubber gulvet væk fra dig med venstre fod og højre arm.


5.C
Rul om mod højre side, og sæt så først højre albue, derpå højre hånd i gulvet som støtte.


5.D
Bøj nu højre ben ind under dig og flyt venstre ben om på den anden side af højre ben. Løft hofterne fri af gulvet og så højt som muligt ved at spænde i højre balde og skubbe med højre hånd mod gulvet.


5.E
Flyt højre knæ ind under kroppen i retning mod højre hånd, så du nu hviler på knæet. Retter overkroppen op til lodret med særligt fokus på at spænde venstre balde. Højre hånd slipper samtidig gulvet.


5.F
Rejs dig helt, hvorefter du går samme vej ned. Gentag til modsat side. maks. tre gentagelser pr. side.

Øvelse 6


6.A

Stå på alle fire med håndleddene lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Hagen er trukket let ind, skuldrene er aktive, som om du skubber gulvet væk fra dig.

6.B
Højre arm går frem sammen med venstre fod og omvendt. Hold underben, ryg og hofter parallelt med gulvet, og hold skuldrene aktive ved at skubbe dig væk fra gulvet, hver gang du tager et skridt.

6.C
Når du begynder at hænge i skuldrene, holder du en passende pause og fortsætter derefter med frisk og god teknik. Lav 6 skridt frem og 6 skridt tilbage.

LÆS OGSÅ: Tjek, om du spiser for meget protein

LÆS OGSÅ: Det betyder dine gener for din vægt

LÆS OGSÅ: Se, hvor mange kalorier der er i din yndlingsis  

Se, hvad vi ellers skriver om: Anna Bogdanova og Balleøvelser