Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Stramme balder og højt humør: Tag en cykeltur med veninderne

Derfor skal du vælge racercyklen som træningsmakker.

”Jeg er så glad for min cykel…” Povl Kjøllers sang kender vi alle fra vores barndom, men der er faktisk mange gode grunde til at springe på jernhesten – også udover at den ikke larmer, bruger ingen benzin, og selv om du kommer hurtigt langt omkring.

Cykelturen gør nemlig underværker for din krop og din form, og så har en tur i det fri en gavnlig effekt på humøret.
Og det er der flere både mænd og kvinder, der har opdaget, og som vælger cykling som motionsform.
”Når du vælger at træne på en racercykel, kommer du ud og får vind på næsen. Frisk luft gør dig glad, og du kan cykle i det tempo, som passer dig. Derudover kan du sagtens tale sammen med dem, som du cykler med, så det er også en social sport, der styrker netværket og dine venskaber, når du og en veninde tager en tur på et par timer en søndag formiddag i solen,” siger cykelekspert og træningsvejleder Rikke Cedervall Laursen til fitliving.dk.

Som løbere taler om „Runners high”, kan du faktisk som cykelrytter opleve at komme i en form for meditativ tilstand på de lange ture, en slags „Bikers high”, hvor du træder ubemærket i pedalerne, og tankerne flyver, mens den smukke natur drøner forbi. Det giver hjernen et frirum, tid til at tænke og mange kilometer i benene – næsten uden at du opdager det. Og i modsætning til løb kan alle være med – også hvis du døjer med en skade.
”Sporten er en af de mest skånsomme. Du kan cykle med en knæskade, hvis du er overvægtig eller gerne vil i gang med at træne efter en længere pause,” siger Rikke Laursen.
Derudover kan de fleste jo cykle, og derfor er det en nem sport at gå i gang med. Det er bare op på cyklen og af sted. Og du kan gøre det præcis, hvor og hvornår det passer ind i kalenderen.

Styrker ben og balder
Sporten er god træning for dine ben, fordi den træner hele benet på en gang.
”Men din bagdel vil også takke dig for en cykeltur. Halvanden time på cykel giver balder af stål, og rykker dine bagdel halvanden centimeter op. Husk dog, at balderne desværre falder hurtigt ned igen efter et par dage på kontorstolen, så det er vigtigt, at du kommer ud på cyklen igen efter tre dage,” siger Rikke Laursen.

Der skal dog en del kilometer i hjulene, før det giver noget på forbrændingen. Derfor er det vigtigt, at du tager et par lange ture, så du får maksimalt ud af træningen. Forbrændingen varierer fra 350-700 kcal. i timen afhængig af tempo og vægt.

”Jeg vil anbefale dig, at du kommer af sted minimum to gange om ugen, men du kan også kombinere træningen med en spinningtime, hvor du virkelig kan give den gas med interval og hård konditionstræning,” siger Rikke Laursen.

Du skal dog være opmærksom på, at du ikke træner overkroppen lige så effektivt. Derfor er det vigtigt, at du supplerer din cykling med styrketræning for ryg, lænd og arme. Gør du ikke det, risikerer du at få en asymmetrisk krop, der er stærk og spændstig forneden og slap og utrænet foroven.

SE OGSÅ: 5 fantastiske øvelser til en stærk krop

Derfor er cykling skånsomt
Hofter. Cykling er særdeles skånsomt for hoften, fordi sporten kun skaber ganske små vrid fra side til side
Knæ. Fordelen ved cykling er, at knæet kun laver fremadrettede bevægelser. Knæskader opstår, når knæet vrides
Ankler. Foden klipses fast på pedalen (i en fast stilling), så der ikke kommer vrid i anklen, som forårsager skader.

Træn interval
På en cykel er intervaltræning lig med bakker. Korte, lange, stejle og flade bakker. Tommelfingerreglen er: Jo flere bakker, jo sværere, men samtidig også hårdere og sjovere. Planlæg din træning efter bakkerne på turen.

Hvad skal du have:
Du kan med fordel investere i din egen racercykel, men det behøver ikke at være meget dyre og ultralette model til at begynde med. Du kan finde en god racercykel til mellem 8.000 og 12.000 kr. og du kan også finde en brugt model.

Det er meget vigtigt, at din cykel har en god sadel, som passer dig perfekt. Ellers kan du få øm bagdel. Prøv dig frem, indtil du har fundet den rette sadel.

Et par gode cykelbukser, beskytter også din bagdel.

En cykelhjelm er selvfølgelig et MUST.

Husk på, at det er en engangsudgift: Når du først har cykel, hjelm, sko og tøj, har du udstyr for de næste 10 år.

Sådan kommer du i gang:
Bliv enig om at cykle med en veninde, for de færreste har disciplin nok til at komme af sted alene. Det er nu en gang lettere, hvis du ved, at din veninde venter på dig en søndag formiddag. Lav faste aftaler med din veninde for, hvornår I skal ud og cykle. Det kan være tirsdag, torsdag og en dag i weekenden. Så længe det er skrevet ind i kalenderen, er det sværere at droppe fra.
Sæt et mål, som motiverer Jer. Det kan være, at I melder jer til et løb eller sætter et kilometermål for hver uge. Der er fx løbet Cykling Planet, der er meget afslappet og hyggeligt, hvor man kører i sit eget tempo. Det løber af stablen d. 19.4 og d. 30.8.
Du kan også sætte et mål med en træningsapp som Endomondo. Det kan være, at du skal cykle i alt 100 km i april eller 50 kilometer om ugen, og de kilometre, som du ikke når, ryger selvfølgelig med i næste uges pulje.

Hvis du er i mediumform og træner en time til halvanden, er det vigtigt at huske vand. Drik 1 liter vand i timen. Træner du over en time, kan du købe energibarer eller -tabs til vandet. Du kan også tage en banan med, hvis du synes, at du har brug for ekstra energi. Men cykler du, fordi du gerne vil tabe et par kilo, skal du nøjes med vand.

Husk kaffestoppet – enhver cykeltur skal have indlagt et kaffestop på en cafe.

Brug for et lille skub til at komme igang?
HVER lørdag fra den 25. april tilbyder Copenhagen Bicycle Store i Hellerup GRATIS landevejscykling KUN for kvinder. Kl. 9.00 er der klikpedal træning og tilpasning af cykler og gear. Kl. 9.30 -11.30 går turen ud i det dejlige Nordsjælland. Niveauet er for nybegyndere til medium ryttere, men alle er velkomne til at trille med. Holdkaptajnen er cykeltræner Rikke Laursen, som har 23 års erfaring og know how inden for cykling. Med cykelekspert, Klaus Nygaard, i front stiller drengene fra Copenhagen Bicycle Store deres ekspertise omkring cykling og gear til rådighed. Efter træningen er der kaffe og hygge. Se mere på facebookgruppen Lørdagscykling kun for kvinder

Cykelprogrammer
Nybegynder
Start med at teste sadler, så du finder en, der passer til dig og træn gerne med en veninde. Noter alle jeres ture via Endomondo, og sæt ugentlige mål:
Uge 1-4 kan I eksempelvis sætte et ugentlig mål på 60 km
Uge 4-8 kan I lave et ugentlig mål på 100 km osv.

Medium motionist
Her har du et fundament, der lægger op til, at I begynder at lave lidt intervaltræning. Find en udfordrende bakke i dit træningsområde. Rikke Laursens bakke er den, der går under ”Slotsetapen”. Det er Mothsvej i Søllerød, som er 550 meter med god stigning.
Sørg for, at 2-4 omgange på bakken indgår i de fleste træninger.

Noter alle jeres ture via Endomondo, og sæt ugentlige mål:
Uge 1-4 kan I eksempelvis sætte et ugentlig mål på 100 km + bakketræning
Uge 4-8 kan I lave et ugentlig mål på 130 km + bakketræning osv

Er der uger, hvor man ikke når sine mål, så ryger det med i næste pulje ugen efter.

Hvilken cykelform skal du vælge:
Spinning: Er især vigtigt om vinteren, så du ikke går i stå. Men det er også god konditionstræning til at få pulsen op.

Racercykel er godt til dig, der gerne vil køre hurtigere og længere ture, hvor der er mulighed for at nyde naturen.

Mountainbike er til dig, der gerne vil ind og føle naturen og få adrenalinen op i skoven.

SE OGSÅ: Klar, parat, forbrænd - og få en sund, stærk og veltrænet krop

SE OGSÅ: Boost din forårsform og din forbrænding

SE OGSÅ på euroman.dk: Er din cykel forårsklar

Eksperten

Rikke Cedervall Laursen, cykelekspert og træningsvejleder
Gennem 23 år har Rikke motiveret og trænet motionister og firmaer på landevejen og i spinningsalen. Hun har mere end 300 kunder hver uge og tilbyder cykelkoncepter til Mallorca og Dubai året rundt.
Kontakt Rikke på: rikke.laursen@cph-relations.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning og Cykling