Gravid med gang i

„Man må gøre alt, hvis man har det godt med det. Hvis man er vant til at dyrke meget motion, kan man som regel fortsætte under graviditeten, måske på et lidt lavere niveau. Og hvis man ikke plejer at dyrke motion, er det en god idé at komme i gang. Men man skal selvfølgelig ikke presse sig selv, og man må ikke føle ubehag.”

Sådan lyder anbefalingen fra Christine Brot, der er afdelingslæge i Sundhedsstyrelsen.

Motion under graviditeten mindsker morens risiko for at få sukkersyge og svangerskabsforgiftning og for at tage for meget på i vægt.

„De ekstra kilo kan være svære at tabe bagefter. Desuden er fødslen meget fysisk krævende, så det er en fordel at være i god form,” påpeger hun.

Det ser også ud til, at motion er godt for barnet. Undersøgelser tyder på, at moderkagen fungerer bedre og giver mere ilt og næring, når moren er fysisk aktiv.

Udholdenhed og velværeFysioterapeut Gitte Thomasen, der har sit eget motionscenter i Århus, rådgiver ofte gravide kvinder om motion. Og så er hun selv gravid med sit andet barn, mens hun fortsat underviser cirka 10 hold om ugen, blandt andet efterfødselshold.

„Det er helt klart min erfaring, at aktive gravide har et større velvære under graviditeten. De fortæller om, at når kroppen forandres, føles det rart at bruge den, og at de får mere energi,” konstaterer Gitte Thomasen.

„Under selve fødslen er man mere udholdende, når man er i god form, og kan blive ved længere i pressefasen. Jeg oplever også, at fysisk aktive kvinder er hurtigere på benene efter fødslen og vender tilbage til træningen,” fortsætter hun.

Det er i øvrigt ikke for sent at begynde på den fysiske aktivitet, når man er blevet gravid. Gitte Thomasen foreslår, at hvis man gerne vil i gang, kan man starte med at gå ture, cykle og svømme eller gå til pilates.

„Det vigtigste er at gøre det, man har lyst til. Man skal lytte til sin krop og være veltilpas med den fysiske aktivitet. Det forudsætter selvfølgelig, at man er rask og har en normal graviditet,” siger hun.

Vær forsigtig med tunge løft!Selvfølgelig er der ting, man ikke kan, når maven vokser sig stor og rund, og man vejer 10 kilo mere, end man plejer. Og i starten af graviditeten oplever mange kvalme og utilpashed og har slet ikke lyst til fysisk aktivitet.

„Når maven er vokset til, skal man passe på med kontaktsport og lignende, hvor man kan få hårde stød i maven. Hvis man får et uheldigt stød, kan moderkagen løsne sig, og det kan medføre en akut blødning,” forklarer Christine Brot.

Man skal også være forsigtig med tunge løft, som er hårde for bækkenbund og ryg, og så må man ikke dykke under graviditeten, fordi barnet kan få trykskader.

„Det er meget forskelligt fra person til person, hvad man kan. Tunge løft er jo relativt. Hvis man er vant til at løfte 15 kilo, kan man måske godt klare 10 kilo, når man er gravid. Men man må i hvert fald ikke presse sig selv, så man føler sig dårligt tilpas,” pointerer Gitte Thomasen.

Det går med få justeringerMotion under graviditeten vil formentlig føles anderledes end før, fortæller Gitte Thomasen: Pulsen øges, man bliver mere forpustet og kan blive svimmel. Og det er også tid til at være mere kreativ i sit valg af øvelser.

Ryggen er et problematisk område, fordi der sker en vægtøgning på forsiden af kroppen. Træning kan hjælpe med at holde rygproblemer i ave, men bliver det ubehageligt at ligge på maven og træne ryggen, kan man træne ryg og baller stående.

Man skal også arbejde med de skrå mavemuskler i højere grad end de lige. Det vil sige, at i stedet for at rulle lige op, når man træner maven, kan man eksempelvis føre hånden skråt op mod modsatte knæ.

Generelt er det vigtigt at have fokus på bækkenbunden og den tværgående mavemuskel. Det har man ved at knibe i bækkenbunden under stort set al motion og suge maven ind, så man spænder under navlen og bliver hård ved siden af hoftebenet, lyder rådet.

„Jeg kan slet ikke undvære motionen. Det er fantastisk at mærke, at jeg kan og ikke behøver at føle mig begrænset – med få justeringer. Jeg tror, det er vigtigt mentalt at gøre noget, der glæder en selv,” siger Gitte Thomasen, der understreger, at gode sko og sportsbh samt masser af væske er uundværligt, når man dyrker motion som gravid.

Artiklen bringes i samarbejde med Mejeriforeningen.

Det er godt, når du er gravid

Kredsløbstræning

Du kan f.eks. gå, cykle, svømme, dyrke step, aerobic eller low impact.

Holdningskorrigerende øvelser

Træn talje, mave og ryg. Eksempelvis ved at spænde op i maven, mens du drejer overkroppen langsomt fra side til side. Husk at knibe i bækkenbunden. Sørg for at udspænde/strække brystmusklerne, så du ikke falder sammen, når der er meget vægt foran på kroppen.

Ryg

Stå f.eks. på alle fire og stræk skiftevis højre arm samtidig med venstre ben og omvendt.

Mave

Træn de skrå mavemuskler, f.eks. ved at løfte hånden op til modsatte knæ. Sørg for at suge maven ind imens, så du får fat i den dybe, tværgående mavemuskel, og knib i bækkenbunden.

Balance

Dit tyngdepunkt ændres. Træn balancen ved at stå på ét ben eller stå på en streg i gulvet med lukkede øjne i 30-60 sekunder.

Vejrtrækning

Vejrtrækningen kan hjælpe dig under fødslen, så du undgår at hyperventilere og kan bruge udåndingen til at presse. Vejrtrækning trænes f.eks. i yoga og pilates.

Kilde: Gitte Thomasen, fysioterapeutDet kan du gøre, når du har født

Lige efter fødslen kan du begynde på bækkenbundsøvelser. „Begynd at knibe lige efter fødslen – og fortsæt resten af livet,” anbefaler Gitte Thomasen.

Du kan f.eks. øve dig på at knibe i længere og længere tid ad gangen og lave serier med gentagne ‘knib og slap af.’ En dårligt trænet bækkenbund kan give gener som ufrivillig vandladning, brok og nedsat følsomhed ved samleje. Derfor er det vigtigt at holde musklerne i bækkenbunden stærke og smidige. To til 10 uger efter fødslen kan du starte på knibehold.

Du kan begynde at gå ture med barnevognen for at holde kredsløbet i gang. Og derhjemme kan du lave mave- og rygøvelser. Fra 9-10 uger efter fødslen kan du starte på efterfødselshold med kredsløbs- og konditionstræning samt opstrammende øvelser.

Kilde: Gitte Thomasen, fysioterapeut