13 råd: Sådan får du mere søvn, mor

Ingen søvn og træt med træt på. Sådan føles hverdagen for mange nybagte – og knap så nybagte – mødre. Men søvn er jo vigtig for at kunne fungere ordentligt, det ved du helt sikkert. Så hvordan sørger du for at få tid nok på langs?

Vores grundlæggende søvnbehov er individuelt, men biologisk har voksne brug for mellem seks og ni timers søvn hver nat, for at kroppen kan genopbygge sig selv, og hovedet kan ‘rydde op’ i dagens indtryk. Hos de fleste er behovet mellem syv og otte timer pr. nat, og som nybagt mor kan det være temmelig utopisk at få det opfyldt de første måneder. Dels fordi den lille skal have mad om natten og ikke kender forskel på nat og dag, dels fordi bekymringer om barnets velbefindende har indflydelse på mors søvn.

En undersøgelse foretaget af den britiske madrasvirksomhed Ergoflex viser, at nybagte forældre i gennemsnit sover fem timer pr. nat det første år. Det svarer til at miste 44 dages søvn på et år, og det ER benhårdt. Men vi er heldigvis bygget til det, fortæller Mikael Rasmussen, der er søvnvejleder hos Center for Stress og Trivsel og medforfatter til bogen Sov godt hele natten.

– Kroppen vænner sig til at blive udfordret på søvnen, og det sker allerede under graviditeten, hvor mange oplever at sove dårligere. Det kan du sagtens holde til, når bare det ikke varer hele og halve år, siger han.

Søvnunderskud gør dig sur og træt

De bedste vilkår for at sove godt får du ved at skabe gode rutiner for dig selv og dit barn helt fra starten, siger sundhedsplejerske Helen Lyng Hansen. Hun driver netsundhedsplejerske.dk, har rådgivet tusindvis af familier om søvn og har blandt andet udgivet Helens bog om børn & søvn.

– Tril gerne en tur med barnevognen, så dit barn kan lære at sove en længere lur midt på dagen. Fra barnet er nogle måneder gammel, er det en god ide at begynde at skabe faste rutiner ved puttetid, som vil hjælpe barnet til en bedre søvn fremover, og så er det vigtigt, at du også skaber gode vaner for dig selv. For eksempel er det en rigtig god ide at tage en lur eller i hvert fald få hvilet dig, når dit barn sover, siger hun.Når du ikke får din søvn, er konsekvenserne irritabilitet og ekstrem søvnighed. Du kan sikkert nikke genkendende til følelsen af at være så træt, at du kunne falde i søvn midt i et bleskift, eller du snerrer af din mand, fordi han spørger, om du vil have mælk i kaffen.– De kognitive funktioner som hukommelse, koncentration og opmærksomhed bliver hæmmet. Det begynder allerede, når du har været vågen i 12-15 timer, og har du været vågen 18 timer i træk, kan det sammenlignes med at have en promille på 0,5. Det forstærkes, desto længere tid du er vågen, så det er for eksempel en dårlig ide at køre bil, når du er i massivt søvnunderskud, siger Mikael Rasmussen.

Ammer du dit barn, kan for lidt søvn og hvile også resultere i nedsat mælkeproduktion, fortæller Helen Lyng Hansen:

– Så det er vigtigt, at du sørger for at hvile dig og sove, når du har mulighed for det, ligesom du skal sørge for at få noget at spise fra morgenstunden, så din krop får energi, siger hun.

Kroppen klarer en del selv

Men hvor lidt søvn kan du egentlig klare dig med, når nu de otte timer er utopi i en periode?

– Du kan klare dig med ned til fire timers søvn på et døgn. Ikke i ugevis, og du bliver nok ret træt og irritabel, men du kan stadig fungere og tage dig af dit barn, siger Mikael Rasmussen.

Det vigtige er, at du ikke begynder at stresse over, at du ikke får nok søvn, for det kan blive en ond cirkel, hvor nervesystemet er på overarbejde, hvilket gør det svært at falde i søvn. Her kan det hjælpe at tænke på, at din krop er indrettet så smart, at den skruer op for den type søvn, der er mest brug for.

– Søvnen bliver mere intensiv i den tid, der er til rådighed, så du for eksempel får mere af den dybe søvn, som er vigtig for, at kroppen kan restituere. Det betyder, at du faktisk kan indhente noget af den tabte søvn uden at skulle sove mange ekstra timer, lyder det fra søvnvejlederen.

LÆS OGSÅ: Træt, træt, træt – få de bedste råd til mere søvn

LÆS OGSÅ: Søvn: Sådan gør du, når det tager to timer at putte

LÆS OGSÅ: Søvn: Hvor mange lure skal en 1-årig sove?