Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Getty

Bliv en endnu bedre løber: 10 ting, der booster dit løb

Selv om du elsker at løbe, er det smart også at træne noget andet. For krydstræning gør dig nemlig endnu bedre.

STYRKETRÆNING
Bonus på dit løb: Styrketræning gør dine led, knogler, sener og muskler stærkere og giver dig en større muskelmasse at arbejde med. Det forbedrer din løbeøkonomi og gør dig både hurtigere og mere udholdende på løbeturen. En stærkere krop er også mindre udsat for skader. Og så har den en bedre holdning, og det giver den i sig selv et mere ubesværet løb. Vær opmærksom på: Undgå at starte for hårdt ud, hvis du er ny, og øg belastningen gradvist. Øvelser som squat og lunge er rigtig gode for benene. Målrettet træning for ryg og mave er også meget gavnligt for en løber. Synes du, det er svært at passe styrketræningen ind i hverdagen, så lav den f.eks. i mindre bidder undervejs på din løbetur.

SVØMNING
Bonus på dit løb: Svømning er et supersupplement til løb − og til de fleste andre træningsformer. Svømning er nemlig suveræn træning for især din overkrop og kropskernen og giver dig en stærkere ryg og flottere holdning. Det vil give dig mere power og udholdenhed i løbeskoene. Svømning er samtidig også effektiv konditionstræning. Fordi du ligger i vandet, undgår du de belastninger, kroppen får under løb. Svømning kan derfor også bruges, når du trænger til at restituere eller komme dig over en skade.
Vær opmærksom på: Du får det største udbytte af din svømmetræning, hvis du skifter mellem forskellige stilarter og ikke nøjes med f.eks. brystsvømningen. 

SE OGSÅ: GUIDE: Svøm dig smuk og slank

CROSSTRAINER 
Bonus på dit løb: Crosstraineren giver dig mere skånsom konditionstræning, hvor du ikke får de samme stød op igennem kroppen, som du gør ved løb. Den aktiverer kroppens store muskelgrupper, og du bruger musklerne i både underkrop og overkrop.
Vær opmærksom på: Du kan bruge crosstraineren til at vedligeholde din løbeform, hvis du døjer med en skade og smerter i f.eks. knæ eller hofter. Men den kan også være et glimrende supplement til din løbetræning og bruges til bl.a. intervaltræning.

RULLESKØJTER
Bonus på dit løb: Rulleskøjteløb er sjov og skånsom konditionstræning, der både kan få pulsen op og samtidig styrke benmusklerne effektivt. Du undgår den samtidig store belastning på dine led, som løb udsætter dig for, og derfor kan en rulletur også være glimrende restitutionstræning.
Vær opmærksom på: Der er en vis risiko for at falde og få skader. Minimer dem ved at sørge for hjelm og håndledsbeskyttere.

YOGA
Bonus på dit løb: Yoga gør dig mere smidig og bevægelig. Det mindsker bl.a. din risiko for at løbe ind i skader. Yoga lærer dig også at mærke og lytte til din krop. Det kan give dig en bedre fornemmelse for, hvad den kan, og hvor dens grænser går. Og så giver yoga dig en god kontakt til dit åndedræt. Det kan gavne din præstationsevne, også i løbeskoene. 
Vær opmærksom på: Undgå at gøre strækkene mere intense, end din form tillader. Vil du bruge yoga genopbyggende og afspændende, så vælg f.eks. restorativ yoga. Vil du smidiggøre dit bindevæv, så prøv yin yoga. 

SE OGSÅ: Løber? Bliv fri for skader med tre nemme yogaøvelser

PULS- & STYRKEHOLD
Bonus på dit løb: HIIT, Tabata og boksetimer træner både dit kardiosystem og styrker dine muskler. Det giver dig mulighed for at rykke træningen indendørs, hvis vintervejret lægger en dæmper på din lyst til at løbe ude.
Vær opmærksom på: Holdtræning har også et socialt aspekt. At løbe en tur med veninden er sjovest, hvis I er på nogenlunde samme niveau. Holdtræningen i fitnesscenteret kan I derimod sagtens få noget ud af begge to, selvom der er forskel på formen.

GANG
Bonus på dit løb: Gang benytter stort set de samme muskler som løb, blot med mildere stødbelastning. Det kan derfor være et rigtig godt alternativ på en hviledag, hvor du trænger til at røre dig uden stor intensitet.
Vær opmærksom på: Juster dit tempo efter, hvad dit formål er med gåturen. Vil du gerne have pulsen op og sved på panden, så sætter du det lange ben foran og powerwalker. Bruger du gåturen på en hvile- eller restitutionsdag, sænker du bare tempoet til et mere behageligt. Det samme gælder distancen.

CYKLING
Bonus på dit løb: Cykling træner din kondition og styrker ligesom løb dine benmuskler. Du arbejder med mange af de samme muskler som under løb, men belaster dem mindre, fordi du ikke bærer vægten på samme måde. Du kan bruge cykling både som supplerende konditionstræning, som restitution og til genoptræning, hvis du har brug for at give dine led en pause med mere skånsom træning.
Vær opmærksom på: Cykling, særligt ude, kræver udstyr, der passer til dig − præcis som en løbesko skal. Det gør dine cykelture mere sikre og din skadesrisiko mindre.

SE OGSÅ: Stramme balder og højt humør: Tag en cykeltur med veninderne

TRAPPETRÆNING
Bonus på dit løb: Træning på trapper er en af de hårdeste former for konditionstræning. Det får din puls til at ryge i vejret i løbet af få minutter. Samtidig styrker du målrettet balder, lår og lægge, så du samtidig får mere kraft i dit afsæt, når du løber. 
Vær opmærksom på: Som nybegynder vil trappetræning nok lynhurtigt få dine ben til at syre til. Det skal du ikke lade dig skræmme af. Det bliver bedre, hvis du holder ud og bruger træningsmetoden regelmæssigt, f.eks. en eller to gange fast om ugen.

SKILØB
Bonus på dit løb: Skiløb er en virkelig effektiv og sjov form for ben- og konditionstræning. Du får fat i mange af de samme muskler, som du bruger under løb. Blot på lidt anden vis. 
Vær opmærksom på: Skiløb er ikke helt ufarligt, og der er en risiko for f.eks. et brækket ben eller knæskader forbundet med at begive sig ud på skiene. Sikr dig bedst muligt med god forberedelse og fornuftig grund(ski)form, inden du for alvor giver den gas på skiene. 

SE OGSÅ: 45 fantastiske løbetips, der gør en forskel

SE OGSÅ: 10 ting du skal vide om styrketræning

SE OGSÅ: Derfor er løb så sundt for kvinder

EKSPERTEN

Sebastian Lundberg er personlig træner, løbetræner og sportscoach. Få flere træningstips på: sebastianlundberg.dk og facebook.com/LundbergSebastian
Se, hvad vi ellers skriver om: Løb