GUIDE: Svøm dig smuk og slank

Svømning har det hele. Det er nemlig en af de motionsformer, der slår virkelig mange fluer med et smæk. De store muskelgrupper arbejder, konditionen bliver bedre, og teknikken sætter koordination og hjernen på prøve. Og så øger det oven i købet smidigheden, hvis du kaster dig ud i brystsvømning eller rygcrawl.

Men svømning er teknisk krævende, og derfor kræver det flid og øvelse, hvis du vil være god og udholdende. Grundlæggende er der fire forskellige stilarter inden for svømning. Den letteste er brystsvømning. Den sværeste og absolut mest krævende er butterfly. Midt imellem ligger rygcrawl og crawl.

Uanset hvilken af stilarterne, du kaster dig ud i, sætter det gang i alle kroppens store muskelgrupper. Det betyder, at din krop får brug for ilt. Masser af ilt. Når du gentagne gange udsætter din krop for det pres, vil du udvide din hjerte- og lungekapacitet og dermed forbedre din form. Og en af fordelene ved svømning er, at du hurtigt mærker resultater.

I hvile er dit iltforbrug normalt meget lille, nemlig i størrelsesordenen 0,15-0,25 l/min. En rolig spadseretur øger dit iltforbrug 3-5 gange. Mens mere intense anstrengelser som svømning øger din iltoptagelse med op til 8-12 gange.

Svøm dig slank

Forbrændingen er også høj, når du svømmer, men du skal dog over et vist antal meter, før det for alvor batter i kalorieregnskabet. Selv om det føles hårdt, fordi det er en anderledes sport, end du er vant til, rasler kalorierne ikke af, bare du springer i vandet. For en trænet svømmer går der måske et par kilometer, før forbrændingen topper, for en nybegynder er det måske 500 meter. Men så går det også stærkt.

Som motionssvømmer forbrænder du i snit mellem 5,5-7,0 kalorier pr. min. Er du derimod elitesvømmer, ligger forbrændingen helt oppe omkring 8-12 kalorier i minutter. I sammenligning skal en motionssvømmer altså svømme mellem 3,5 og 4,5 timer for at forbrænde 1500 kalorier, mens en elitesvømmer kan nøjes med 2¼-3 timer i bassinet. Disse tal er cirka tal. Din kropsvægt er nemlig uhyre vigtig for, hvor stort dit energibehov er ved forskellige aktiviteter.

Men selv om svømning batter både i forhold til kondition og forbrænding, er det også en oplagt sport, hvis du er skadet eller plaget af problemer med leddene. I forhold til forbrændingen er det nemlig en af de mindst belastende motionsformer, fordi du hverken får stød eller vrid i kroppen, når du bevæger dig i vandet.

Jo, det kan være sjovt    

På trods af sit rygte som en ensformig og kedelig sport er svømning faktisk en af de sportsgrene, hvor variationsmulighederne er flest. Hører du til dem, hvor der skal ske noget hele tiden, er svømning en oplagt sport.

Du kan veksle mellem høj og lav intensitet samt korte og lange træningspas. Du kan veksle mellem de fire stilarter eller bruge forskelligt udstyr, hvor du sætter ben eller arme ud af spil. Du kan f.eks. benytte svømmefødder, håndplader eller pullboys. Der skal både koordination og koncentration til, hvis farten skal holdes oppe, når ben eller arme er sat ud af spil.

Det væsentlige er, at du sammensætter din træning, så intensiteten og den samlede mængde, du træner, er tilstrækkelig. Ændring i varighed, hyppighed og intensitet bør ske gradvist. Lad være med at åbne for alle sluserne på en gang. Start med at øge antallet af træningsdage, så du kommer op at træne to til tre dage om ugen. Dernæst øger du varigheden af din træning fra 45 min. i begyndelsen til 60 min. Til sidst sætter du intensiteten – altså tempoet – op.

Når du svømmer, er det i øvrigt en god ide ikke at holde mange og lange pauser simpelthen for at undgå, at du kommer til at fryse. Med tænderne klaprende i munden mister du hurtigt lysten til at svømme og til i det hele taget at opholde dig i vand. Derfor er det vigtigt med omhyggelig planlægning af pauser, hvis du ønsker at svømme efter et program.

Ud over svømning kan du også krydre din tur i svømmehallen med aktiviteter som vandpolo, aquaspinning, udspring, vandgymnastik, water-walking eller vandaerobic.

BEGYNDERPROGRAM: SÅDAN SVØMMER DU DIG I FORM

Er du begynder eller utrænet, så start den fysiske aktivitet med let til moderat intensitet i de første to til tre uger. Det minimerer risikoen for skader. Når du har styr på programmet, læg da ti minutter til hver kategori, så du fortsat bliver presset, når du er i vandet. De røde tal indikerer, hvor hårdt du skal arbejde med udgangspunkt i Borgskalaen (se nederst).

Mandag:

10 minutters rolig svømning (11-13)

20 minutter. Sæt langsomt intensiteten op, så du ligger mellem 14-15.

10 minutters rolig svømning (11-13)

Onsdag:

10 minutters rolig svømning (11-13)

21 minutter, hvor du veksler mellem et minut med en intensitet på 16-17 og to minutter med let tempo ca. 11-13. Gentag syv gange. Varier mellem de svømmearter, du mestrer. Skift gerne hver gang, du vender.

10 minutters afslappende svømning som afslutning (7-10)

Fredag:

10 minutters rolig svømning (11-13)

30 minutter, hvor du veksler mellem 14-15 og 11-13 for hver 50 m.

5 minutter i lavt tempo (7-10)

Intensitet      Borgskala            Egen oplevelse

Ingen                  6                        Hvile

Meget let           7-10               Ikke forpustet

Let                   11-13              Svagt forpustet

Moderat           14-15               Lettere forpustet

Hård                16-17               Forpustet

Meget hård       18-19               Meget forpustet

Maksimalt           20                 Total udmattelse/ Hyperventilerer

OPVARMNING er et must...

.... før du hopper i bassinet. Lav skulderrulninger, armsving, hovedrulninger, hoftecirkler, bensving og benbøjninger. Hop derefter i vandet, og svøm roligt de første fem til otte minutter. Sæt så tempoet i vejret. Det gælder især for den øvede svømmer.

Slut svømmetræningen af på samme måde. Blot i modsat rækkefølge. Sæt tempo og intensitet gradvist ned. Lav derudover strækøvelser og afspænding af de aktive muskler. Dette kan med fordel udføres i vandet eller i saunaen, hvis du er blå af kulde.