Vidste du det? Disse fødevarer er guld værd for dine øjne 

Efterhånden som alderen skrider frem, sker der forandringer i synet hos de fleste. Heldigvis viser forskning, at den mad vi spiser, kan hjælpe. 

I denne artikel lister ernæringsfysiolog cand.scient. Gunn Helene Arsky en række fødevarer og vitaminer, som ifølge forskningen kan være gavnlige for din øjensundhed. 

Tørre øjne

Efter 50 års-alderen oplever mange, at øjnene svier, klør, bliver røde og føles tørre - næsten som om, der er sand i dem. Samtidig kan det blive sværere at læse, køre bil og se klart på skærmen. 

Gunn Helene Arsky

Gunn Helene Arsky er uddannet ernæringsfysiolog cand.scient. fra Universitetet i Oslo og har arbejdet med ernæring, sundhed og sund kost i over 30 år. 

Hun er forfatteren bag en lang række bøger om kvindesundhed, vægt, diabetes og ernæring, og hun tilbyder helhedsorienteret sundhedsvejledning online.

Tørre øjne rammer oftere kvinder efter overgangsalderen, ligesom kontaktlinsebrugere og personer med autoimmune sygdomme er udsatte.

En medvirkende årsag kan være oxidativt stress - en ubalance mellem frie radikaler og kroppens beskyttelsesmekanismer. UV-lys, forurening og tør luft kan også bidrage til dette og påvirke øjets overflade.

En amerikansk undersøgelse med over 30.000 kvinder fandt, at et lavt indtag af omega-3-fedtsyrer, blandt andet fra laks, makrel og sardiner, var forbundet med øget risiko for tørre øjne. Senere undersøgelser tyder på, at omega-3-tilskud kan reducere irritation og forbedre fugtningen af øjet, selvom effekten varierer.

Gode kilder til omega-3 er fed fisk, valnødder, hørfrø og tran.

Naturens egne øjendråber

Grønne bladgrøntsager kan næsten kaldes naturens egne 'øjendråber'. Lutein - et gult plantestof, der findes blandt andet i spinat, grønkål, broccoli, majs og æggeblommer - ser nemlig ud til at spille en vigtig rolle for øjensundheden. 

Forskning tyder på, at lutein kan bidrage til at beskytte synet og kan have betydning for udviklingen af aldersrelateret makuladegeneration, en almindelig årsag til nedsat syn hos ældre.

Studier antyder også, at lutein kan have flere sundhedsfordele, blandt andet knyttet til hukommelse, hjertehelse og reduceret risiko for visse sygdomme. Samtidig ved man stadig ikke, hvad et optimalt dagligt indtag bør være, og det sikreste råd er derfor at få lutein naturligt gennem en varieret kost.

Et godt udgangspunkt er at spise rigeligt med frugt, bær og grøntsager hver dag - gerne 5-8 portioner - så kroppen får tilført et bredt spektrum af nyttige plantestoffer.

Grå stær

Når linsen i øjet bliver uklar, svækkes synet gradvist. Denne tilstand kaldes grå stær. Aldring og diabetes er blandt de vigtigste risikofaktorer, og eftersom både levealderen og forekomsten af diabetes øges, rammes flere. Kirurgi kan i dag give synet tilbage i de fleste tilfælde, men forskere undersøger også, om udviklingen kan forebygges.

Her kommer vitamin C ind i billedet. Dette antioxidant-vitamin bidrager til at beskytte øjets linse mod oxidativt stress - en proces, hvor frie radikaler kan skade cellerne over tid, blandt andet som følge af sollys og miljøpåvirkninger. Flere større befolkningsstudier har fundet en sammenhæng mellem højt indtag af vitamin C og lavere risiko for grå stær, selvom årsagssammenhængen ikke er endeligt fastslået.

Du får vitamin C fra frugt og grøntsager som appelsiner, kiwi, peberfrugt, jordbær og kålroe. Selvom forskningen stadig er i uklar i forhold til, hvor meget vitamin C der eventuelt er nødvendigt for at påvirke risikoen, er ét råd i hvertfald fastslået: En varieret og farverig kost er god for både kroppen og synet.

Superhjælperen

Vidste du, at øjnene - og især nethinden - indeholder mere zink end mange andre dele af kroppen? Derfor spiller zink en vigtig rolle i at opretholde normal cellefunktion og beskytte vævet mod skader forbundet med aldring og betændelse. Zink er desuden nødvendig for, at en række enzymer kan fungere som de skal, og det bidrager også til, at vitamin A kan udføre sin opgave i synsprocessen.

Flere studier tyder på, at zinkniveauet i øjet kan aftage med alderen, og at et tilstrækkeligt indtag kan have betydning for udviklingen af aldersrelateret makuladegeneration - en af de mest almindelige årsager til nedsat syn hos ældre. Samtidig er forskningen ikke entydig, og kost bør ses som én af flere faktorer.

Gode kilder til zink er blandt andet kød, skaldyr (særligt østers), græskarkerner, nødder, bønner og fuldkornsprodukter. En varieret kost med sådanne fødevarer kan bidrage til at støtte både øjensundheden og den generelle sundhed.

A-vitamin mod tørke

Uden en tilstrækkelig mængde A-vitamin kan øjets slimhinder tørre ud og i alvorlige tilfælde føre til blindhed. I Danmark er dette meget sjældent, men mild A-vitaminmangel kan forekomme ved spiseforstyrrelser, streng vegansk- eller lav-fedt-diæt, Crohns sygdom, cøliaki og cystisk fibrose. 

Ældre mennesker med lavt fødeindtag kan også være udsatte. Lever, smør, ost og æg er gode kilder til A-vitamin, mens gulerødder, sød kartoffel, spinat og grønkål indeholder betakaroten, som kroppen selv omdanner til A-vitamin.

Skarpsynet

Midt i øjets nethinde ligger makula - det er det område, som giver os skarpsynet, som vi bruger, når vi læser, syr, eller genkender ansigter. Her finder vi store mængder af de gule farvestoffer zeaxanthin og meso-zeaxanthin, som fungerer som små solbriller inde i øjet.

De filtrerer skadeligt blåt lys og beskytter cellerne mod oxidativt stress, en vigtig årsag til aldersrelateret makuladegeneration (AMD), den mest almindelige årsag til synstab hos ældre.

Zeaxanthin skal vi have gennem maden - især fra gul peberfrugt, majs, appelsiner, æggeblomme og grønkål. Meso-zeaxanthin dannes i øjet fra andre carotenoider, vi får i os, sandsynligvis fra zeaxanthin og lutein.

Forskning viser, at en kost rig på disse gule pigmenter, eller kosttilskud, kan bidrage til at bevare synet og beskytte mod aldersrelateret øjensygdom.

Kan bremse den dårlige udvikling

Nogle studier tyder på, at ginkgo biloba, et bladekstrakt fra ginkgotræet, der sælges som kosttilskud, kan forbedre blodcirkulationen i øjet. Det er især blevet undersøgt ved glaukom (grøn stær), en sygdom, der kan skade synsnerven og give nedsat syn. Effekten er dog ikke veldokumenteret nok til at anbefale ginkgo som behandling.

Også C- og E-vitamin er foreslået som beskyttelse mod oxidativt stress i øjet, men der findes foreløbig ikke solide kliniske data, der viser, at sådanne tilskud bremser udviklingen af glaukom.

Undgå betændelse

De små, røde safrantråde fra krokusblomsten rummer både smag, farve - og sundhedsfordele for øjnene. De vigtigste aktive stoffer, crocin, crocetin, picrocrocin og safranal har stærke antioxidantegenskaber, der beskytter øjets celler mod frie radikaler og oxidativt stress.

Safran kan forbedre blodgennemstrømningen til nethinden og reducere betændelse, hvilket kan beskytte mod sygdomme som grøn stær (glaukom) og aldersrelateret makuladegeneration (AMD). 

I én undersøgelse faldt trykket i øjnene hos patienter med grøn stær efter tre ugers brug af safranekstrakt. Andre forsøg viste forbedring i synsskarphed og kontrastsyn hos AMD-patienter, der tog 20-50 mg safran dagligt over flere måneder. 

Brug safran i ris, smoothies og bagværk!