12 klassiske kettlebell-øvelser
Foto: Klaus Rudbæk 12 effektive øvelser med kettlebell.

12 klassiske kettlebell-øvelser

Med disse 12 klassiske kettlebell-øvelser bygger du en råstyrke, der strammer op og toner musklerne i hele din krop.

1,1.jpg

1,2.jpg

1. Thruster

Træner: Ben, balder, arme og core.

Sådan gør du: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Tag en kettlebell i hver hånd. Bøj armene, så de to kettlebells holdes tæt til kroppen ud foran hver sin skulder. Hold håndleddene spændt i forlængelse af underarmene. Bøj nu ned i en almindelig squat, indtil du har en 90 graders vinkel i knæhaserne.

Rejs dig igen ved at rette ud i ben og hofte. Pres samtidig begge kettlebells op over hovedet i en flydende bevægelse. Brug kraften fra dine ben. Husk at holde dine kettlebells tæt til kroppen i hele øvelsen. Når armene er strakte, skal de være placeret ud for dine ører

2,1.jpg

5,1.jpg

2. Clean

Træner: Arme og core.

Sådan gør du: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Placér en kettlebell på gulvet foran dig. Skub hoften tilbage, bøj ned i overkroppen, og tag fat i håndtaget på din kettlebell med den ene hånd. Sørg for at holde ryggen ret.

Fra denne position bruger du ben og hofte til at rette dig ud igen og samtidig trække din kettlebell med op til skulder og bryst. Hånden med din kettlebell skal op, så du kan røre hagen med pegefingeren. Sørg for, at din power primært kommer fra ben og balder. Hold din kettlebell tæt ind til kroppen. Lav øvelsen med begge arme.

3,1.jpg

3,2.jpg

3. Goodmorning

Træner: Balder, ben, lænd og core.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Placér din kettlebell på ryggen ved dine skulderblade, og tag fat i håndtaget med begge hænder. Armene er bøjet bagover, så albuerne peger mod loftet.

Bøj let i knæene, og læn kroppen forover, så langt du kan uden at krumme ryggen. Rejs dig igen ved at rette ud i hoften og spænde op i balderne. Hele bevægelsen skal ske langsomt og kontrolleret. Husk at spænde op i kroppen og holde ryggen ret under hele øvelsen.

4,1.jpg

4,2.jpg

4. Staggered one arm deadlift

Træner: Balder, ben, lænd og core.

Sådan gør du: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne og en kettlebell på gulvet foran dig. Placér den højre fod en fodlængde bag den venstre. Støt på forfoden på den bagerste fod. Læn dig forover ved at skubbe hoften godt tilbage. Overkroppen skal gerne ned i vandret.

Tag fat om din kettlebell med højre hånd. Ret nu kroppen op igen ved at presse op gennem fødderne. Spænd op i balderne, så hoften bliver rettet helt ud. Hold din kettlebell tæt ind til benet under hele øvelsen. Sørg for, at din ryg holdes ret, og at forreste fod er fladt i gulvet. Lav øvelsen til begge sider.

5,1.jpg

5,2.jpg

5,3.jpg

5. Windmill

Træner: Core og skuldre.

Sådan gør du: Stil dig med let spredte ben. Afstanden mellem fødderne skal være bredere end skulderbredde. Tag en kettlebell i højre hånd, og stræk armen op mod loftet. Fiksér skulderen. Sørg for, at begge fødder peger lidt skråt mod venstre. Bøj let i knæene, og skyd hoften til højre.

Før samtidig den frie venstre hånd ned mod gulvet til anklen, mens din højre arm stadig peger mod loftet. Kom tilbage til udgangsposition ved at rette hofte og ben ud. Spænd godt op i din core under hele bevægelsen. Lav øvelsen til begge sider.

6.jpg

6. Rotational swing

Træner: Core.

Sådan gør du: Stil dig med let spredte ben. Afstanden mellem fødderne skal være lidt bredere end skulderbredde. Hold en kettlebell i begge hænder i strakte arme foran kroppen. Brug nu hoften og mavemusklerne til at få din kettlebell til at svinge fra side til side i en bue foran dig og tilbage igen.

Spænd op i balderne, idet hoften twister. Armene skal være i forlængelse af kroppen, så dine ben, balder og core får lov at gøre arbejdet. Energi og power skal overføres fra hofte og mave til dine arme. Sørg for at holde en ret ryg, og hav et let greb om din kettlebell.

7,1.jpg

7,2.jpg

7. Upright row

Træner: Ben og skuldre.

Sådan gør du: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Placér en kettlebell mellem fødderne, kom ned i en squat-position, og tag fat i håndtaget med begge hænder. Med ret ryg presser du nu op gennem hælene, så benene igen strækkes ud. Træk samtidig din kettlebell med op, indtil dine hænder er lige under hagen. Træk albuerne op, så de er højere oppe end dine skuldre. Kom tilbage til udgangsposition.

8,1.jpg

8,2.jpg

8. Bent over row

Træner: Ryg, skuldre og lænd.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj i hoften, så kroppen lænes forover, og tag en kettlebell i hver hånd. Bøj let i knæene. Skyd brystet frem, pres skuldrene nedad, og hold et spænd i maven, så ryggen er holdes i neutral stilling.

Bliv i denne stilling, og træk så albuerne op mod loftet, så du løfter dine kettlebells mod hver sin skulder. Stræk kontrolleret armene tilbage til udgangsposition. Sørg for at holde albuerne godt ind til kroppen i trækket.

9,1.jpg

9,2.jpg

9,3.jpg

9. Sit-up & press

Træner: Mave og arme.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Hold en kettlebell foran brystet med begge hænder omkring den. Spænd op i mavemusklerne, og kom op at sidde med ret ryg. Pres din kettlebell op over hovedet, og sænk den ned til brystet igen. Kom langsomt tilbage til udgangsposition.

10.jpg

10. Halo

Træner: Skuldre og core.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem dine fødder. Vend bunden i vejret på din kettlebell, og tag med begge hænder på siderne af håndtaget. Bevæg nu din kettlebell rundt omkring hovedet og ind foran kroppen igen. Lav bevægelsen i begge retninger omkring hovedet.

11,1.jpg

11,2.jpg

11. Kneeling bottom up press

Træner: Skuldre og core.

Sådan gør du: Sæt højre knæ i gulvet lige under hoften. Tag fat i din kettlebell med højre hånd, så bunden vender mod loftet. Pres nu langsomt og kontrolleret din kettlebell op forbi øret, så din arm ender strakt langs med hovedet. Kom tilbage til udgangsposition. Hold armen så tæt på kroppen som muligt. Sørg for at holde ryggen ret under hele øvelsen. Lav øvelsen til begge sider.

12,1.jpg

12,2.jpg

12,3.jpg

12. Around the body

Træner: Core, mave og skuldre.

Sådan gør du: Tag en kettlebell i din højre hånd, og sving den ind foran kroppen og over til venstre hånd. Sving med venstre hånd din kettlebell bagom ryggen, hvor højre hånd tager over og bringer den ind foran kroppen igen. Lav øvelsen i begge retninger omkring kroppen.

Guide:

Udstyr:

Du skal have et lille udvalg af kettlebells til rådighed. Den kettlebell, du bruger i hver øvelse, skal være så tung, at de sidste par gentagelser i hvert sæt er svære at gennemføre. Skal du f.eks. tage 10 gentagelser af en øvelse, skal din kettlebell være så tung, at du kun lige netop kan klare alle. Du kan sikkert løfte flere kilo i nogle øvelser end i andre, så det er fint at have et lille udvalg parat, når du træner.

Sådan gør du:

Du skal køre alle øvelser igennem i 2-4 sæt. Efter hvert sæt holder du pause på 1-2 minutter, før du går videre. Brug denne guide til at finde dit udgangspunkt:

Begynder: 2 x 10 gentagelser af hver øvelse.

Let øvet: 3 x 8-10 gentagelser af hver øvelse.

Øvet: 3-4 x 8 gentagelser af hver øvelse.

Programmet tager 30-60 minutter, inkl. pauser, at gennemføre.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Armøvelser og Maveøvelser