Yogaøvelser
Foto: Klaus Rudbæk Prøv Yin-yoga og disse øvelser, der booster din løbetur.

5 yogaøvelser, der booster dit løb

Yin-yoga bliver muligvis kaldt den stille praksis, men effekten er stor – ikke mindst for dig, der løbetræner eller gerne vil i gang med det. Her viser yogaspecialist Kristine Marie Rost dig en sekvens med fem fantastiske øvelser, der styrker din krop, forebygger skader og forbedrer din udholdenhed.

De tre principper i yin: 

  • Grounding: Jordforbindelse, fokus på tyngde med sædets vægt tilbage i siddende stillinger, føddernes ligevægt og kontakt til dine baglårsmuskler.
  • Holding: At holde stillingen, holde fokus på vejrtrækningen, været til stede i nuet.
  • Relaxation: Når du er til stede i nuet i stillingen med fokus på vejrtrækningen, vil det parasympatiske nervesystem tage over og afslapningen fyldestgøres. Roen sænker sig helt af sig.

1.jpg

1. Tuck toe

Effekt:

Denne øvelse er en vidunderøvelse, der er god for mange ting, lige fra at kunne minimere hovedpine og tandpine til at have en positiv effekt på både nattesøvnen og din tilstedeværelse i livet generelt. Og så er den genial for dig, der løbetræner.

Den styrker nemlig sener og led omkring dine ankler, forebygger hælspore og skinnebensbetændelse samt forbedrer din udholdenhed og dit afsæt og landing, når du løber.

Sådan gør du:

Sæt dig på måtten med knæene pegende ud til siderne. Placer fødderne under dig, så de kommer i en lodret position med tæerne pegende fremad. Kom tilbage med overkroppen, så sædeknuderne hviler på dine hæle.

Tryk tæerne frem, og pres hælene bagud, så du får fornemmelsen af, at hælene trækker siderne af underbenet væk fra dine knæ. Udlign et eventuelt lændesvaj ved at lade halebenet søge nedad. Bliv i stillingen, mens du slapper af i skuldrene og kæben og lader tungen hvile bag i ganen.

Træk vejret uden at forcere. På hver indånding fokuserer du at udvide ryggens væv fra midten og ned over lænden, og på hver udånding trækker du underlivet og maven ind mod rygsøjlen. Bliv i stillingen, så længe det tager at koge en kedel vand. Lav Tuck Toe to-tre gange i træk, og indfør gerne øvelsen som et fast morgenritual, der giver dig energi til resten af dagen.

Tip:

Er du nybegynder, og kan du ikke sidde tilbage på hælene uden at spænde hen over dine balder, så hav et stort håndklæde eller et fast tæppe rullet sammen til en aflang, flad pølse, som du placerer under dine knæ og tilsvarende foldet som en pude til at lægge mellem sædet og dine hæle. Det letter stillingen.

2.jpg

2. Dragon

Effekt:

Denne øvelse træner din kraft og styrke i hofterne og ud i lårene, så du kan bevæge dig lettere i dit løb og dermed bruge mindre energi. Det er en hofteåbner, der også giver din psoas-muskel, der ligger dybt i bughulen og forbinder overkrop til underkrop, mere elasticitet.

Sådan gør du:

Start på knæene. Træd højre fod frem, sæt hælen i underlaget for jordforbindelse, og stræk venstre ben bagud. Læg evt. noget blødt under knæet. Pres højre knæ ned mod underlaget, så højre baglår søger mod højre læg, højre balde mod højre hæl og skinnebenet ned mod foden.

Al vægt er på højre fod med støtte fra oversiden af venstre fod. Få fornemmelsen af at træde fra med højre fod, således at du mærker et let løft i hoften og kan få en finger ind langs din hoftebøjer i højre side. Du skal ikke stå og hænge. På indåndingen skaber du plads over ryggen, og på udåndingen suger du maven ind. Hav fokus på vejrtrækningen, og hold stillingen i tre minutter. Øvelsen udføres én gang til hver side.

Læs også: 10 yogaøvelser, der får kroppen til at slappe af

Kom i yoga-zen til Kvindeløbet

ALT for damernes Kvindeløb kommer igen i år til Aalborg, Fredericia, Odense, Aarhus og København. Det nye er, at det pga. corona først løber af stablen i september. Der er distancer for alle fra 5 km walk eller løb til 15 kilometer løb, og på pladsen kan du også dyrke en hel times yin-yoga med dygtige Kristine Marie Rost. Læs mere om yoga, løberuter, den specialdesignede løbe-T-shirt, goodiebag'en og tilmeld dig på Kvindeloeb.alt.dk.

3.jpg

3. Half saddle

Effekt:

Her får du den ultimative øvelse til at skabe mere plads omkring lårmuskulaturen også kaldet de fire knæstrækkere. De er livsnødvendige i forhold til at gå, løbe, hoppe og gå i hug, så stillingen gavner også din evne til at lave Tuck Toe-øvelsen.

Sådan gør du:

Til denne øvelse skal du bruge en blok – eller en tyk bog a la ”Jordens Søjler” i hardcopy – som support. Start med at sætte dig med benene foran dig. Hold venstre ben strakt, og bøj højre ben, så højre fodvrist og skinneben hviler mod gulvet langs højre hofte og lår.

Placer blokken/bogen helt ind under lænden med kanten tæt mod det øverste af balderne. Begynd så langsomt at sænke overkroppen bagud mod gulvet, først ved at læne dig bagud hvilende på hænderne, så albuer, underarme og så helt ned, til skuldrene er i gulvet. På indåndingen skaber du plads over ryggen, og på udåndingen suger du maven ind.

Hav fokus på vejrtrækningen, og hold stillingen i fem minutter. Når du skal ud af stillingen, så aktivér mavemusklerne, og skub dig langsomt op med albuer og hænder. Frigør det bøjede ben, og hvil dig et øjeblik, inden du skifter til den anden side.

Tip:

Dette er et dybt, intenst pres for løbere, da løbere ofte har stramme/korte hoftebøjer og ankler, så vær varsom og blid ved dig selv, når du kommer ind i denne stilling. Du kan evt. bøje det strakte ben og sætte foden i gulvet, så spændingen over højre lår lettes i starten.

Har du knæproblemer, kan du lægge et tørklæde, en sok eller kanten af et tæppe ind i knæhasen. Mærker du en skarp smerte ned over knæet, læg noget under ryggen, så du ikke læner dig dybere tilbage, end at du kan slappe af i overkroppen. Måske må du starte med at læne dig tilbage op ad sofakanten de første uger.

4a.jpg

4b.jpg

4. Square

Effekt:

Denne øvelse får fat på ydersiden af hofter og lår. Den øger bevægelsesfriheden omkring dine hofter, bækken og sæde og er eminent til at løsne op for stramme hoftesener, så dine knæ får fornyet mobilitet.

Sådan gør du:

Sæt dig med benene foran dig. Tag venstre underben ind under højre læg, så dine ben er krydset foran dig. Læg dem ned, så ydersiden af fødderne kommer i gulvet. Knæene søger ned mod gulvet med fødderne foran eller på hver side af modsatte knæ.

Når du kigger ned på dine ben, skal du prøve at få dine lår, underordnet størrelsen, til at se kvadratiske ud. Og så kommer du frem med overkroppen, der som et hængsel lukker sig ned over din underkrop. På indåndingen skaber du plads over ryggen, og på udåndingen presser du ydersiden af ben og fødder mod underlaget.

Hav fokus på vejrtrækningen, og hold stillingen i fem minutter. Udfør øvelsen til begge sider, og læg dig derefter to minutter på ryggen med lukkede øjne, inden du fortsætter med dine gøremål.

Tip:

Sekvensen kan laves når og hvor som helst. Prøv dig frem, om det virker bedst for dit løb at gøre det før eller efter samme dag eller på løbefri dage.

Læs også: Hatha yoga: 10 fantastiske øvelser

5.jpg

5. Seesaw

Effekt:

Seesaw betyder vippe og er forløsning og styrke i ét. Øvelsen er særligt god for skinneben, knæled og ankler og kan både afhjælpe hævelse og forbedre bevægeligheden.

Sådan gør du:

Sæt dig på knæene, og lad dine fødder pege så lige bagud som muligt. Brug din krop som en vippe. Den tunge del, overkroppen, hviler på hælene, mens den lette del, dine knæ, er fri. Mærk fornemmelsen af at presse dine knæ frem, og tryk din vrist i underlaget, således at knæene løfter sig. På indåndinger skaber du plads over ryggen, og på udåndinger suges maven ind. Hold fokus på vejrtrækningen, og hold stillingen i tre minutter.

Tip:

Hvis dine knæ har tendens til at bøje indad i denne øvelse, så skal du arbejde med dine ankler. Det kan være krævende i starten, men hold ud, for vævets struktur vil typisk forandres over nogle måneder.

Derfor er yin-yoga godt for dig, der løber

I yin-yoga fokuseres der på at arbejde med kroppens mange lag af væv ved kompressioner, pres og blødhed, og det gøres ved hjælpe af stillinger, der typisk holdes i 3-5 minutter. Når vævet er blødt og smidigt, får du en bedre fleksibilitet, og der skabes mere plads til muskler, led og knogler, så de kan bevæge sig med større mobilitet og forbruge mindre energi.

Og det er gavnligt for dig, der dyrker løb eller anden motion, der lægger et stort pres på din krop. Yin-yoga virker også afstressende på krop og sind, hjælper kroppen til at komme sig hurtigere, forynger dit væv og befrier dig fra ophobning af mælkesyre i kroppen.

Når du dyrker yin-yoga regelmæssigt, vil du opleve en fornyet lethed i dit løb, og som du øger dine træningspas, kan du forvente mindre stivhed og ømhed efterfølgende – det samme gør sig gældende, hvis du er i opstart med dit løb. Skal du til at begynde på eller genoptage din løbetræning, så anbefales du at lave sekvensen hver og hver anden dag i tre uger inden opstart.

Om eksperten:

  • Kristine Marie Rost har undervist i yin-yoga i 10 år.
  • Hun har langt over 2.000 uddannelsestimer bag sig og har deltaget i utallige kurser i bl.a. traumer og smertevidenskab.
  • Hun tilbyder både online-yogatræning, workshops, retreats og en 250 timers læreruddannelse i yin-yoga, og du kan dyrke yoga med hende til ALT for damernes Kvindeløb 2020.

Læs om Kristine på Yinpower.dk.

Se, hvad vi ellers skriver om: Yoga, Yogaøvelser, Løb, Træning og Alt for damernes kvindeløb