tab dig
fit living

tab dig

Bliv sommerklar: Tab 5 kilo før ferien

Vil du gerne i bikiniform før ferien? Ikke noget problem. Se her, hvordan du barberer kalorier af dit daglige regnskab − og smider 5 kg på bare seks uger. Diætist Alice Apel Hartvig har lavet en plan.

Af Christina Bølling 13.maj.2013 Sundhed

SÅDAN FUNGERER KUREN…
Et kilo kropsfedt svarer ca. til 7.000 kalorier. For at tabe 5 kg kropsfedt i løbet af de næste seks uger skal du derfor barbere 38.500 kalorier af dit kalorieregnskab. Det lyder af meget, men det er ikke så slemt. Tværtimod svarer det kun til, at du skal spare ca. 900 kalorier om dagen. I artiklen kan du se, hvordan du let sparer og „bytter” dig til færre kalorier på dine daglige måltider. Læg tallene sammen − og sørg for at ramme ca. 900 kalorier hver dag, hvis du vil nå fem kilo på seks uger. Spar f.eks. 200 på morgenmaden, 300 på frokost, 100 på eftermiddagssnacken, 200 på aftensmaden og 100 på dine drikkevarer. I alt 900 kalorier. Uden sult eller smagsløg, der keder sig − til gengæld er du fem kilo lettere før ferien. God fornøjelse!

SPIS DIG TIL LUKSUSFORBRÆNDING
Hemmeligheden bag denne kur er også at give dig luksusforbrænding. Det får du ved at spise mere protein. Proteiner som kød, fisk, æg, ost og kvark har en nemlig struktur, der gør, at kroppen skal bruge ekstra kalorier på at nedbryde det i forhold til eksempelvis kulhydrater, og det er det, man kalder luksusforbrændingen. Faktisk stiger din forbrænding med hele 30% ved indtag af protein, men kun med 5% ved kulhydrat og 1% ved fedt.


Morgenmad

Klassisk fejl: Kulhydrater − de fleste spiser alt for mange kulhydrater til morgen.

Konsekvens: Blodsukkeret stiger voldsomt og risikerer at blive ustabilt dagen igennem og få dig til at gå fra sukkerfristelse til sukkerfristelse.
Løsning: „De fleste spiser kulhydrater om morgenen ud fra den betragtning, at det er sundt og godt at få et kalorieløft om morgenen. Men de færreste tænker over, at en portion havregryn med mælk til morgenmåltidet kræver, at man er i voksealderen eller har 25 km på cykel til og fra arbejde. Så medmindre du er barn eller elitesportsudøver, skal du i stedet se dig om efter mættende proteiner, som løfter din forbrænding tidligt på dagen, som ikke får dit blodsukker ud af balance. Gode valg er æg, æggehvider, ost 20+/30+ , skyr, kvark, fisk eller kød," siger klinisk diætist med speciale i vægttab Alice Apel Hartvig.

SPAR KALORIER TIL MORGEN
+ 1 croissant (400 kcal) byt til 1 skive rugbrød (100 kcal) eller fem klidkiks. Klidkiks og rugbrød går langsommere i blodet og holder blodsukkeret i ro. Spar 300 kcal.
+ 4 skiver fed ost 45+ byt til 6 skiver ost 20+. Mager ost indeholder mere protein, mætter bedre og længere og laver bedre luksusforbrænding. Intet sparet, men fantastisk for forbrændingen.
+ 1 dl frugtsmoothie (170 kcal) byt til 1 dl grønsagssmoothie (38 kcal). Færre kalorier og flere vitaminer. Spar 162 kcal.


DEN OPTIMALE MORGENMAD
Det er fornuftigt at starte dagen med lidt sundt fedt. Det er der bl.a. i mandler og æggeblommer. Prøv f.eks:
Den lette: 2,5 dl fromage frais, kvark eller skyr rørt med 2 spsk sukkerfrit syltetøj og drys med 10 mandler.
Den krævende: 2 æg og evt. ekstra æggehvide laves til røræg. Steg samtidig en halv pakke (ca. 50-75 g) pålæg, f.eks. røget svinefilet eller skinke. Spis lidt grønt såsom agurk og tomat til.

Det skal du undgå…
- Havregryn (30 g)
- Appelsin eller anden frugt (1 stk.)
- Juice (2½ dl)
- Franskbrød (1 skive)

Hver af de ovenstående er kulhydrat svarende til 100 kalorier. Undgå gerne disse og spar i det hele taget på frugt, gå i stedet efter bær, som har det laveste kalorieindhold. Ulempen ved frugt er, at sukkeret i frugt får dit blodsukker til at stige og sætter din forbrænding på stand by. Drop juice og smoothies, de laver fedt rundt om maven, så hvis du vil af med det fedt, der sidder omkring taljen, så tænk som en mand: Spis godt med protein og spar ikke på de sunde fedtstoffer. For protein alene giver vægttab på arme og ben. Gode kilder til sunde fedtstoffer er oliven, avokado, mandler og oliven- og rapsolie.

 


Frokost

Klassisk fejl: Du spiser for meget brød og måske salat, som ikke mætter i længden.

Konsekvens: Du bliver ikke ordentlig mæt og „sparer” sammen til en eftermiddag og aften, hvor du får svært ved at styre din appetit, holde dit energiniveau og får blodsukkerudsving.
Løsning: „Grønt er sundt som tilbehør, men det vigtigste er, at du får spist dig mæt − og dermed stabiliseret dit blodsukker. Spis godt med protein, det er en slags „forsikring”, som hjælper dig med at træffe de rigtige valg resten af dagen. Vær ikke bange for at spise fedt, faktisk understøtter det sunde fedt som f.eks. nødder og olier (olivenog rapsolie) kroppens bekæmpelse af fedtdepoterne,” siger diætist Alice Apel Hartvig.


SPAR KALORIER TIL FROKOST
+ 1 italiensk bolle eller flute med ost, skinke og mayo (800 kcal) byt til 2 stk. smørrebrød med æg og rejer og skinke og italiensk salat (450 kcal). Du bliver mæt i længere tid på færre kalorier. Samtidig stresser det ikke din krop med hurtige kulhydrater. Spar 350 kcal.
+ 1 pizzastykke (300 kcal) byt til 2 kyllingespyd (250 kcal). Bonus: Protein og sunde fedtsyrer „smelter” fedtet i modsætning til animalsk fedt og kulhydrater. Spar 50 kcal.
+ 1 skive rugbrød (100 kcal) byt til 2 spsk pesto på rapsolie (100 kcal). Intet sparet, men sundt fedt stabiliserer blodsukkeret, laver flad mave og forbedrer kolesteroltallet. Spar 0 kcal.


DEN OPTIMALE FROKOST
Den lette: 1 kyllingespyd fra 7eleven eller tankstationen og 40 mandler.
Den krævende: Blandede grønsager eller salat med en dåse tun og en spsk mayonnaise rørt med fromage frais, salt, peber, citronsaft, kapers og rødløg.
I kantinen: Gå efter protein først. Du skal spise minimum 100 g kød, fisk, æg eller hytteost til frokostmåltidet. Da du næppe har en vægt med på jobbet, så prøv at ramme en portionsstørrelse, der svarer til indholdet i en pakke købepålæg. Fyld tallerkenen op med grønsager og vær ikke bange for raps- eller olivenolie hen over din salat. Gå hellere efter fedt end stivelse.

 


Mellemmåltider

Klassisk fejl: Du snacker frugt, søde sager, boller, juice og smoothies med næsten ingen næring eller mæthedsfølelse.

Konsekvens: Dit blodsukker bliver ustabilt, og du har brug for det stik modsatte. Protein stabiliserer blodsukkeret og hjælper din krop med at vedligeholde muskelmassen og nedbryde fedt. Pointen er, at efter et stykke kage er kroppen stadig sulten efter næring. Du har til og med en blodsukkerbalance, der gør dig til et let offer for flere „hurtige” løsninger igen kl. 17.

Løsning: „Pas på kulhydraterne, især slik og kage, som mellemmåltid. Mæthedsfølelsen varer kun kortvarigt. Til gengæld er det fint at spise de langsomme, fiberrige i kombination med protein og lidt fedt som et mellemmåltid. Det giver kroppen langvarig mæthed og sørger for „hjerne-energi” til arbejde om eftermiddagen,” siger diætist Alice Apel Hartvig.


SPAR KALORIER PÅ MELLEMMÅLTIDET
+ 1 stk. kage (450 kcal) byt til 1 Isis crunchbar (119 kcal). Vælg den sukkerfri bar, fordi den smager dejligt sødt, men i virkeligheden indeholder mest protein i stedet for sukker. Spar 331 kcal.
+ 1 bolle (200 kcal) byt til 2 klidkiks (35 kcal). Mæthed ogfærre hurtige kulhydrater. Spar 165 kcal.
+ 1 æble (100 kcal) byt til 20 mandler (100 kcal). Mandler stabiliserer blodsukkeret, forbedrer din insulinfølsomhed og sænker kolesteroltallet. Ingen kalorier sparet, men plus på mæthed og flad mave. Spar 0 kcal.


DET OPTIMALE MELLEMMÅLTID
Ca. 100 kcal − vælg mellem:

40 g ost 30+
20 mandler
2 klidkiks med 30 g ost 30+
2 klidkiks med 2 spsk frisk ost light og 50 g magert pålæg
1 æg
½ avokado
2 klidkiks med 20 g sukkerfri
Nutella
1 Isis Free Lækkerbar

 


Drikkevarer

Klassisk fejl: Kaloriebomber som smoothies, juice, skummetmælk og vitamindrik

Konsekvens: Mange kalorier, der hæmmer din forbrænding og giver ustabilt blodsukker. Helsedrikke indeholder ofte skjult sukker i form af fruktose, som sætter sig på maven.
Løsning: „Drik helst vand og ca. 1½ liter om dagen. Tilsæt sukkerfri saft eller citron for at give smag. Drik kaffe og te uden sukker eller med sødetabletter og brug mælk med omtanke. Mælk er en god kilde til kalk, men du skal ikke „drikke” dine kalorier på en slankekur. Tag en kalktablet, hvis du er usikker på, om du får kalk nok. Brug letmælk i kaffen i stedet for skummet, hvor fedtet er væk, og der kun er det rene, fine mælkesukker tilbage. I letmælk er der fedtmolekyler, som virker mere stabilt på blodsukkeret og giver lidt mæthed,” siger Alice Apel Hartvig.


SPAR FLYDENDE KALORIER
+ 1 stort glas skummetmælk (90 kcal) byt til 1 stort glas Fun Light (0 kcal). Spar 90 kcal.
+ ¼ liter juice (150 kcal) byt til ¼ liter blandet Rynkeby Light (10 kcal). Spar 140 kcal.
+ ½ liter sukker sodavand (210 kcal) byt til ½ liter light/ Zero-sodavand (1 kcal). Spar 209 kcal.


Aftensmad

Klassisk fejl: For lidt protein og for meget stivelse som f.eks. pasta, brød eller ris. Typisk helt fedtfattigt uden sovs og dressing. Alternativt: Fast food med meget stivelse og usundt fedt.

Konsekvens: Du stopper din forbrænding og bliver drevet mod noget sødt senere på aftenen. Mange bliver ikke ordentlig mæt og længes efter hurtige kulhydrater som havregryn, juice, brød og smoothie til morgenmad.
Løsning: „Kalorier er ikke et fedt. Gå efter dem, der giver dig mest mulig mad for pengene, og som bytter fedt ud for protein. En god løsning er at skifte fede fisk ud med magre og spise større portioner, mens du prøver at tabe dig. Erstat eksempelvis fed fisk med mager fisk, så kan du i stedet for 120 g laks i stedet spise 250 g torsk eller sej. Desuden støtter du kroppens slankeproces ved at bytte stivelse i form af kartofler, pasta og ris som tilbehør ud med grønsager dryppet med olie. Den enkle regel er – erstat fedt kød med magert protein og stivelse med kulhydrater såsom grønsager. Vælg sunde fedtstoffer som rapsolie, avokado og nødder i stedet for sovs. Eller lav dressing af kvark og mayonnaise, som kan „løfte” i forhold til proteinerne,” siger diætist Alice Apel Hartvig.


SPAR KALORIER TIL AFTEN
+ 120 g fed fisk byt til 250 g mager fisk. Ingen kalorier sparet, men mere vægttab og mæthed. 0 kcal sparet.
+ 1 portion pasta (200 kcal) byt til 1 avokado (200 kcal). Ingen kalorier sparet, kroppen undgår stivelse og kan på den måde bedre fedtforbrænde. Avokado gør maven flad.
+ 1 pizza (1000 kcal) byt til ½ grillkylling og salat (600 kcal). Sparet 400 kalorier.
+ 1 sushi-menu (800 kcal) byt til sashimimenu og salat (450 kcal). Sparet 350 kalorier.
+ 1 bagt kartoffel byt til 1 avokado. Ingen kalorier sparet, men valget er sundere. 0 kcal sparet.

DET OPTIMALE AFTENSMAD
Den lette: 150 g feta 5% med dejlig salat og to spsk rapsolie og 35 g oliven.
Den krævende: 200 g hakkebøf med blandet salat med avokado og dressing af rapsolie.


Den søde aftensnack

KLASSISK FEJL: Frugtsalat, slik og søde sager.

Konsekvens: Blokering af fedtforbrænding, ustabilt blodsukker og lyst til simple kulhydrater om morgenen.
Løsning: „Jeg hører tit, at når børnene er lagt, eller når dagen er omme, kommer slikket frem fra skuffen. Eller − hvis man så vil være rigtig sund − så spiser man frugtsalat eller tørret frugt. Der er selvfølgelig også lidt vitaminer i frugt i forhold til slikskålen, men så er det også det. Begge dele stopper forbrændingen til natten og holder den søde tand på sporet. Det kan være fornuftigt at tage et sukkerfrit bolsje lige efter aftensmaden, mens man rydder op, så måltidet „rundes af”. Er du sulten senere på aftenen, er det bedst at gå efter proteinrige mælkeprodukter eller ost. Har du brug for noget sødt, er mørk chokolade og sukkerfrit slik en mulighed. Er det salt, du sukker efter, så vælg f.eks. pistacienødder,” siger diætist Alice Apel Hartvig.


SPAR KALORIER PÅ DET SØDE
+ 1 plade Ritter sport (564 kcal) byt til 1 sukkerfri Cavalier chokoladepraline. Spar 200 kcal.
+ 150 g vindruer (1 lille håndfuld) byt til 20 g mandler. Intet sparet, men bedre valg. 0 kcal sparet.
+ 100 g chips (530 kcal) byt til 40 g pistacienødder (226 kcal). Spar 304 kalorier og få en fladere mave.


DEN OPTIMALE AFTENSNACK
Ca. 100 kcal − vælg mellem:
10 mandler & 10 g mørk chokolade over 75%
130 g Isis jordbær- eller choko/karamelis
1 Isis Free crunchbar
14 stk. Creme Life-bolsjer eller Werthers Echte (sukkerfri)
15 g cashewnødder


HJÆLP, HAR DU SPIST FOR MANGE KALORIER?

Det kan ske, at du en dag får for mange kalorier. Kompenser dagen efter med denne kaloriefattige menu:

MORGENMAD:
200 g kvark eller skyr rørt med vand, evt. sødemiddel, kanel, ren vanilje eller lakridspulver.
FROKOST:
1 dåse tun eller torskerogn eller 100 g feta 5% med grønsager, ca. 200 g, og 2 spsk rapsolie eller en spsk mayonnaise.
EFTERMIDDAG:
40 g ost 30+/17% eller 1 Isis Free Lækkerbar.
AFTEN:
250 g mager fisk, f.eks. torsk, med grønsager, maks. 300 g, og 2 spsk. rapsolie. Tilbered gerne i hvidvin (alkohol forsvinder ved opvarmning). Citronsaft, balsamico og vineddike er gratis.


GRATISLISTEN
Mad & drikke uden kalorier

+ Fiberbolsjer (Isis spejderbolsjer, spejderhagl, blandede bolsjer, banan/lakrids, Kongen af Danmark eller spejderbriketter)
+ Agurk, tomat, grøn salat, spinat, radiser, bønnespirer, kapers, løg, citroner, lime og champignon
+ Bouillonterning (kogende vand)
+ Soja, eddike, balsamico, vineddike, citronsaft
+ Vand, Fun light/one, Cervera- saft, Red Bull light, Zero og Free
+ Sødetabletter, Sukrin, flydende sød, Supersød
+ 3 klidkiks pr. dag
+ 3 tsk sukkerfri syltetøj, f.eks. Isis, Minimum eller Cervera
+ Æggehvide


Henter...