Farvel dansehåndtag - få slank talje nu!

1. Sidebøjning med elastik

Tag elastikken og placer den under højre fod. Grib fat i elastikken med højre hånd og træk den op ad låret. Stå med letspredte ben og letbøjede knæ, ret ryggen, kig fremad og sænk skuldrene. Før elastikken ned ad låret (uden at falde forover) og tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 15 gange, skift side. Udfør øvelsen 3 gange til hver side.

2. Skrå løft på bold

Hvil på den ene hånd og stræk kroppen helt igennem. Hovedet er i lige linje med nakken. Placer venstre hånd i gulvet og højre håndryg på panden. Løft og roter kroppen op til højre og sænk ned igen. Bevægelsen skal foregå langsomt. Gentag øvelsen 4 gange til samme side, inden du skifter. Lav 2 sæt af 4 rotationer til hver side med pause imellem hvert sæt.

3. Twist

Sid på enden med benene løftet fri af gulvet og læn dig bagud i overkroppen. Spænd maven. Twist overkrop/underkrop fra side til side evt. med en vægtbelastning i armene. Udfør øvelsen 3 sæt af 20 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt. Du kan evt. lave øvelsen med vægtbelastning. Brug en håndvægt på omkring to kilo eller evt. en halvanden liters flaske med vand i.

4. Sidelæns planke

Hvil på den ene albue og stræk kroppen helt igennem. Hovedet er i lige linje med nakken. Løft overkrop og ende fri af gulvet og støt på nederste fod. Vip hoften ned mod gulvet og op mod loftet 20 gange, skift derefter til den anden side. Hold stabiliteten i kroppen under løftet.

5. Rotation med vægtstang

Stå på gulvet med letbøjede knæ (mere end på billedet), ret ryg og brystet løftet. Placer spidsen af vægtstangen i gulvet. Før toppen af stangen ud til højre, roter i overkroppen og før hovedet med. Træk tilbage til midten. Skift side. 3 sæt af 3 x 10 gentagelser pr. side.

6. Ydre og indre skrå bugmuskler

Lad overkroppen og hoved hvile i gulve. Stræk benene mod loftet og rund i den nedre del af ryggen, så enden løftes fri af gulvet. Hold positionen og drej knæene skiftevis fra højre til venstre side, så hoften presses op mod ribbenene. Evt. med bold mellem benene. 3 x 12 gentagelser.

7. Boldløft

Lig på gulvet med bolden under knæene. Pres hælene i bolden og løft den fri af gulvet. Knæene skal føres ind over hoften, og lænden skal være i gulvet. Før bolden halvvejs tilbage og løft derefter igen. Træk vejret ind, når du løfter bolden, og pust ud, når du sænker den. 3 x 12 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt.

8. Extension på bold

Lig på maven hen over holden med benene strakt bagud op ad en væg. Placer hænderne i panden eller bag nakken og kig nedad. Løft langsomt overkroppen fri af bolden med ret ryg på ca. 4 takter. Sænk derefter overkroppen i samme tempo. 3 x 12 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt.