Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Korte træningspas kan være mindst lige så godt som de lange.
Foto: Getty Korte træningspas kan være mindst lige så godt som de lange.

Effektiv træning på få minutter

Jeg har 15 minutter, hvad skal jeg træne?

Du behøver slet ikke at sætte 60 minutter af til træningen, siger fitnessekspert Anne Bech.

Af Christina Bølling 

Træn hårdt og kort, så er du allerede godt på vej, ­uanset om du står op i pedalerne på cyklen på vej ned til stationen eller giver den gas i motionscenteret. ­Mange tror, at de skal sætte 60 minutter af, ellers dur det ikke, men det behøver du slet ikke, siger fitnessekspert og forfatter ­Anne Bech, der har skrevet blandt andet "Fit på 100 ­dage". ­Efter hendes mening er der mange fordele ved de korte ­træningsseancer, blandt andet kan du forbrænde mange kalorier på kort tid, og du opnår effektiv efterforbrænding, ­fordi du kan arbejde virkelig hårdt, når det ikke er længere tid, og forbrændingen ­holder sig høj i mange ­timer efter kort, ­intens træning.

LÆS OGSÅ: Ønsker du at skære ned på sukker- og kalorieindtaget i 2016?

– Du kan forbrænde 250-300 kalorier på 15 minutter, hvis du medregner efterforbrændingen, hvilket sammenlagt ­svarer til et lille måltid (!) eller en halv flaske vin. Du kan spurte, ­løfte tunge vægte, løbe langrend eller lave cirkeltræning, bare du fokuserer på de store muskler i ­kroppen: Ben, balder, mave, ryg, for at forbrænde mest. Cirkeltræning, hvor man skifter mellem forskellige øvelser med ­korte pauser imellem, er ideelt, fordi du kan arbejde virkelig hårdt, når det give dig selv fuldt ud i samtlige 15 minutter uden at miste momentum. Fordelen ved cirkeltræning er, at du får brugt overkroppen også, siger Anne Bech, som ­anbefaler, at man bruger en langrendsmaskine, hvis man skal vælge i fitnesscenterets "maskinpark".

LÆS OGSÅ: Gå efter flæskestegen og andre sunde tips til din julemiddag

– 15 minutter i en ThoraxTrainer (langrendsmaskine, red.) er også omtrent, hvad man kan holde til. Det gode ved at ­træne kort, hvad enten man laver cirkeltræning, intervaller eller ­bruger konditionsmaskiner, er, at kroppen restituerer ­lynhurtigt. Det betyder, at den ikke bliver nedbrudt, og at du kan træne igen kort efter, måske endda samme dag.

– Allervigtigst er efter min mening, at du finder ud af, om du er en langdistancetype eller en eksplosiv type. Når du ­finder ud af, hvad du kan lide, hvad der passer til din krop og din ­personlighed, bliver det 100 gange lettere at holde motivationen oppe til at træne, siger Anne Bech og peger på tre ­fordele ved at træne kort:

1. Du nedbryder ikke muskelvævet ligesom ved længere ­træningsseancer. Du slipper nemmere for skader og for at ­udmatte kroppen, så du overtræner, bliver skadet eller får skabt ubalance i din appetitregulering.

2. Det er lettere at passe ind i en travl hverdag, og de ­dage du orker, kan du jo tage 15 minutter morgen, middag og ­aften, så har du trænet 45 minutter.

LÆS OGSÅ: Det sker der i kroppen, når du drikker alkohol

LÆS OGSÅ: Er det godt at spise proteinbar efter træning?

LÆS OGSÅ: Hverdagen behøver ikke bestå af smagløse sukkererstatninger

Se, hvad vi ellers skriver om: Anne Bech og Træningsprogram