8 yogaøvelser til en stærk ryg, der kan bære dig gennem livet

Inden du går i gang 

De 8 øvelser tager afsæt i yinyoga, og tilsammen har de fokus på at formidle plads og bredde i vævet, der binder rygsøjlen, hoftebøjeren, mellemgulvet og organerne sammen. 

Den gode, naturlige vejrtrækning er helt central i programmet – og for et sundt legeme generelt – og den praktiserer du ved at holde munden lukket, hvile tungen i ganen og lade vejrtrækningen ske gennem næsen, som den er skabt til, i samarbejde med din vejrtrækningsmuskel diafragma. 

Når du mærker din indånding, guider du den ned i lænden for at skabe plads og bredde, og når den helt naturligt går over i udåndning, suger du maven ind mod rygsøjlen. 

Når diafragma er elastisk og bevægelig, giver det fri blodcirkulation og fremmer det naturlige flow i dit lymfesystem, som er medvirkende til at hele din rygsøjles marv og brusk hver dag, skabe elasticitet i vævet og styrke muskulaturen i din kerne.

LÆS OGSÅ

Ellen Hillingsø har ét godt råd til bedre nattesøvn – og det er både nemt og effektivt

Skuespiller Ellen Hillingsø vægter en sund og aktiv livsstil højt – og her spiller kosten en stor og afgørende rolle for hende.

1. Knæler 

Tid: 3-5 minutter. 

Formål: Start øvelsesflowet knælende for at styrke din tilstedeværelse og kropsbevidsthed. 

Sådan gør du: Sæt dig med bøjede, samlede ben. Lad numsen hvile på dine hæle, og læg dine hænder på lårene. Træk halebenet ind under dig for at udligne dit lændesvaj. 

Træk også hagen ind med tanke på at trække bagerste del af kæben ind over dine skuldre for at udlinge nakkekurven. Sænk blikket, eller luk dine øjne. Sid her i 3-5 minutter med fokus på din vejrtrækning, inden du fortsætter til næste øvelse.

2.  Halv knæler

Tid: 3 minutter til hver side. 

Formål: Den halvt knælende position styrker din stabilitet og jordforbindelse. Et stærkt fundament forbedrer styrken og mobiliteten i din kerne. 

Sådan gør du: Fra den knælende position læner du dig lidt til højre for så at sætte din højre fod parallelt med venstre knæ. Placér foden en håndsbredde fra knæet. Pres højre fod og venstre underben i gulvet, mens du retter overkroppen op i lodret position. 

Du kan have fingerspidserne i underlaget for at holde balancen. Bliv i stillingen i 3 minutter og hav fokus på vejrtrækningen. Gentag derefter stillingen til modsatte side.

LÆS OGSÅ

Anna Thygesen fik scannet sin ryg – nu har hun et vigtigt budskab til kvinder om træning

Anna Thygesen døjede i en længere periode med rygsmerter, og derfor anskaffede hun sig en personlig træner. Generelt tror hun på, at man skal søge hjælp og gøre noget ved det, hvis man har enten fysiske eller psykiske skavanker.

3.  Jordens søjler

Tid: 4 minutter.

Formål: En stilling, der forbedrer kredsløbet i dine arme til heling af bl.a. mussearm og frossen skulder og styrker din evne til at give slip på det, der ikke er befordrende for dig.

Sådan gør du: Sæt dig, så dine skinneben hviler mod underlaget og numsen på dine hæle, og lad dine knæ komme ud til hver side. Herfra rækker du armene frem med håndfladerne væk fra dig selv, således at dine tommetotter peger ud til siderne. 

Læn dig frem til det punkt, hvor du er ved miste balancen forover. Sæt dine håndflader i underlaget imellem dine knæ i en ret linje under dine skuldre. Pres håndfladerne i gulvet med vægten fra din overkrop, som du synker sammen i skulderbladene. Hold numsen på hælene, og udlign et evt. lændesvaj. 

Lad hovedet blive tungt ved at lade nakken give efter, og hold opmærksomheden på vejrtrækningen. Giv plads og bredde over lænden, og træk navlen ind mod rygsøjlen på dine udåndinger.

4. Buddhas rest

Tid: 12 minutter i alt.

Formål: Her er fokus på at skabe plads og længde fra dit bækken, omkring livet og dit mellemgulv til armhulen. Den aktive vejrtrækning styrker din støttende muskulatur til at holde din overkrop oprejst og bevarer den plads, du har skabt i øvelsen. Samtidig skabes der elasticitet i væv og muskulatur i dit korset.

Sådan gør du: Læg dig på maven, sæt tæerne i gulvet, pres fødderne sammen, ræk venstre arm langs gulvet op over hovedet, og kom rundt på venstre side. Placer venstre hånd bag venstre øre, højre hånd i underlaget foran dig, så du kan læne dig ind over hoften. 

Stræk fødderne væk fra kroppen, pres øverste ben ned i nederste, og lad presset gå helt ned i underlaget. Hold spændingen, mens du holder opmærksomhed på din naturlige vejrtrækning, og bliv i stillingen i 5 minutter. 

Kom derefter rundt på maven, og lig i 1 minut med panden hvilende på et fingerled og albuerne ud til siderne. Herfra gentages første del af øvelsen til højre side, inden du afslutter med 1 minut på maven med panden hvilende på et fingerled og albuerne ud til siderne.

LÆS OGSÅ

Jane var konstant træt og udmattet. En tilfældighed gjorde, at hun opdagede, hvad der var galt

I lang tid troede både Jane og hendes læge, at hun var udbrændt, men grunden til, at hendes krop lukkede ned, viste sig at være noget helt andet.

5.  Sfinx

Tid: 5 minutter.

Formål: Denne enkle bagoverbøjning fremmer mobilitet i bækken, lænd og hoftebøjer. Desuden stimulerer den dit fordøjelsessystem og dine nyrer, livmoder og æggestokke – og dermed din cyklus.

Sådan gør du: Fra at ligge på maven løfter du overkroppen op og lægger dine albuer og underarme i underlaget. Få dine albuer ind under skulderne, læg dine underarme og håndflader på underlaget foran dig. 

Albuerne hjælper dig til at løfte og holde din overkrop oppe ved, at du presser dem i gulvet, mens håndfladerne i underlaget trækker din overkrop frem. Sænk dine skulderblade ned ad ryggen, og træk hagen ind. Fokus på vejrtrækningen. Bliv i øvelsen 5 minutter. Holde løftet i overkroppen så du ikke kollapser.

6.  Knyt barnet

Tid: 5 minutter.

Formål: Øvelsen øger mobilitet til din hoftebøjer, også kaldet psoas, bevægelse i dit mellemgulv diagframa og giver hermed mere smidighed til din rygsøjle, bækken og hofter. Desuden er den en eminent øvelse til at bearbejde arvæv, stagnation eller anden blokering fra operative indgreb som kejsersnit, blindtarmfjernelse osv.

Sådan gør du: Fra den forrige øvelse, hvor du lå på maven, sætter du hænderne i underlaget og skubber dig op, til du kan trække begge ben ind under dig. Placér numsen tilbage på hælene, og kom op ryghvirvel for ryghvirvel til du sidder i en knælende position med samlede ben.

Flyt nu fokus til dine hænder. Bøj tommelfingrene ind i hver håndflade, og fold de øvrige fingre omkring til lukkede knytnæver. Placer dine knytnæver ind i maven under navlen over lysken, kom forover, giv plads til dine knytnæver, og lad maven blive blød. Numsen bliver på dine hæle, og skuldre og albuer bliver tunge og afslappede. 

Lad nakken give efter, i takt med at hovedet bliver tungt. På dine indåndninger giver du plads og bredde over lænden, på udåndingerne trækker du maven ind, som du nu kan med hænderne der.

Pres oversiden af tæerne i underlaget. Dette hjælper til at holde vægten bagud, væk fra knæene. Det gælder ikke om at få hovedet i underlaget, men om at få numsen på hælene. Bliv i øvelsen 5 minutter.

LÆS OGSÅ

Denne nydelse i dobbeltsengen bliver mere og mere populær - alligevel skaber den forargelse

Hvad går vi glip af, når vi ikke slikker hinanden i numsen? Et ægtepar var til parmiddag, hvor de andre par fortalte, at de alle havde prøvet oralsex af numsehullet, og at de ofte nyder det, når de er sammen. Kvinden blev overrasket og spørger nu, om det bare er hende og hendes mand, der er bagud. Bliv klogere på rimming, når sexolog Ditte Winkel svarer på læserspørgsmålet.

7.  Dragonfly

Tid: 5 minutter.

Formål: Her arbejder du med den lange vævskæde fra fodsål/hæl langs bagsiden af benet op over ryggen, nakken og hovedet kaldet superficial backline. Det giver stimuli til nyrer og blære, stabilitet til fundamentet, hvilket styrker rygsøjlen, så dine ben står bedre. 

Sådan gør du: Sæt dig på numsen, og stræk dine ben ud til hver siden. Afstanden mellem dine fødder skal svare sådan ca. til din benlængde, og du skal altså ikke sprede benene ud, som skulle du gå i split. Dine hæle skal have kontakt med underlaget og fødderne pege blødt opad. 

Tag fat om dine albuer med modsatte hånd, og lad dine tommelfingre trække din overkrop fremad. Herfra lader du hovedet blive tungt forover ved at lade nakken give efter. Pres bagsinden af dine ben, især hælene, i underlaget, og hav fokus på vejrtrækningen. Bliv i øvelsen 5 minutter.

8.  Bevidst hvile

Tid: 3-5 minutter.

Formål: Rund sekvensen af ved at lægge dig i grundstillingen bevidst hvile. Din hoftebøjer er på konstant overarbejde, men her bruger den allerfærrest resourcer og kan restituere. Øvelsen er også god, hvis du oplever ømhed efter en arbejdsdag, og sammen med mental- og vejrtrækningstrækning kan du bruge den til at kalibrere båd ekrop og sind.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebredde afstand. Lad knæene læne sig mod hinanden, placér armene ned lags siderne med håndfladerne opad, og træk din hage ned mod brystkassen. 

Luk munden med tungen i ganen, og lad kroppen trække vejret gennem næsen helt af sig selv. Bliv her i 3-5 minutter.

LÆS OGSÅ

"Det bedste skønhedstip, jeg nogensinde har fået, fik jeg af en grønthandler"

Hun har ikke brugt shampoo i 10 år, elsker at snyde sig til solglød, er ude af døren på fem minutter og har lært at tale smukt til sig selv. Nærstudér Sidsel Allings beautyrutiner, og hør om det geniale skønhedstip, som hun fik af en grønthandler.