Undgå stress: Sæt tankerne på standby
Foto: Bulls Undgå stress: Sæt tankerne på standby

Råd mod stress

Se 12 gode råd mod stress i hverdagen

Vi lever i en tid, der handler om individ og præstation. Vi styrter rundt med 110 kilometer i timen, og tænker hele tiden, om vi nu gjorde det rigtige, om vi bliver fyret pga. finanskrisen, om vi nu også fik set nok til vores børn... Men det gælder om at parkere tankerne – bare en gang imellem – hvis vi vil undgå angst, stress og udbrændthed, mener psykolog Thomas Markersen.

Her får du hans 12 gode råd mod stress i arbejdslivet - læs mere om tankerne bag de 12 råd på næste side...

12 gode råd, hvis du oplever stress og angst i dit arbejdsliv

1: Find det, der er varigt og stabilt i dig selv, så en eventuel usikkerhed omkring din jobsituation ikke planter sig i dig. Genkender du noget i dig selv, der bliver ved med at være det samme uanset hvad, behøver du ikke at være bange for at miste dig selv, selvom du er bange for at miste dit job. Undgå at identificere dig alt for meget med dit job. Du er andet og mere end det.

2: Pas på med at tro for meget på dine automatiske tanker. Forskellen på for eksempel at være depressiv eller ej er ikke, om du har negative tanker, men om du vælger at tro på dem.

3: Tag fem minutters pause, for eksempel med Tanke Timeout. Mange af os går en tur, når vi trænger til en pause, men vi har en tendens til at kværne rundt eller forsvinde i vores tanker, når vi går. Vær samtidig opmærksom på, at det tager tid at få det fulde udbytte af meditation med bevidst nærvær. Gå til det med ro, og lav øvelser 3-4 gange om ugen i tre uger. Så vil du kunne mærke en stor forandring.

4: Smil. Når du rent kropsligt giver dig selv et lille smil på, kan negative følelser ikke helt få fat på samme måde, fordi smilet giver en mild energi. Det sikrer dig en følelsesmæssig balance. Det kan sammenlignes med et klaver, hvor angsten ligger i de helt dybe og de helt lyse toner, mens det milde smil er en stor bred maj akkord midt på klaveret.

LÆS OGSÅ: Elsk din inbox med disse 4 tip

5: Dyrk motion. Når du træner og bliver udmattet, sker der blandt andet det, at din bevidsthed går ned i kroppen og væk fra hovedet. Således hæmmes bekymring og katastrofetanker.

6: Forlang at få en eller anden form for jobbeskrivelse og forventningsafstemning, så dine krav til dig selv ikke løber løbsk.

7: Sig fra eller undlad at deltage i dårlig sladder. Alle har lyst til at sladre om chefen, men du skal være bevidst om, hvornår det er uskyldig sladder, og hvornår det ikke er.

8: Gør det til en vane at spørge din fornemmelse til råds, når du skal træffe beslutninger eller bare besvare spørgsmål. Væn dig til at tage et par sekunder før du svarer, hvor du lige mærker kontakten med gulvet og trækker vejret helt ned i maven. Fornemmelsen giver ofte gode bud på hvad, der er det rigtige at gøre.

9: Lær at rumme din nervøsitet. Det er helt i orden at have præstationsangst, for eksempel ved møder og præsentationer. Der er en øvelse i Tanke Timeout der hedder "accepter situationen", hvor du lærer at visualisere din uro og have den i dig. Prøv at erstatte "men" med "og" indimellem, så du i stedet for at sige "jeg vil gerne lave det her oplæg, men jeg er nervøs" siger "jeg vil gerne lave det her oplæg, OG jeg er nervøs".

10: Sig fra og bevar din integritet, koste hvad det vil – for ellers koster det! Det er dyrt at sælge ud af sin integritet. Du skal sikre dig, at du lever efter de rigtige værdier, det er dem, der skal vejlede dig.

11: Husk at chefen også har respekt for en, der styrer sin arbejdstid med hård hånd. Du får ikke nødvendigvis respekt ved at chefen kan få dig til hvad som helst. Du får derimod stress og bliver taget mindre seriøst.

12: Måske er du ikke i det rigtige arbejde? Folk er alt for tålmodige med at være i en dårlig situation, måske er det bedre at søge væk. Men lad ikke dine flimmertanker beslutte det for dig. Du skal lade dit nærvær og din fornemmelse beslutte for dig.

LÆS OGSÅ: Boost din arbejdsdag med 5 gode råd

Lær at svare – det, du føler

Når vi bliver bedt om at svare på noget vigtigt, vil vores umiddelbare svar næsten altid være farvet af vores ønske om at svare godt og rigtigt, om at positionere os. Næste gang du skal svare på noget vigtigt, eller tage en stor beslutning, så prøv først at være opmærksom på dine hænder og dine fødder og dit åndedræt. Til at starte med, er det nødvendigt at sætte dig med hænderne i skødet og fødderne solidt plantet i gulvet. Hold et lille smil på læben. Tag så et åndedræt fra næsetippen og helt ned i bunden af maven og ånd langsomt ud. Mærk hvordan tøjet sidder på kroppen – tillad alle fornemmelser med et åbent sind. Måske strammer det lidt, eller klør lidt hist og her. Det er alt sammen okay! Mærk så dine fødder, mærk dine hænder, tag et enkelt åndedrag – og svar så. Du vil opleve, at dit svar helt naturligt bliver mere hensynsfuldt og mere i tråd med, hvad du virkelig vil.Forestil dig, at du står midt ude på motorvejen med bilerne susende omkring dig. Hvert andet øjeblik er du nødt til at hoppe til højre eller venstre for at undgå at blive ramt. En stressende tanke, ikke? Faktisk decideret livsfarligt, hvis det var et virkeligt scenarie.

Det er det heldigvis ikke, men ikke desto mindre er det, ifølge psykolog Thomas Markersen, sådan der ser ud oppe i hovedet på rigtigt mange af os moderne, fortravlede mennesker.

– Vi lever i et individualiseret samfund, hvor frygt er en dominerende følelse. Frygt for ikke at slå til, frygt for ikke at være god nok, flot nok eller lige så fantastisk som alle andre. Frygt er med til at styre vores handlinger.

Frygten opstår, fordi vi mennesker har en tendens til at leve mentalt enten i fortiden eller i fremtiden. Udover de gode og brugbare refleksioner er vores hoved fyldt med "flimmertanker" – et mylder af automatiske tanker, panik- og katastrofetanker, der er bundet op på ting, vi har gjort og ting, der skal komme. Hvorfor sagde jeg ikke det, hvorfor gjorde jeg ikke sådan, og hvordan skal jeg klare mødet i morgen? Vi skammer os måske over alt det, vi kunne have gjort anderledes, men som vi ikke kan gøre om, og frygter det, der kommer i fremtiden, som vi jo alligevel ikke er herrer over. Kort sagt: vi spilder utroligt meget tid og energi med tanker og indbildte scenarier, der ikke er konkret brugbare, og glemmer at være til stede i det nu, som er det eneste, vi reelt har kontrol over. Og som der ikke er grund til at være bange for.

– Jeg plejer at spørge mine klienter, hvad der er at være bange for LIGE NU – og der er stort set aldrig noget. Flimmertankerne tager os som gidsler.

LÆS OGSÅ: Sådan søger du nyt job, når du er i job

Stop tankeflimmeret
Derfor er det vigtigt, at vi er opmærksomme på ikke at tage tankeflimmeret for alvorligt. Hvis du gør det, mister du dit nærvær og kan udvikle stress, angst og i værste fald depression.

– Lad os tage et eksempel: to mødre henter deres børn for sent i børnehaven (yderst sjældent forekommende for begge mødre), og tænker automatisk, "jeg er en dårlig mor". Den ene går videre til at overveje, om hun skal handle ind i Føtex eller Netto på vejen hjem, mens den anden tænker "jeg kom også til at glemme en fødselsdagsinvitation i sidste uge, og hun fik kun leverpostejmadder med i går. Jeg duer da heller ikke til noget..." Og så er katastrofetankerne allerede i fuld gang. Det handler om at skelne mellem de tanker, der er reelle og brugbare, og dem der bare er med til at forstyrre vores fokus og forhindre os i at være bevidst nærværende her og nu. Med andre ord: Det gælder om at stille sig ud i rabatten og kigge på bilerne engang imellem, for når du står midt i dem, kan du ikke andet end hoppe og springe for livet.

Derfor har Thomas Markersen opfundet Tanke Timeout, der er et produkt af hans mangeårige erfaring som psykolog og konsulent med speciale i kognitiv terapi og coaching. Tanke Timeout er et helt enkelt program, indeholdende en CD med 9 overskuelige øvelser af 5 minutters varighed og én af 20 minutters varighed, der giver dig redskaber til at sætte tankeflimmeret på standby og derved gør dig bedre i stand til at tackle en lang række helt konkrete problemer, som de fleste af os møder i vores arbejdsliv – såsom at træffe beslutninger, undgå at lade dig påvirke af andres negative energi, slippe bekymringerne, håndtere præstationsangst, tackle forandringer og lignende.

Inspirationen til øvelserne er hentet fra kognitiv terapi, meditation, mindfulness og coaching, og består blandt andet af visualiseringsøvelser. De er holdt helt nede på jorden, så selv de største pragmatikere kan være med.

– De her øvelser er et nedkog af effektive elementer fra terapi og meditation. Fra at være et eller andet uigennemskueligt åndeligt noget med orange rober og duftlys, bliver det håndgribeligt og til at forstå og effektivt – rettet mod din hverdag.

Pauseknap i hverdagen
Øvelserne er bevidst holdt korte, så der er tid til at udføre dem i løbet af selv den mest hektiske arbejdsdag.

– Ideelt set kan man sige, at man skal meditere tyve minutter, hver gang man mediterer, men så ville jeg ikke nå ud til særligt mange mennesker, og dem jeg nåede, ville være dem, der i forvejen havde ro nok i sjælen. Vi må være realistiske, for hvis folk har børn, de skal lege med, og arbejde og badmintonklub og svigerforældre, der skal passes ... så kan man ikke sådan hive en time til meditation ud hver dag. Det vigtigste er, at du får en fornemmelse af meditation, og det gør du, hvis du bruger øvelserne regelmæssigt, siger Thomas Markersen, der foreslår, at man lægger øvelserne ind på sin smartphone, så de altid er ved hånden. De fem minutter, de tager fra arbejdsdagen, kommer tifold igen i form af bedre fokus og større beslutningsdygtighed og ro.

Navnet Tanke Timeout skal tages helt konkret. Øvelserne er tænkt som en pauseknap, vi kan trykke på, når tankeflimmeret truer med at tage magten fra os. Uden tankerflimmeret bliver vi i stand til at lytte til vores mavefornemmelse og alle de svar, som vi alle har allerede inde i os, og som fortæller, hvad der er det rigtige at gøre i en given situation. For dig.

– Spørger du rigtigt, vil du også lære dig selv at kende. Hvad er dine værdier? Vi skal have luget ud i alt det, der flimrer om vores ører, alle katastrofetanker og frygt og destruktiv energi, der påvirker vores arbejdsliv. Øvelserne i Tanke Timeout går ud på at hjælpe folk med at være mere bevidst nærværende og ikke lade sig gribe af den stress og jag og elendighed, der kan være på arbejdet, men bevare værdigheden, selvstændigheden, roen og troen på, at det hele nok skal gå – hvadenten man har det job eller ej. De hjælper dig til at finde modet til at gøre det, der er rigtigt for dig og bevare din integritet, din solidaritet og din dygtighed.

LÆS OGSÅ: Sådan lærer du at tage ordet

Vigtigt at tage hensyn
En vigtig sideeffekt ved at få en bedre kontakt til sig selv og mere indre ro er, at du samtidig bliver mere hensynsfuld. Både overfor dig selv og dine kolleger. Vores hjerne har en tendens til at se sort-hvidt på verden. Særligt når vi er pressede og frygtsomme, propper vi andre mennesker ind i kategorier som "sød chef/dum chef/ligeglad chef", og generaliserer og drager forhastede konklusioner.

Vores angst for at miste indflydelse – og måske i sidste ende vores job – og vores forsøg på at fremstå meget "rigtige", gør, at vi bruger meget tid på at positionere os i forhold til andre, og det går hårdt ud over solidariteten.

– Ved at slukke for alle katastrofetankerne og få en bedre kontakt med vores egne værdier og behov, slukker vi også for behovet for hele tiden at skulle positionere os i forhold til vores omgivelser, siger Thomas Markersen, der mener, at hvis vi begyndte at se vores omgivelser som hele mennesker, vil der ikke længere være samme grobund for konflikter og mobning – en af de allerstørste stressfaktorer.

– Jo færre mennesker, der er nærværende, jo lettere er det for et dårligt arbejdsmiljø at florere. Og jo lettere det er for chefen at stille urimelige krav, jo lettere er det for for eksempel arbejdspladsmobning at eksistere. Bevidst nærvær giver mere empati og hensynsfuldhed og en bedre evne til at skille skidt fra kanel. Du lader ikke så let folk overskride dine grænser. Hensynsfuldhed kan måske lyde lidt useriøst og blødt i visse dele af erhvervslivet, men der er ingen tvivl om, at folk præsterer bedre i et hensynsfuldt miljø. Og er der noget, der river tænder ud på os mennesker, så er det når hensynsfuldheden ikke er til stede på arbejdet, siger Thomas Markersen, der kalder Tanke Timeout "et kald til ro og hensynsfuld handling i en verden, der kan synes at være præget af egoisme". Det er også et kald til effektivitet og opgavefokus i et arbejdsliv, som kan være kaotisk og præget af alt muligt andet end de konkrete opgaver. Vores arbejdsliv er som en stor underholdende karrusel, og det, jeg forsøger at gøre med Tanke Timeout, er at få folk til lige at stoppe op, trække vejret og sige "det er bare en karrusel. Jeg sidder på en træhest pyntet med røde bånd. Det skal nok gå alt sammen. Jeg kan godt komme af, hvis jeg bliver helt rundtosset".

LÆS OGSÅ: Find din arbejdsgnist

Få ekspertens 12 bedste tip mod stress på næste side...

Hvad er Tanke Timeout?

Tanke Timeout består af en bog og en CD med 9 korte, mentale øvelser af 5 minutters varighed, samt én øvelse af 20 minutter, der hjælper dig med at løse typiske problemer som at tage beslutninger, slippe bekymringerne, undgå at blive smittet af andres dårlige humør, at acceptere situationer, der ikke kan ændres, håndtere præstationsangst og forandringer, og give slip på behovet for hele tiden at positionere os selv i forhold til andre. Du får desuden en CD med afslappende naturlyde.

Om eksperten
Thomas Markersen er psykolog og arbejder som konsulent og praktiserende psykolog. Han løser opgaver og laver foredrag i private virksomheder, kommuner og institutioner som eksempelvis Folkesundhed København. Thomas Markersen arbejder blandt andet med kognitiv terapi, positiv psykologi, coaching og bevidst nærvær. Læs mere på Tanketimeout.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Karriere