Arme hjemmeøvelser
Foto: Peter Nørby

Arme hjemmeøvelser

10 øvelser til smukke arme

Drømmer du om smukke, sexede arme? Den gode nyhed er, at det faktisk er et realistisk mål, og resultaterne kommer endda hurtigt. Men det kræver, at du træner effektivt og målrettet.UDSTYRDu skal bruge en vægtstang, en bold, en xertube og to håndvægte (3-5 kg). Køb udstyret på http://shop.altfordamerne.dk/


1. Kickback med benbøjning

Stå med den ene fod bagud og den anden fremme. Læg vægten frem på forreste ben. Tag en håndvægt i hver hånd, og før overarmene bagud – lås dem i denne position. Pres underarmene bagud, så albuen strækkes. Kom tilbage til udgangsposition.

Lav tre sæt af 15 øvelser med en kort pause mellem hvert sæt.

 


2. Biceps curl m/lunges stående:

Placer den ene fod fremme og den anden tilbage. Hold forreste knæ i en 90 grader vinkel og hold det lige over forreste ankel. Tag fat i en vægtstang med undergreb (ikke for let). Pres albuerne ind til siden af kroppen, hold ryggen ret, spænd i mavemuskulaturen, hold skuldrene nede og kig lige frem. Bøj ned i bageste knæ samtidig med, at du bøjer i albueleddet og fører hænderne op mod skuldrene. Sænk igen i et roligt tempo og før benene tilbage til udgangsposition. Lav to sæt af 12 øvelser med hvert ben.


3. Biceps curl med xertubes
Stil dig med en hoftesbredde mellem fødderne, placer xertuben under begge fødder og tag fat i håndtagene. Bøj let i knæene, mens du holder ryggen ret, skuldrene nede og spænder i mavemuskulaturen og ser fremad. Hold elastikken stram og pres så albuerne ind til siden. Bøj i albueleddet, mens du fører hænderne kontrolleret op mod skuldrene – og ned igen.

Lav tre sæt af 15 øvelser.


4. Triceps med vægtstang
Læg dig på en bold eller på en bænk, spænd ballerne og mave. Sørg for støtte i nakken. Tag fat i en vægtstang og bøj i albueleddet, mens du fører vægtstangen ned mod panden (hårgrænsen), mens albuerne presses sammen.  Stræk tilbage til udgangsposition.

Lav tre sæt af 15 øvelser.



5. Biceps curl

Stå i bredstående position. Tag en håndvægt (3-5 kg) i hver hånd og hold armene vandret. Sænk skuldrene, spænd op i den nedre del af mave og ryg og hold hovedet i lige linje med nakken. Bøj så i albuen og lad hænderne søge mod skuldrene, før derefter armene tilbage igen. Lav tre sæt af 15 øvelser med en pause på 20-30 sekunder imellem hvert sæt.


6. Hammer curl stående
Til denne øvelse skal du bruge et sæt håndvægte på 3-5 kg. Stil dig med en hoftesbredde mellem fødderne og tag en håndvægt i hver hånd. Hold ryggen ret, hovedet lige og skuldrene nede. Bøj i albueleddet, mens du sætter dig tilbage i en benbøjning. Hold tommelfingeren op mod skuldrene. Lav tre sæt af 15 øvelser.


7. Triceps push up
Placer fødderne eller knæene i gulvet på en måtte. Sæt hænderne i gulvet ud for skuldrene og pres albuerne ind til siden. Hold ryggen ret, spænd op i maven, sænk skuldrene og kig nedad. Bøj i albueleddet, sænk brystet mod gulvet og pres så op igen. Laver
du øvelsen rigtigt, så er den hård. Rigtigt hård! Lav tre sæt af 10 øvelser.



8. Triceps på bold
Til denne øvelse skal du bruge en bold og et sæt håndvægte. Sæt dig på bolden med håndvægtene eller en vægtskive i hænderne. Før vægtene op mod loftet, pres albuerne ind mod ørerne, hold ryggen  ret, skuldrene nede og kig fremad. Sænk så vægtene ned bag hovedet uden at løfte skuldrene og stræk derefter armene igen.

Lav tre sæt af 15 øvelser med en kort pause mellem hvert sæt.



9. Triceps dip på bold
Placer hænderne på en bold eller en bænk. Pres albuerne sammen, hold skuldrene nede og sæt fødderne i gulvet foran dig. Bøj i knæene og bøj så ned i albueleddet til ca. 90 grader. Halebenet skal flugte med bolden. Pres tilbage til udgangsposition.
Lav tre sæt af tre øvelser.



10. Triceps pres smalt
Til denne øvelse skal du bruge en vægtstang og en bold. Læg dig på bolden og spænd i baller og mave. Sørg for støtte i nakken. Tag fat om vægtstangen, bøj i albueleddet og før vægtstangen langsomt ned mod maven, mens du holder albuerne ind til siden. Pres tilbage til udgangsposition. Lav tre sæt af 15 øvelser.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Armøvelser og Træningsprogram