SIDSTE CHANCE – KOM MED TIL DANMARKS HYGGELIGSTE KVINDELØB

15 minute workout: Styrketræning til balder og lår
Foto: Klaus Rudbæk Find øvelserne her!

15 minute workout: Styrketræning til balder og lår

Her får du træningsprogrammet, du kan lave på bare 15 minutter! Der er fokus på styrketræning, der strammer dine lår og balder.

Program 2: Træn din styrke

O1.jpg

1. Step fast out 'n' in

Træner: Udholdenhed.
Gentagelser: 1 minut. Efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og gå lidt ned i knæ. Bøj dine arme, og bevæg dig så med små hurtige skridt ud til siden og tilbage igen. Sørg for at blive nede i knæ, og hold tempoet højt.

O2A.jpg

O2B.jpg

O2C.jpg

2. Jump lunges 

Træner: Ben, balder og puls.
Gentagelser: 2 x 30 sekunder med 15 sekunders pause imellem.
Sådan gør du: Stil dig med det ene ben en halv meter foran det andet, og gå ned i en lunge, så det bagerste knæ næsten rører gulvet. Sæt af, og hop op så du i afsættet skifter benstilling og lander med det modsatte ben forrest. Hold rytmen, og sørg for at holde overkroppen ret under hele øvelsen.

O3A.jpg

O3B.jpg

O3C.jpg

3. Lateral jump 

Træner: Balder og lår.
Gentagelser: 1 minut efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Stil dig med samlede ben, og gå lidt ned i knæ. Hop så langt du kan ud til den ene side og tilbage igen. Fortsæt hoppebevægelsen fra side til side. Det kan være svært at holde balancen, så vær opmærksom på at spænde op i kroppen, og holde fokus når du hopper fra side til side.

O4A.jpg

O4B.jpg

O4C.jpg

4. Down up 

Træner: Mave, udholdenhed og ryg.
Gentagelser: 1 minut efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj dig fremover, og sæt hænderne i gulvet foran dig. Hop tilbage med fødderne, så du står i en planke. Hop så frem med fødderne igen, og stil dig op. Fortsæt i et højt tempo.

O5A.jpg

O5B.jpg

5. Donkey kicks 

Træner: Udholdenhed, arme, ryg og mave.
Gentagelser: 1 minut efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Stil dig på alle fire. Placér hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Løft dine knæ to centimeter over gulvet. Sæt af med fødderne, og spark hælene op til bagdelen. Land med knæene løftede fra gulvet.

O6A.jpg

O6B.jpg

6. Step up to high knee

Træner: Ben og balder.
Gentagelser: 1 minut efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Stil dig foran en stol eller stepbænk med samlede ben. Træd op på stolen med den ene fod, og før så modsatte knæ højt op. Kom tilbage på gulvet, og gør det samme med modsatte ben. Hold tempoet, og find rytmen.

Om træneren

Sidsel Godsk, 28 år, personlig træner og har en bachelor i Idræt og Ernæring. Hun tilbyder bootcamps, firmatræning og 1-1 coaching i København. Tidligere har hun dyrket atletik på eliteniveau i atletik- og løbeklubben Sparta. Se mere på Sidselgodsk.com samt på Instagram på @sidselgodsk.

Hvor ofte?

Lav de fire programmer én gang hver uge, så er du godt kørende, når du har travlt og kun har tid til en minimumsindsats.

De kan holde formen ved lige i 2-3 uger. Har du mere tid, kan du selvfølgelig også lave alle programmerne i træk samt flere gange om ugen.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning og Træningsprogram