Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Morgentræning er mest effektiv
Foto: Alamy

Morgentræning er mest effektiv

Konditionstræning er den sikre vej til vægttab + 16 andre myter om din træning

Går du 10.000 skridt om dagen, behøver du ikke træne. Ømhed skal trænes væk. Og konditionstræning er den eneste vej til vægttab. Eller hvad? Vi har bedt personlig træner Bettina Borg gå 17 myter efter i sømmene.

MYTE: Morgentræning er mest effektiv
FUP! Nogle af os har en energiomsætning, der er højest om morgenen, andre om aftenen. Er du B-menneske, så er morgentræning ikke det bedste for dig. Du kan ganske enkelt ikke præstere, hvis du er søvnig, og kroppen er træt. Kend dig selv, og træn på de tidspunkter, hvor din krop er mest klar til det.

MYTE: Hvis du vil tabe dig, skal du bare træne nok
FUP! Hvis du vil tabe dig, handler det ikke kun om træning. Kosten er også en væsentlig faktor. Et godt udgangspunkt er at få målt dit hvile- og energistofskifte, så du kender dit kaloriebehov. Og så skal du sørge for at indtage færre kalorier, end du forbruger, samtidig med at du træner styrke og kredsløb. Koblet sammen med sund kost er 60 eff‡ektive træningsminutter om dagen nok til at opnå vægttab.

MYTE: No pain, no gain

FAKTA! Alle snakker om, at man skal ud af komfortzonen for at få resultater. Og det er der en grund til: En superatlet bliver aldrig bedre meterdistancen, hvis hun ikke presser sig selv. Som motionist skal du også presse dig selv indimellem, hvis du vil opnå resultater af din træning. Du skal træne så hårdt, du kan, men det er vigtigt, at du ikke går over smertegrænsen. Sørg for, at du er træt - sådan rigtigt - når dit træningspas er ovre. Og fornem med jævne mellemrum, at træningen har fået dig derud, hvor dine reserver er brugt.

MYTE: Du er mest øm på andendagen

FAKTA! Typisk viser ømheden sig 24-36 timer efter hård træning. Så har du haft fat i de tunge vægte en fredag eftermiddag, kan du have svært ved at rejse dig fra sengen søndag morgen.

SE OGSÅ: 10 ting du skal vide om restitution

MYTE: Ømhed skal trænes væk
FUP! Kroppen skal have tid til at restituere, ellers gør du bare ondt værre og nedbryder muskelvævet i stedet. Men det betyder ikke, at du skal sidde helt stille. Gå, cykl eller svøm gerne en tur i behageligt tempo og distance. Det kan være rart at få lidt blodgennemstrømning i det område, hvor muskelømheden er størst.

MYTE: Intervaltræning booster konditionen
FAKTA! Intervaltræning er og bliver den mest effektive metode til at forbedre konditionen. Gør derfor intervaller til en fast ingrediens i din træningsrutine. For at få effekt skal pulsen op i det røde felt Š det vil sige der, hvor du har tungen ud af halsen, i 8-12 intervaller a f.eks. 20 eller 30 sekunders varighed. Metoden kan bruges til alt fra svømning til gang, løb, roning og sjipning.
MYTE: Jo hårdere du træner, desto mere får du ud af det
FAKTA! Når du træner effektivt, hårdt og kort, er din efterforbrænding større, især ved styrketræning. Så giv den fuld gas, og nå det hele på den halve tid.

MYTE: Udstrækning mindsker ømhed
FUP & FAKTA! Der er mange holdninger til udstrækning, og selv om der er forsket rigtig meget i emnet, er det svært at dokumentere, om udstrækning mindsker ømhed efter træning eller ej. Mange føler dog et øget velvære og mindre ømhed end ellers Š når de strækker ud efter træning. Har du det sådan, så gør det endelig.

MYTE: Hvis du går 10.000 skridt om dagen, behøver du ikke at træne
FUP! 10.000 skridt om dagen er fantastisk for dit kredsløb. Men det er ikke nok i sig selv, hvis du skal have fingre i de sundhedsmæssige effekter, der er ved motion. En stor del af dem får du nemlig først, når pulsen kommer højere op end ved gang og ved at styrketræne.

MYTE: Tunge vægte giver tonede arme

FAKTA! Muskler bliver stærkere ved, at vi påvirker dem med en belastning, så de først nedbrydes og derefter genopbygges til et højere niveau. Og det er præcis, hvad styrketræning målrettet gør: De tunge vægte gør musklerne stærkere og mere tonede. Så skynd dig i gang.

SE OGSÅ: 10 gode grunde til at styrketræne

MYTE: Du forbrænder mest fedt ved lav intensitet
FUP! At man skal kredsløbstræne ved lav intensitet for at forbrænde fedt, er en af de mest sejlivede træningsmyter. Men den holder ikke! Din krop forbrænder altid både fedt og kulhydrat. Ved højintens træning har du samtidig den højeste efterforbrænding og forbrænder dermed også mere fedt. Så skal du vælge noget, er det faktisk det. Vil du tabe dig, er det dog helt afgørende, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af dagen, hvor mange du drikker og spiser, og hvordan de er sammensat af kulhydrat, protein og fedt. Jo større kalorieunderskud, desto større vægttab.

MYTE: Konditionstræning er den sikre vej til vægttab
FUP! Du skal konditionstræne for at få et effektivt kredsløb ikke for at tabe dig. Hjertet fungerer som pumpe for kredsløbet og transporten af blod rundt i hele kroppen. Et sundt kredsløb forlænger livet, og kredsløbstræning, som løb, bruger kalorier. Men vil du for alvor tabe dig, skal der styrketræning ind over projektet, da det er muskelmassen, der holder gang i forbrændingen, også i hvile.

MYTE: Hvis du ikke træner regelmæssigt, kan det være lige meget
FUP & FAKTA! Er dit mål at tabe 5 kg, er 30 minutters træning én gang om ugen ikke nok, så skal der lægges en plan. På den anden side er det lidt bedre end ingenting, når det gælder motion. Er en sporadisk luntetur hver anden uge, hvad det kan blive til i en periode, så gør det. Om ikke andet, så fordi det gør vejen til regelmæssig motion (og de sund effekter deraf) kortere.

MYTE: Yoga er ikke rigtig motion
FUP! Yoga er rigtig god træning både til krop og hoved, alt efter hvilken variant du vælger. Asthanga yoga, som hører til de mest dynamiske yogaformer, er f.eks. en meget fysisk krævende træningsform.

MYTE: Du forbrænder lige meget på 5 km – uanset om du går eller løber
FUP! Forsøg har vist, at forbrændingen under løb er nogenlunde stabil på en vilkårlig distance, hvis du ikke presser dig selv. Men tempo er - ligesom din kropsvægt - vigtig for kalorieforbruget. Så hvis du løber 5 kilometer i et højt tempo, forbrænder du væsentligt mere end at gå eller lunte samme distance.

MYTE: Mavebøjninger giver sixpack
FUP! Selv om du laver 400 mavebøjninger hver dag, skal du ikke forvente at få en sixpack. Din kost er nemlig også meget vigtig, ligesom kroppen skal trænes allround for at tabe sig og for alvor opbygge muskelstyrke. Men husker du hele pakken, vil din muskulatur, også på mave, balder og skuldre, dukke op under fedtmarmoreringen, som samtidig bliver mindre.

MYTE: Dropper du træning, bliver dine muskler til fedt
FUP! Uden træning mister du muskelmasse, men det bliver ikke til fedt. Det bliver til aminosyrer, der efterfølgende omsættes og forbrændes. Stopper du mere i munden, end du forbrænder, bliver det derimod til fedt. Derfor skal du ud over at have styr på din kost holde dit energistofskifte i gang ved at træne og vedligeholde din muskelmasse, så du har en effektiv forbrændingsmotor kørende hele tiden.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du dyrker yoga?

SE OGSÅ: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder og flad mave

SE OGSÅ: 10 ting, du skal vode om træning på løbebånd

Eksperten

Bettina Borg er personlig træner, coach, mindfulnessinstruktør, forfatter og skribent. Eksamineret i USA af ISOA, Fitness Specialists, AFAA & National Strength and Conditioning Association.NLP Coach samt Nutrition & Life Style Coach v/C.H.E.K Institute. Se fitnessconsulting.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning og Træningsprogram