Den perfekte kost til kvinder: Få svaret her

KOSTEKSPERTERNE

Anette Harbech Olesen

Er uddannet inden for kost og ernæring i Danmark og USA og er forfatter til bl.a. Mad for livet, Din optimale vægt og Fedt for life. På hjemmesiden madforlivet.com vejleder hun om sund kost og giver inspirerende opskrifter på retter med fødevarerne i denne artikel. Se madforlivet.com

Majbritt Louring Engell

Er Master i Fitness og Træning, PB i Ernæring og Sundhed og forfatter til

flere bøger om vægttab. Hun er medejer af onlinediætistklinikken NetSlank og Frk. Skrumps netbutik og er tilknyttet Kost Klinikken Immanuel som kostvejleder. Se frkskrump.dk, netslank.dk

Gitte Dreyer

Er klinisk diætist og står bag klinikkerne Diætklinikken og Diætisthuset, hvor hun vejleder om kost og sundhed i forhold til vægttab, sygdomme og i forbindelse med graviditet. Se diaetklinikken.dk, diaetisthuset.dk

GRØNSAGER

Grønsager er ikke en hvilken som helst gruppe af fødevarer, det er vores adgang til supervitaliserende næringsstoffer og nødvendige fibre. Og når der tales om „600 gram om dagen”, er det derfor ikke ligegyldigt, om du vælger frugt eller grønt. Det skal primært være grønt og gerne helt op til 500 gram. Især hvis du er kvinde, mener ernæringsekspert Anette Harbech Olesen. − Grønsagsfibre har f.eks. den vigtige opgave, at de binder brugte hormoner og kolesterol til sig i tarmen og udskiller dem. Sker det ikke, kan de brugte hormoner blive genoptaget i blodbanerne og have en negativ effekt. Hvad skal du så vælge? Tommelfingerreglen er: Jo grønnere og mørkere en grønsag er, desto højere er indholdet af vitaminer og mineraler, som er helt afgørende for rigtig mange processer i kroppen og bl.a. også vores knoglesundhed − et vigtigt område for kvinder. Og sørg for at vælge økologisk, siger ernæringsekspert Anette Harbech Olesen.

1. Broccoli

Den grønne grønsag kaldes også verdens sundeste, fordi den ud over at indeholde masser af næringsstoffer og fibre også kan virke kræftforebyggende. Broccoli indeholder nemlig forløbere til enzymer, som kan have en afgiftende effekt på kræftfremkaldende stoffer i kroppen. Spiser du broccolien rå, får du alle de gode næringsstoffer, men for at aktivere de kræftforebyggende stoffer skal broccolien dampes eller dyppes kort i kogende vand. Det kan anbefales at spise ca. 100 gram broccoli om dagen.

2. Kål

Broccoli er en del af kålfamilien, men resten af medlemmerne er næsten lige så gode for dig. Kål er godt, fordi det indeholder fibre og stoffer, som fremmer enzymdannelsen i kroppen, og enzymer er gnisten, der får stort set alle processer i kroppen til at ske. Jo mere effektiv enzymdannelse vi har, jo langsommere ældes vi f.eks. Spis gerne kål hver dag, f.eks. rosenkål, hvidkål, rødkål eller grønkål, og anvend det råt i salater eller spis det dampet eller bagt.

3. Rød peber

Rød peber er en af naturens rigeste kilder til C-vitaminer, og da vi ikke selv danner C-vitamin, er vi afhængige af at få det udefra. Et par skiver rød peber hver dag på en rugbrødsmad eller i salaten er tilstrækkeligt. C-vitamin har primært betydning for dit immunforsvar, men det indgår også i dannelsen af collagen, som holder din hud ung og spændstig. Derudover indgår det i dannelsen af brusk, tænder, knogler og negle.

NØDDER

− Nødder er gode, fordi de indeholder masser af protein, vitaminer, mineraler og sundt fedtstof. Nødder er oplagt som mellemmåltid, fordi de er nemme at have i tasken eller skrivebordsskuffen. Du behøver ikke spise særlig store mængder for at få dækket dit daglige behov af mineraler og vitaminer. Spis ca. 50 gram om dagen, eller hvad der svarer til en håndfuld, så passer du samtidig på vægten. Alle former for nødder indeholder gode ting, så du behøver ikke være bange for at vælge nogle fra, siger klinisk diætist Gitte Dreyer, men her kommer alligevel hendes top tre:

1. Cashewnødder

Døjer du med en lav blodprocent − hvilket mange kvinder gør på grund af menstruation

− er det godt at spise cashewnødder, da de har et højt indhold af jern. De indeholder også zink, som er vigtig for kroppens stofskifte.

2. Kokosnød

Ofte har kvinder problemer med maven, og her kan kokosnødder være en god hjælper. Fordi kokosnødder indeholder mange kostfibre, er de med til at fremme fordøjelsen og modvirke forstoppelse. Spis fire spiseskefulde kokosnød om dagen og brug det gerne i wokretter eller oven på revet gulerod i en salat.

3. Paranødder

Paranødder beskytter mod hjerte-kar-sygdomme, fordi der er meget selen i. Derudover er de rige på magnesium, som hjælper på optagelsen af calcium, hvilket mange kvinder er i underskud af og derfor i risikozonen for at udvikle knogleskørhed.

FEDTSTOFFER

− Mange kvinder er en smule fedtforskrækkede, men det er der ingen grund til. Når det handler om fedt, er det i højere grad kvalitet frem for kvantitet, vi skal have fokus på. Sunde fedtstoffer er vores indre skønhedsprodukter, som holder huden spændstig og smuk og i det hele taget alle dine celler fit for fight livet igennem. Vælg derfor de gode fedtstoffer som uraffinerede olier,  frø, kerner, mandler og avokado. Men uraffinerede olier er sarte, så opbevar dem i køleskabet, hvor de står mørkt og koldt, siger ernæringsekspert Anette Harbech Olesen, der her giver dig de fire bedste fedtstoffer til kvinder.

1. Hørfrøolie

Omega-3-fedtsyrer er det væsentligste fedtstof for kvinder. Groft sagt findes der to kilder: hørfrø og fisk. Hørfrø er en gave til kvinder, fordi de ud over at være rige på Omega-3 også indeholder et stof kaldet SDG, som kan have stor regulerende effekt på hormonbalancen og samtidig virke anticancer og antibakteriel. Såvel frø som olie er sart og tåler ikke varme, lys og ilt. Derfor skal frøene kværnes i en kaffemølle og spises straks, for at du får virkningen af Omega-3 og SDG. Spiser du dem hele i f.eks. brød, får du blot fibereffekten. Tilsæt de kværnede frø til din mysli, en frugtsalat eller kom dem i en smoothie. Tager du hørfrøolie flydende, så få en til to spiseskefulde om dagen, f.eks. i smoothien eller over salaten, og vælg en koldpresset, økologisk olie, som er den bedste kvalitet.

2. Ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er et must i køkkenet, da det er noget af det mest geniale til stabilisering af kolesterol, ligesom det er godt for din krop, for hud, tarme og slimhinder. Olien kan endda bruges som bodylotion. Spis en spiseskefuld om dagen over salater eller grønsager. Vælg en økologisk, ekstra jomfru olivenolie på mørk flaske.

3. Mandler

De monoumættede fedtsyrer og proteinindholdet i mandler er genialt for dit blodsukker. Spiser du et stykke frugt som mellemmåltid, kan det have en voldsom indvirkning på blodsukkerbalancen, men spiser du det sammen med nogle mandler, kan de hjælpe til at holde blodsukkeret mere stabilt dagen igennem. Ved at spise mandler slår du to fluer med et smæk. Du får de gode fedtstoffer og protein, der virker mættende, så det er sundt slik. Mandler er også rige på calcium og magnesium, som er godt for knoglerne, ligesom de indeholder fedtstoffer, som er fantastiske for celler, hud og hår. Spis op til 10-15 mandler om dagen.

4. Jomfru kokosolie

Når du skal stege kød eller grønsager, er jomfru kokosolie det bedste fedtstof, du kan bruge, da det er så stabilt, at det ikke danner kræftfremkaldende stoffer. Kokosolie kan også bruges som en billig, effektiv rensecreme. Den indeholder nemlig gavnlige fedtsyrer, der hurtigt optages via huden, og som er i stand til at binde fugten, blødgøre, reducere spændinger og gøre huden mere modtagelig for næringsstofferne i dine cremer. Køb den i supermarkedet og i helsekostbutikker. Jomfru kokosolie behøver ikke at stå på køl, da det er mættet fedt, som ikke er lige så sart som umættet.

KULHYDRATER

Kroppen har behov for kulhydrater, for at hjerne og muskler kan fungere optimalt. Men dit kulhydratindtag skal justeres alt efter, hvor aktiv du er, da for mange kulhydrater hurtigt kan blive lagret til fedt, siger ernæringsekspert Majbritt Louring Engell.

− Vær bevidst om, at nogle kulhydrater er bedre end andre. Gå uden om de såkaldte hurtige kulhydrater som sukker, hvidt brød, kiks, kager og frugt og smoothies i for store mængder. Vælg i stedet de rigtige kulhydrater, som sikrer dig et bedre energiniveau og en alsidig kost med fibre, som er gode for blodsukkerbalancen og mætheden. Se dem her:

1. Fiberkiks/ klidbrød

Fiberkiks og klidbrød er gode, fordi de stort set kun består af kostfibre. De har et lavt kalorieindhold, så på én skive rugbrød kan du spise fem fiberkiks. Brug dem som mellemmåltid, da de mætter godt og ikke påvirker dit blodsukker, så du undgår store udsving, der kan gøre dig træt og sukkertrængende og hurtigt sulten igen. Tænk over, hvad du kommer ovenpå: Vælg ægte mayonnaisesalat fra Gråsten, mager ost og magert pålæg eller en halv avokado, som giver dig det sunde fedt, der er med til at reducere dit taljemål.

2. Rugpasta

Rugpasta er gode kulhydrater, fordi det giver en langt bedre mæthed end almindelig hvid pasta, og fordi den er baseret på rugmel, som er meget fiberholdigt og påvirker blodsukkeret langsomt. Kostfibrene er gode for tarmsystemet og holder dit blodsukker stabilt. Spis den med kød eller brug den i en broccolisalat med skaldyr til frokost, men hold dig på 75 gram kogt rugpasta, hvis du gerne vil tabe dig. Kan du ikke få fat i rugpasta, så gå efter fuldkornspasta, som er et godt alternativ.

3. Rugbrød

Er du på brødjagt, er rugbrød uden tilsat sukker det bedste brød, du kan vælge, fordi det er fiberholdigt, mættende og påvirker blodsukkeret langsomt. Gå efter rugbrød med mange kerner og vær ikke bange for fedtstofferne, da de er af den sunde slags. Spis en skive rugbrød til frokost med 100 gram magert pålæg.

4. Fuldkorns

tortillapandekager Et super forslag til aftensmåltidet er tortillapandekager lavet af fuldkorn, som overhaler et almindeligt pitabrød indenom med flere længder, når det gælder sundhed. Fuldkornspandekagerne har et lavt glykæmisk indeks, som påvirker blodsukkeret langsommere og betyder, at du bevarer et stabilt blodsukker.

FISK

Mange danskere mangler Omega-3, som har stor betydning for kroppens mange celler og dannelsen af en lang række vigtige stoffer i kroppen. Fisk er en god kilde til Omega-3, men især som kvinde er det en god ide at være opmærksom på, hvad du spiser, anbefaler ernæringsekspert Anette Harbech Olesen.

− Det er specielt de fede fisk, der indeholder Omega-3-fedtsyrer, samtidig er det dog også dem, der har det højeste indhold af kviksølv og andre tungmetaller. Der er ingen tvivl om, at fisk er sundt, men især vi kvinder skal have fokus på forureningen. Vær derfor varsom med at få for meget tun, rokke, gedde, aborre, laks og helleflynder, og vælg i stedet de små fisk nederst i fødekæden, da de ikke har levet så længe og dermed ikke er så forurenede. Prøv i stedet disse tre sunde fisk:

1. Sardiner og ansjoser

I gruppen af små fisk hører både sardiner og ansjoser. Indholdet af Omega- 3 er godt for hjernen, som primært består af denne type fedt. Fedtsyrerne er også godt for huden og øjnene. Spis sardiner i pasta og salater, og brug ansjoserne på en kartoffelmad eller marineret med hvidløg.

2. Sild

Forlæng julens traditionelle spise til resten af året, sild er nemlig en af de små fisk, som indeholder det gode Omega-3. Du kan tilberede sild i ovnen med masser af krydderier, du kan marinere den − men undgå for meget sukker − eller du kan stege den varsomt på panden og spise den sammen med nye kartofler og en lækker salat. Spis gerne fisk hver dag, enten til frokost eller til aften.

3. Økologisk laks og ørred

Vil du gerne have laks og ørred på menuen, så prioriter dem helst i økologisk form, hvor de er opdrættet under særlige vilkår og dermed ikke udsat for samme forurening som i havene. Tilbered fisk nænsomt, derved bevarer du så mange Omega- 3-fedtsyrer som muligt. Bager du f.eks. fisk i ovnen, så hold varmen på maks. 160 grader og bag dem i stedet 10 minutter længere.

KØD & FJERKRÆ

− Kød og fjerkræ er vigtigt for kvinder, fordi det indeholder proteiner, som vi generelt ikke er gode nok til at få gennem vores kost, fordi kvinder ofte spiser meget salat og pasta og får derfor ikke tilstrækkeligt protein. Protein mætter og er vigtigt for opbyggelse af musklerne. Er du på kur, indgår protein derfor ofte i kosten i store mængder. Kød og fjerkræ indeholder også masser af jern, som kvinder ofte mangler. Køb kød med maks. 10 gram fedt pr. 100 gram, anbefaler klinisk diætist Gitte Dreyer.

1. Kylling og kalkun

Undersøgelser viser, at for meget rødt kød kan være kræftfremkaldende, derfor anbefaler Gitte Dreyer, at du maks. får 500 gram rødt kød om ugen. Vælg i stedet kylling eller kalkun, der begge indeholder masser af proteiner og har et højt indhold af selen, jod, B-vitamin og zink.

2. Lever

Lever er ikke den mest populære spise, men prøv at få den med på ugens madplan alligevel. Lever indeholder nemlig masser af jern, A-vitamin, D-vitamin, C-vitamin og selen. Det er også rigt på B-vitamin, der opbygger vores arvemasse.

3. Vildt

Vildt som krondyr, hjort, fasan og rensdyr er ikke det mest brugte på det danske menukort, men faktisk er vildt noget af det bedste kød, du kan vælge, da det generelt har et højere indhold af vitaminer og mineraler i forhold til for eksempel svine- og oksekød. Samtidig har det et meget lavt fedtindhold. Det samme gælder strudsekød, som også indeholder meget lidt fedt.

MEJERIPRODUKTER

Mejeriprodukter er en vigtig del af kosten, fordi de indeholder calcium, der er med til at styrke dine knogler. Men nogle mejeriprodukter er dog ifølge ernæringsekspert Majbritt Louring Engell bedre end andre, hvis der også ses på kalorie- og proteinindholdet

− En almindelig fedtfattig yoghurt indeholder f.eks. 3-4 gram protein pr. 100 gram, hvorimod skyr og kvark indeholder 12-14 gram protein pr. 100 gram. Protein i mælkeprodukter mætter godt og stabiliserer blodsukkeret, så du er mæt i længere tid til sammenligning med, hvis du spiser havregryn med mælk. Hvilke mejeriprodukter er bedst for dig? Få listen med top 3 her:

1. Skyr

Skyr er et syrnet mælkeprodukt med et højt indhold af protein, som giver mæthed og øger  forbrændingen. Skyr indeholder 12-14 procent protein pr. 100 gram, og protein øger forbrændingen med 30 procent, mens kulhydrater kun hæver forbrændingen med ca. fem procent. Derfor er skyr godt, hvis du vil tabe dig eller går efter en stabil vægt, fordi den giver en lang mæthedsfornemmelse. Spis 2-3 dl til morgenmad med kanel og vaniljepulver, flydende sød, knust fiberkiks og bær over. Eller brug den til tzatziki, kagecreme eller hjemmelavet koldskål. Er supermarkedet løbet tør for skyr, så erstat det med kvark eller fromage frais.

2. Hytteost

Det høje proteinindhold og lave kalorieindhold i hytteost gør det til en sikker vinder inden for mejeriprodukter. En kost med et højt proteinindhold øger forbrændingen. Går du efter en optimal frokost, så spis 50-100 gram hytteost sammen med en skive rugbrød og 50 gram magert pålæg. Ud over at det sender forbrændingen i top, giver hytteost dig også en mæthedsfornemmelse, der siger spar to. Brug også hytteost til tzatziki, dressinger, coleslaw, desserter og bagværk. Hytteost indeholder ca. 100 kalorier pr. 100 gram.

3. Oste – maks. 30+/16%

Der er ingen grund til at være bange for ost, så længe du vælger de magre af slagsen. To tykke skiver mager ost oven på en fiberkiks er et godt mellemmåltid på kun ca. 100 kalorier, og det mætter langt mere end et stykke frugt, der indeholder samme antal kalorier. Samtidig er ost proteinholdigt, så det øger din forbrænding, og det er rigt på calcium, der er vigtigt for dine knogler. Gå efter oste som Guldost 30+/16%, Primadonna light og Akadia feta 16%.

KRYDDERIER

− Krydderier er ikke kun geniale til at give maden smag. De indeholder også mange gode vitaminer, mineraler og antioxidanter, som er vigtige og gavnlige for dig og din sundhed, så krydr gerne din mad og brug mange krydderurter. Som et ekstra plus er der ingen kalorier i krydderier. Det er dog vigtigt at huske, at de gavnlige effekter først opnås, når du spiser meget af de forskellige krydderier. Indholdet af de gode næringsstoffer måles pr. 100 gram, så brug krydderierne flere gange om dagen, så du kommer op i gode mængder, siger ernæringsekspert Majbritt Louring Engell, der især anbefaler disse tre:

1. Persille

De små grønne blade indeholder meget A-, Cog K-vitamin samt folat, som er vigtige antioxidanter. A-vitamin er også vigtigt for dit syn og din hud, C-vitamin for immunforsvaret og K-vitamin for blodets evne til at størkne. Brug f.eks. persille i salater, tzatziki og smoothies.

2. Koriander

Koriander er rig på C-vitamin, som styrker immunforsvaret, og på jern. Får du for lidt jern, kan det resultere i træthed, svaghed og et svækket immunforsvar. Kroppen har dog

nemmest ved at optage jern fra kød, så spis koriander i din salat sammen med kød. Koriander indeholder B1-vitamin og zink, som er vigtigt for stofskiftet og for huden.

3. Mynte

De friske grønne blade kan bruges til andet end mojitos, de er også en super ingrediens til tzatziki, fisk og i det orientalske køkken til lam. Mynte indeholder meget A- og C-vitamin, der styrker henholdsvis synet og immunforsvaret, og så er det rigt på folat. Folat er et B-vitamin, der styrker produktionen af de røde blodlegemer, der har betydning for mængden af blod.

FRUGT

− Frugt bugner af vitaminer, mineraler og antioxidanter, og alle frugter indeholder noget, der er godt for dig. Også hvis du har en sød tand, så du ikke falder i og spiser en masse slik. Spis ca. tre stykker frugt om dagen, hvilket svarer til omkring 300 gram. Vil du gerne tabe dig, så skær ned til to stykker frugt. Vil du gerne minimere dit kalorieindtag, er frugt et oplagt sted, da det er kalorier, der ikke mætter særlig meget, siger klinisk diætist Gitte Dreyer, der især anbefaler disse fire frugter til kvinder:

1. Bær

Vitaminer, mineraler og antioxidanter sidder i skrællen, så jo større overflade en frugt har i forhold til, hvad der er indeni, jo bedre. Bær har en stor overflade i forhold til fyld, så her får du fuld valuta for pengene. Køb gerne danske bær, så du får dem så friske som muligt. Jo friskere, jo højere indhold af de gode næringsstoffer. Alle bær indeholder gode ting, f.eks. er tranebær gode mod bakterier i mave-tarm-sygdomme, mens blåbær, der indeholder masser af antioxidanter, beskytter mod hjerte-kar-sygdomme, ældning og kræft samt stoffet polyphenoler, som virker blodtrykssænkende.

2. Kiwi

I forhold til frugtens størrelse er kiwi rig på C-vitamin, som er godt for immunforsvaret. De små frø i midten indeholder alfalinolensyre, som beskytter mod hjerte-kar-sygdomme. Varier dit frugtindtag, så du får noget forskelligt, men spis gerne 100 gram kiwi om dagen.

3. Bananer

Bananer er gode for mange ting. De har et højt indhold af magnesium, som hjælper med dannelsen af calcium, der er godt for dine knogler. De indeholder B6-vitamin, som stimulerer udløsningen af hjernens såkaldte lykkestof, dopamin. Og så er de det bedste, du kan vælge at spise efter en træningstime. Sammen med et glas mælk er bananen et godt restitutionsmåltid, da den hjælper med at opretholde dine kulhydratdepoter.

4. Æbler

Æbler er nogle af de mest tilgængelige frugter, hvilket det bare gælder om at udnytte. Æbler indeholder mange antioxidanter, C-vitamin og stofferne flavonoider, som beskytter mod kræft og hjerte- kar-sygdomme. (Find lækre, nye opskrifter på sunde retter med æbler på side 26.)