Foto: Privat

Løbeprogram til begyndere – kom i form på 10 uger

Er du ny i løbeskoene, og vil du gerne have en god løberutine op at stå, så har løbecoach Sissel Møller fremgangsmåden, der virker. Her deler hun sine særlige tips og et skræddersyet 10 ugers-program, så du kan træne din krop op til at kunne løbe, uden at du bliver skadet eller mister motivationen.

Johanne Lilleøre-Vester Johanne Lilleøre-Vester

21. May 2025 - 19:47

Hvis du laver en søgning på nettet efter et løbeprogram til begyndere, lyder de fleste resultater ”løb 5 km på 8 uger” eller ”10 km på 16 uger”.

Og de fleste nybegyndere har nok også et bestemt kilometermål i tankerne, når de giver sig i kast med at løbe. Men faktisk er det bedre at holde fokus på minutter i stedet for kilometer, hvis du er nybegynder, fortæller løbecoach Sissel Møller.

"Der er generelt fokus på præstation, når det gælder løb, for eksempel at man skal kunne løbe 5 km på 25 minutter, men det er meget individuelt, hvilket tempo folk løber i."

LÆS OGSÅ

Ellen Hillingsø har ét godt råd til bedre nattesøvn – og det er både nemt og effektivt

Skuespiller Ellen Hillingsø vægter en sund og aktiv livsstil højt – og her spiller kosten en stor og afgørende rolle for hende.

Derfor er det ifølge hende en god idé at træne sig op til at løbe 30 minutter i stedet for 5 km, fordi det giver plads til, at du kan fokusere på det, der rent faktisk er vigtigt.

"Du skal lære, at det ikke handler om, hvor hurtigt du løber, men at du rent faktisk løber. At du kommer afsted og gør det til en vane, og at du bliver glad for at løbe," fortæller hun.

Men selvom fokus er på mængden af tid, du bevæger dig, er det også en god start, hvis du stadig drømmer om at løbe 5 km en dag.

"Der vil være nogen, der allerede kommer til at løbe 5 km i den sidste uge af programmet, og der vil andre, der ikke løber 5 km, fordi deres tempo ikke er til at gøre det på 30 minutter. Men hvis du har gennemført alle ugerne, kan du sagtens løbe 5 km, selv hvis det så tager dig 40 minutter. Det kan du, fordi du har trænet din krop til det," forklarer Sissel Møller.

Sissel Møller

Hun er uddannet løbecoach, kostvejleder, fitnessinstruktør, lærer og vejleder i positiv psykologi.

Har tidligere været eliteløber på det danske landshold og afholder løbecamps på Mallorca.

30 år og bor i Spanien.

Følg hende på Sisselmoeller.dk, på Tiktok @sisselmoeller og på Instagram @sisstiss.

Løb langsomt

En fejl, som Sissel Møller ofte oplever, er, at folk bliver for ivrige i deres løb.

"Fordi du kun skal løbe et halvt eller helt minut i starten af programmet, er der mange, der kommer til at tro, at de så skal løbe vildt hurtigt, som hvis det var en intervaltræning. Det er totalt misforstået. Det er overhovedet ikke det, der er meningen," fortæller hun.

Annonse

Faktisk skal du mere tænke på at jogge end løbe, når du følger programmet.

"Det er helt stille og roligt. Det er ikke med målet om, at pulsen skal blive vildt høj, du skal bare være i løb og få en god fornemmelse. Du skal hele tiden føle, at du godt kan føre en samtale, mens du løber," siger hun.

LÆS OGSÅ

Anna Thygesen fik scannet sin ryg – nu har hun et vigtigt budskab til kvinder om træning

Anna Thygesen døjede i en længere periode med rygsmerter, og derfor anskaffede hun sig en personlig træner. Generelt tror hun på, at man skal søge hjælp og gøre noget ved det, hvis man har enten fysiske eller psykiske skavanker.

Derfor skal du løbe langsomt

Du skal forestille dig, at din krop har to forskellige motorer, når du skal bevæge dig fremad, forklarer Sissel Møller.

Den første motor er den aerobe. Det er den motor, du skal bruge, hvis du gerne vil løbe langt. Den forbrænder fedt og omdanner ilt til energi. Denne motor kan holde dig i gang længe, og derfor er den god til løb.

Den anden motor er den anaerobe. Det er den motor, du bruger, hvis du sprinter.

Her bruger du energi uden at vente på ilttilførslen, og det resulterer blandt andet i mælkesyre, der får dine ben til at blive tunge og ømme bagefter.

Den er god til korte spurter, men hvis du bruger denne motor, løber du hurtigt tør for energi. Derfor er det vigtigt, at du løber langsomt og holder dig til den aerobe motor, hvis du gerne vil opbygge din udholdenhed.

I alle ugerne af programmet er du afsted i 30 minutter hver gang. Det giver god mening for kroppen i forhold til at opbygge udholdenhed, men det er også med til at skabe en ny vane for dig, forklarer Sissel Møller. Faktisk kan du allerede gå i gang med at opbygge vanen nu, selv hvis du ikke er helt klar til at løbe.

"Man kan sige til sig selv, okay, jeg starter i denne her uge, og så skal jeg måske bare afsted på 3 gåture på 30 minutter. Det skaber en vane inde i dig, og så bliver det nemmere, når du begynder at inkludere løb i dine ture," siger Sissel Møller.

Når du har fuldført programmet, og vanen sidder i dig efter alle ugerne, kan du begynde at ændre lidt på turene, uddyber hun.

Det kan være, du vil løbe lidt flere minutter, at du vil løbe længere, eller at du vil løbe med intervaller. For til den tid har du bygget en base, din krop har vænnet sig til løb, og forhåbentlig har du også fundet glæden ved det.

LÆS OGSÅ

Da Theas kæreste fortalte om sin fremtidige løn, krakelerede hendes selvbillede

Thea Ditlevs selvbillede krakelerede, da hendes kæreste pludselig fik udsigt til en højere løn. For hvordan bærer man ligestillingens fane, når lønsedlen altid vil sige det modsatte?

Løbprogram

Her er Sissel Møllers 10 ugers-løbeprogram til dig, der gerne vil træne dig op til at kunne løbe 30 minutter med overskud.

Begynd altid med at gå, og husk generelt, at tempoet skal være roligt – hvis du ikke kan føre en samtale, løber du for hurtigt. Du kan selv vælge, hvilke tre dage du vil løbe, men sørg for at have minimum én hviledag mellem hver tur.

LÆS OGSÅ

"Det bedste skønhedstip, jeg nogensinde har fået, fik jeg af en grønthandler"

Hun har ikke brugt shampoo i 10 år, elsker at snyde sig til solglød, er ude af døren på fem minutter og har lært at tale smukt til sig selv. Nærstudér Sidsel Allings beautyrutiner, og hør om det geniale skønhedstip, som hun fik af en grønthandler.

Sissels 6 gode råd til dig

1. Find dit why, og husk det

Hvorfor vil du gerne begynde at løbe? Det kan være for at blive sundere, gladere eller for at komme ud og få frisk luft. Uanset hvorfor du gør det, er det vigtigt, at du minder dig selv om dit mål, når det er svært at finde motivationen.

Du kan med fordel skrive det ned på en seddel og hænge den et sted, hvor du ser den hver dag, så du hele tiden bliver mindet om, hvorfor du vil være en bedre løber.

2. Grej er ikke vigtigt, MEN

Hvis du følger med på de sociale medier, kan det hurtigt virke, som om du ikke er en rigtig løber, hvis du ikke har en løbevest, et pulsur og et matchende sæt træningstøj. Men det er langt fra nødvendigt, for du kan løbe i lige det, du har lyst til.

Sissel Møller understreger dog vigtigheden af at par gode løbesko, så du undgår skader. Det er en god idé at prøve skoene i en fysisk butik, så du kan mærke, hvilke sko der føles bedst for dig og passer til din løbestil.

3. Læg dit tøj frem

Når dynen virker ekstra tung om morgenen, eller sofaen kalder på dig efter en lang dag på kontoret, kan det være en fordel, hvis du har gjort det nemt for dig selv. Hvis du allerede lægger løbetøjet frem dagen inden, er du et skridt tættere på at komme afsted på din løbetur.

4. Husk opvarmning

Hvis du vil undgå at blive skadet, er det vigtigt, at du husker at varme din krop op, inden den skal præstere.

Inden du skal løbe, er det en god idé at fokusere på dynamiske stræk – altså stræk, hvor du bevæger dig imens. Det kan for eksempel være, at du svinger dit ben frem og tilbage for at få gang i hofterne, eller at du bevæger din fod i cirkler for at varme dine ankler op.

Det er vigtigt at få gang i særligt ankler og hofter, hvis du er ny i løb, fordi du vil komme til at bruge dine sener og led på en ny måde.

Tip! Du kan også lave styrkeøvelser som opvarmning for at få gang i musklerne.

5. Træn dig stærk

Styrketræning er vigtigt, hvis du vil undgå skader, når du løber, og derfor er det vigtigt, at du husker at træne dine ben, dine hofter og din core.

Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i dit lokale fitnesscenter, for der findes mange styrkeøvelser, du kan give dig i kast med derhjemme.

6. Beløn dig selv

Det er vigtigt, at du husker at fejre dine sejre – og det gælder både de store og små. Det kan være, at du nyder en ekstra god kop kaffe, når du kommer hjem fra din tur, eller at du forkæler dig selv med en ny træningstop, når du er kommet halvvejs i løbeprogrammet.

Uanset hvordan du vælger at gøre det, så husk at fejre dine succeser.