Er du ny i løbeskoene, og vil du gerne have en god løberutine
op at stå, så har løbecoach Sissel Møller fremgangsmåden,
der virker. Her deler hun sine særlige tips og et skræddersyet
10 ugers-program, så du kan træne din krop op til at kunne
løbe, uden at du bliver skadet eller mister motivationen.
Hvis du laver en søgning på nettet efter
et løbeprogram til
begyndere, lyder
de fleste resultater
”løb 5 km på 8 uger”
eller ”10 km på 16 uger”.
Og de fleste
nybegyndere har nok også et bestemt
kilometermål i tankerne, når de giver
sig i kast med at løbe. Men faktisk er det bedre at holde
fokus på minutter i stedet for kilometer, hvis du er nybegynder, fortæller
løbecoach Sissel Møller.
"Der er generelt fokus på præstation,
når det gælder løb, for eksempel at
man skal kunne løbe 5 km på 25 minutter, men det er meget individuelt,
hvilket tempo folk løber i."
Derfor er det ifølge hende en god idé
at træne sig op til at løbe 30 minutter
i stedet for 5 km, fordi det giver plads
til, at du kan fokusere på det, der rent
faktisk er vigtigt.
"Du skal lære, at det ikke handler om,
hvor hurtigt du løber, men at du rent
faktisk løber. At du kommer afsted og
gør det til en vane, og at du bliver glad
for at løbe," fortæller hun.
Men selvom fokus er på mængden af
tid, du bevæger dig, er det også en god
start, hvis du stadig drømmer om at
løbe 5 km en dag.
"Der vil være nogen, der allerede
kommer til at løbe 5 km i den sidste
uge af programmet, og der vil andre,
der ikke løber 5 km, fordi deres tempo
ikke er til at gøre det på 30 minutter.
Men hvis du har gennemført alle ugerne, kan du sagtens løbe 5 km, selv hvis
det så tager dig 40 minutter. Det kan
du, fordi du har trænet din krop til det," forklarer Sissel Møller.
Sissel Møller
Hun er uddannet løbecoach, kostvejleder, fitnessinstruktør, lærer
og vejleder i positiv psykologi.
Har tidligere været eliteløber
på det danske landshold og
afholder løbecamps på Mallorca.
30 år og bor i Spanien.
Følg
hende på Sisselmoeller.dk, på
Tiktok @sisselmoeller og på
Instagram @sisstiss.
Løb langsomt
En fejl, som Sissel Møller ofte oplever,
er, at folk bliver for ivrige i deres løb.
"Fordi du kun skal løbe et halvt eller
helt minut i starten af programmet, er
der mange, der kommer til at tro, at de
så skal løbe vildt hurtigt, som hvis det
var en intervaltræning. Det er totalt
misforstået. Det er overhovedet ikke
det, der er meningen," fortæller hun.
Annonse
Faktisk skal du mere tænke på at jogge
end løbe, når du følger programmet.
"Det er helt stille og roligt. Det er ikke
med målet om, at pulsen skal blive vildt høj, du skal bare være i løb og
få en god fornemmelse. Du skal hele
tiden føle, at du godt kan føre en
samtale, mens du løber," siger hun.
Du skal forestille dig, at din krop har to forskellige motorer,
når du skal bevæge dig fremad, forklarer Sissel Møller.
Den første motor er den aerobe. Det er den motor, du skal bruge, hvis
du gerne vil løbe langt. Den forbrænder fedt og omdanner ilt til energi.
Denne motor kan holde dig i gang længe, og derfor er den god til løb.
Den anden motor er den anaerobe. Det er den motor, du bruger, hvis
du sprinter.
Her bruger du energi uden at vente på ilttilførslen, og det
resulterer blandt andet i mælkesyre, der får dine ben til at blive tunge og
ømme bagefter.
Den er god til korte spurter, men hvis du bruger denne
motor, løber du hurtigt tør for energi. Derfor er det vigtigt, at du løber langsomt og holder dig til den
aerobe motor, hvis du gerne vil opbygge din udholdenhed.
I alle ugerne af programmet er du afsted i 30 minutter hver gang. Det giver
god mening for kroppen i forhold til
at opbygge udholdenhed, men det er
også med til at skabe en ny vane for dig,
forklarer Sissel Møller. Faktisk kan du
allerede gå i gang med at opbygge vanen
nu, selv hvis du ikke er helt klar til at løbe.
"Man kan sige til sig selv, okay, jeg
starter i denne her uge, og så skal jeg
måske bare afsted på 3 gåture på 30
minutter. Det skaber en vane inde i
dig, og så bliver det nemmere, når du
begynder at inkludere løb i dine ture," siger Sissel Møller.
Når du har fuldført programmet, og
vanen sidder i dig efter alle ugerne,
kan du begynde at ændre lidt på
turene, uddyber hun.
Det kan være,
du vil løbe lidt flere minutter, at du vil
løbe længere, eller at du vil løbe med
intervaller. For til den tid har du bygget
en base, din krop har vænnet sig til
løb, og forhåbentlig har du også fundet
glæden ved det.
Her er Sissel Møllers 10 ugers-løbeprogram til dig, der gerne vil træne dig op til at kunne løbe 30 minutter med overskud.
Begynd altid med at gå, og husk generelt, at tempoet skal være roligt – hvis du ikke kan føre en samtale, løber du for
hurtigt. Du kan selv vælge, hvilke tre dage du vil løbe, men sørg for at have minimum én hviledag mellem hver tur.
Hvorfor vil du gerne begynde at løbe?
Det kan være for at blive sundere,
gladere eller for at komme ud og få frisk
luft. Uanset hvorfor du gør det, er det
vigtigt, at du minder dig selv om dit mål,
når det er svært at finde motivationen.
Du kan med fordel skrive det ned på
en seddel og hænge den et sted, hvor
du ser den hver dag, så du hele tiden
bliver mindet om, hvorfor du vil være
en bedre løber.
2. Grej er ikke vigtigt, MEN
Hvis du følger med på de sociale
medier, kan det hurtigt virke, som om du
ikke er en rigtig løber, hvis du ikke har
en løbevest, et pulsur og et matchende
sæt træningstøj. Men det er langt fra
nødvendigt, for du kan løbe i lige det,
du har lyst til.
Sissel Møller understreger
dog vigtigheden af at par gode løbesko,
så du undgår skader. Det er en god idé
at prøve skoene i en fysisk butik, så du
kan mærke, hvilke sko der føles bedst
for dig og passer til din løbestil.
3. Læg dit tøj frem
Når dynen virker ekstra tung om morgenen, eller sofaen kalder på dig efter en
lang dag på kontoret, kan det være en
fordel, hvis du har gjort det nemt for dig
selv. Hvis du allerede lægger løbetøjet
frem dagen inden, er du et skridt tættere
på at komme afsted på din løbetur.
4. Husk opvarmning
Hvis du vil undgå at blive skadet, er det
vigtigt, at du husker at varme din krop
op, inden den skal præstere.
Inden du
skal løbe, er det en god idé at fokusere
på dynamiske stræk – altså stræk, hvor
du bevæger dig imens. Det kan for
eksempel være, at du svinger dit ben
frem og tilbage for at få gang i hofterne,
eller at du bevæger din fod i cirkler for
at varme dine ankler op.
Det er vigtigt at
få gang i særligt ankler og hofter, hvis
du er ny i løb, fordi du vil komme til at
bruge dine sener og led på en ny måde.
Tip! Du kan også lave styrkeøvelser som
opvarmning for at få gang i musklerne.
5. Træn dig stærk
Styrketræning er vigtigt, hvis du vil
undgå skader, når du løber, og derfor er
det vigtigt, at du husker at træne dine
ben, dine hofter og din core.
Du
behøver ikke nødvendigvis at melde
dig ind i dit lokale fitnesscenter, for der
findes mange styrkeøvelser, du kan give
dig i kast med derhjemme.
6. Beløn dig selv
Det er vigtigt, at du husker at fejre dine
sejre – og det gælder både de store
og små. Det kan være, at du nyder en
ekstra god kop kaffe, når du kommer
hjem fra din tur, eller at du forkæler dig
selv med en ny træningstop, når du er
kommet halvvejs i løbeprogrammet.
Uanset hvordan du vælger at gøre det,
så husk at fejre dine succeser.
